Türkischer Salat: Anpflanzen, Zubereiten und Genießen

Leicht, knackig und gesund: Salate sind eine wunderbare Ergänzung für jede Mahlzeit. Doch auf das Wie und Was kommt es an, um das volle Potenzial auszuschöpfen.

Salate sind nicht nur leicht verdaulich und kalorienarm, sondern auch reich an Nährstoffen - allerdings nur, wenn sie richtig zubereitet sind. Hier sind einige Tipps, wie du deinen Salat optimal gestalten kannst:

Die Vielfalt des Salats entdecken

Einige Leute denken bei Salat noch immer nur an Eisbergsalat mit ein paar Tomaten, Gurkenstücken und geraspelten Möhren. Allein der Gedanke an diesen Mix lässt Salatfans gähnen. Ausserdem ist das nicht nur geschmacklich langweilig, sondern nutzt das Vielfalt-Potenzial vom Salat nicht aus. Jede Sorte, jede Farbe und jedes Gewächs hat ein eigenes Vitamin- und Nährstoffprofil und dein Körper möchte sie alle! Rucola, Grünkohl, Baby-Spinat, Rotkohl, Endivien: Sei flexibel und mixe auch gerne.

Dazu kommt alles, was der Regenbogen hergibt: Rote Bete, Zucchini, Paprika, Edamame, Mais, Brokkoli, Champignons oder auch süsses Obst als geschmacklichen Kontrast. So bekommt der Körper alles, was er benötigt, und deine Geschmacksknospen explodieren. Gibst du dann noch Kräuter und Gewürze hinzu, ist Salat alles, nur nicht langweilig. Trau dich also, die Natur in all ihren Facetten zu nutzen.

Verschiedene Salatsorten bieten eine breite Palette an Geschmacksrichtungen und Nährstoffen.

Die richtige Balance finden

Einige Menschen können gar nicht genug von dem knackigen Grünzeug bekommen. Vergessen aber, dass wir noch mehr als Vitamine zum Überleben brauchen. Und nicht nur das: Der Körperumfang eines Nilpferdes zeigt, dass Grünzeug alleine auch nicht schlank macht. Zugegeben, der Vergleich hinkt etwas. Zeigt aber, was häufig passiert: Die Menschen vergessen ihre (30 Gramm!) Proteine zu jeder Mahlzeit.

Das ist zum einen schlecht, weil wir so unnötig auf gesunde Sattmacher verzichten. Zum anderen fehlt uns der wichtige Baustoff für unsere Muskeln, Gewebe und Hormone. Alles Dinge, die wir ab 40 besonders dringend brauchen. Also schaue jedes Mal auf deinen bunten Salatteller und analysiere: Sind ausreichend Proteine mit an Bord? Das kann etwa Hüttenkäse, Feta, eine Portion Fisch oder mageres Fleisch sein, aber auch Bohnen, Linsen oder Tofu.

Damit werden wir auch von Salat nachhaltig satt und versorgen unseren Körper mit den für ihn lebenswichtigen Protein-Bausteinen.

Pure Blattsalate sowie Gemüse sind kalorienarm und fettfrei - auf den ersten Blick also die perfekte Mahlzeit für Figurbewusste. Doch genau hier lauert die Salatfalle: Wer zu wenig Kalorien am Tag aufnimmt, läuft Gefahr, Heisshungerattacken zu bekommen. Eine Mahlzeit sollte mindestens 500 Kalorien haben, um dich für die nächsten Stunden zu sättigen, je nach Zusammensetzung gerne auch mehr.

Du musst dabei auch keine Angst vor Kohlenhydraten haben. Diese versorgen dich mit Energie für den Tag und fördern einen klaren Fokus für dein Gehirn. Das ist gerade bei Schreibtischtäterinnen oder Frauen mit Brainfog oder Stimmungsschwankungen extrem wichtig. Ein paar Kartoffeln, Quinoa, Vollkornreis, Couscous und Co.

Toppings und Dressings: Das i-Tüpfelchen

Genau wie bei deinem Lieblingseisladen oder Frozen-Yogurt-Stand kannst du für deinen Salat zwischen schier unendlich vielen Toppings wählen. Natürlich sind auch knuspriger Speck, karamellisierte Nüsse sowie fertige Croûton-Mixe mal okay. Möchtest du den gesunden und ausgewogenen Charakter deines Salates beibehalten, solltest du allerdings lieber auf Kräuter, Sprossen, gegrilltes oder gedünstetes Gemüse, geröstete Samen, Kerne und Nüsse zurückgreifen.

Denn ähnlich wie beim Dressing gilt auch beim Topping: So viel Natur wie möglich und lieber selber machen als fertig kaufen. So liefern 50 Gramm gekaufte Croûtons rund 240 Kalorien und ganze 20 Gramm Fett, weil sie in (nicht unbedingt hochwertigem) Öl angebraten wurden. Machst du sie selbst, reicht ein Esslöffel Olivenöl auf rund 150 Gramm Brotwürfel aus Vollkorn-Baguette aus.

Die Verlockung ist gross, gerade wenn wir den Salat unterwegs oder auf der Arbeit essen: Schnell ein fertiges Dressing auf die bunte Mischung geben und reinhauen. Doch so wird aus dem vermeintlich leichten Mittagsgenuss eine ungesunde Kalorienbombe. Denn in den meisten Fertigprodukten stecken rund doppelt bis dreimal so viele Kalorien wie in einem selbst gemachten Dressing. 50 Milliliter können locker mal mit 200 Kalorien zu Buche schlagen und 20 Gramm Fett beinhalten. Zum Vergleich: Ein normaler Hamburger der Fast-Food-Kette mit dem goldenen M hat 257 Kalorien, davon 9,5 Gramm Fett. Soviel zum Thema Salat als „gesündere Alternative“.

Zusätzlich steckt in vielen fertigen Salatdressings noch ein ganzer Turm aus Zuckerwürfeln oder chemischen Austauschstoffen - auch wenn auf der Packung „leicht/light”, Joghurt oder „healthy” steht.

Nicht falsch verstehen: Ein Salat soll natürlich Kalorien und auch Fett beinhalten (siehe Salatfehler #4). Denn viele Vitamine (wie etwa E, D, K und A) sind fettlöslich und benötigen entsprechend etwas Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden. Doch bitte greife hier zu hochwertigen Ölen, Avocado, Nüssen oder Lachs statt zu versteckten Zuckern, Verdickungsmitteln und minderwertigen Fettsäuren.

Der Salat-Rezept-Baukasten

Du weisst jetzt, welche Fehler du vermeiden solltest. Doch vielleicht stehst du trotzdem noch hilflos oder uninspiriert im Supermarkt und weisst nicht, was gut zusammenpasst.

• Option 1: Du suchst dir jedes Mal ein Rezept aus unserem Blog, einem unserer Programme oder von Instagram. Das ist super. Doch du bleibst letztlich immer etwas fremdbestimmt.
• Option 2: Du verinnerlichst unseren Salat-Rezept-Baukasten und traust dich anhand des Leitfadens, selbst aktiv zu werden. Mit allem, was gerade Saison hat, im Angebot ist oder dein Kühlschrank so hergibt.

Gemüse: Wähle drei bis vier Gemüsesorten, die dir schmecken. Als Anfängerin bist du vielleicht noch unsicher, was gut harmoniert. Doch mit ein wenig Ausprobieren wirst du schnell deine liebsten Kombinationen herausfinden. Hab auch keine Angst vor neuem oder ungewöhnlichem Gemüse. Kürbis geht nur in der Suppe? Brokkoli muss man kochen? Pastinaken sind nur für Babybrei? Wer sagt denn das?

Blattsalat: Salat besteht zwar zu 90 bis 95 Prozent aus Wasser, doch die meisten Sorten enthalten auch Betacarotin und die Vitamine A, verschiedene Bs, Folat und Vitamin C. Wähle für deine Schüssel ein bis zwei Sorten und traue dich auch an geschmacksintensive Varianten heran.

Protein-Carb-Sättigung: Sättigung sollte das Ziel jeder Mahlzeit sein, auch bei Salat. Damit diese auch vorhält, brauchst du mehr als nur bunte Vitamine. Packe dafür eine Handvoll Kohlenhydrate oder sättigende Proteine mit in deine Schüssel. Vielleicht hast du ohnehin noch Reste von gestern? Oder du nimmst Hülsenfrüchte aus der Dose?

Protein-Extra: Um deinen Proteinbedarf zu decken, kommen nun noch mehr der wichtigen Eiweisse in deinen Salat.

Topping: Das geschmackliche i-Tüpfelchen bilden die Toppings. Nüsse, Kräuter, Kerne, vielleicht auch etwas Süsses wie ein paar Beeren oder Granatapfelkerne - der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Vielleicht probierst du es auch mal mit gerösteten Kichererbsen oder sogar salzigem Popcorn. Aber stresse dich nicht, wenn du nur ein paar getrocknete Gewürze darüber streust.

Dressing: Ein gutes Öl ist hier die halbe Miete - ob das aus der Olive, Kürbiskernen oder Nüssen kommt, ist dir selbst überlassen. Pro Salatportion reicht in der Regel 1 EL aus.

Alle Zutaten sind in der Schüssel? Perfekt. Entweder du rührst alles durcheinander oder du drapierst es eher wie in einer Bowl. Und noch ein Tipp: Wenn du die Blattsalate weglässt und das Dressing anpasst, hast du gleich den perfekten Bausatz für eine Gemüsepfanne oder fast jedes andere One-Pot Gericht.

Noch mehr lieben wir aber einen richtig bunten Blattsalat, gemischt mit knusprigen, scharfen oder knackigen Zutaten und Toppings. Abgerundet mit einer Sauce, die perfekt zwischen Säure, Schärfe und Salz balanciert.

Türkische Gurkensorte 'Antalya' selbst anpflanzen

Die Gurke 'Antalya' bildet Früchte von etwa 20 cm Länge. Die Gurken sind grün-gelb mit glatter Haut und hellem Fruchtfleisch. Sie sind sehr erfrischend, knackig und geschmacklich hervorragend. Diese Sorte stammt aus der Türkei und wurde uns von Frau Seith empfohlen, die sie seit Jahren in ihrem Garten anbaut. Die Ernte erstreckt sich von Mitte Juli bis Anfang Oktober.

Aussaat ab Mitte April: Je zwei Samen in 8er Topf oder ab Mitte Mai direkt ins Freiland. Pflanzabstände 50x50 cm. Nährstoffreicher Boden, Kompost und Mulchdecke sind von Vorteil.

Die türkische Gurkensorte 'Antalya' ist ideal für den Anbau im eigenen Garten.

Minze im eigenen Garten

Schlechtes Frühlingswetter? Minzenwetter! Ideal ist ein halbschattiger Platz, wo es auch im Hochsommer nicht allzu heiss wird. Minzen sind Nährstoffzehrer. Das heisst, sie brauchen einen guten, nährstoffreichen Boden. Wer keinen Garten hat, kann Minze im Gefäss kultivieren. Wenn es genug gross ist und die Pflanze regelmässig Dünger und Wasser bekommt, geht das sehr gut.

Es gibt verschiedene Duftrichtungen. Klassische Menthol Minzen (die Blätter enthalten viel Menthol und sind stark im Aroma) sind die Pfefferminze (Foto oben), die Krauseminze, die Ingwerminze (Foto links), die Grüne und die Englische Minze. Eine weitere Gruppe sind die Minzen, die ausser nach Minze noch nach etwas anderem riechen, z. B. Apfelminze, Basilikumminze, Erdbeerminze, Bananenminze oder Schokoladenminze. Die dritte Gruppe bilden Minzen, die viel Aromen aber wenig Menthol in den Blättern haben, z. B. Türkische Minze, Thaiminze oder Marokkanische Minze. Dies sind meist klassische Tee- und Longdrink-Minzen und schmecken süsslich.

Dill im Garten anpflanzen

Dill ist eine einjährige Pflanze. Die Aussaatzeit ist von April bis Mai. Wird er im Topf ausgesät, muss dieser tief sein (30-40 cm), denn die Pflanze bildet lange Pfahlwurzeln. Er bevorzugt einen sonnigen, vom Wind geschützten Platz. Er mag feuchten Boden, aber keine Staunässe.

Den Dill erntet man, wenn sein Kraut 25-30 cm hoch ist. Junge Blätter können fortlaufend gepflückt werden.

Eiskraut im Garten anpflanzen

Man sollte sich vom Namen nicht täuschen lassen. Auch wenn das Eiskraut mit seinen eiskristallartigen Perlen aussieht, als wären Tautropfen darin gefroren, stammt es aus dem warmen Südafrika. Noch ist es ein exklusiver Salat auf dem Markt. Ich möchte Ihnen ans Herz legen, ihn im Blumenbeet oder im Balkonkasten einfach selbst zu ziehen.

Bereits nach drei bis vier Wochen können die ersten Blätter geerntet werden. Dabei werden nur die Triebspitzen abgeknipst, damit alles gut nachwachsen kann.

tags: #turkischer #salat #pflanzen