Gesunde Snacks für die Urlaubsreise: Ideen und Tipps

Jeder, der gerne und viel reist, weiss, dass es wichtig ist, sich für unterwegs mit Snacks zu versorgen. Schliesslich ist es nicht immer möglich, sich ausgiebige Pausen zu gönnen, selbst zu kochen oder regelmässig ins Restaurant zu gehen. Doch den kleinen Hunger zwischendurch jedes Mal mit einem fettigen Hamburger, reichhaltigem Sandwich oder süssen Stück Gebäck oder Schokoladenriegel zu stillen, schlägt auf die Dauer auf die Gesundheit und Silhouette. Stellen Sie sicher, dass Sie für die nächste Autoreise, den langen Zugtrip oder die mehrtägige Flugreise genug gesunde Snacks im Gepäck haben, damit die Reise nicht zum Kaloriendesaster wird.

Essen im Auto oder Zug ist für Klein und Gross eine willkommene Abwechslung. Nicht nur deshalb ist es sinnvoll, mehrmals, dafür nur wenig aufs Mal zu essen. Der fahrende Elternteil kann sich dadurch besser konzentrieren und hat weder ein Blutzuckerhoch noch ein -tief und wird zudem nicht müde, weil die Verdauungsorgane zu stark arbeiten müssen. Die Kinder werden weniger von Reiseübelkeit geplagt, wenn sie nur wenig aufs Mal essen und dies relativ rasch wieder verdaut haben.

Natürlich ist es bei längeren Autofahrten auch wichtig, ab und zu eine Pause zu machen, um etwas zu essen und sich an der frischen Luft zu bewegen. Schwer verdauliche Lebensmittel haben auf Reisen nichts zu suchen. Weil der Flüssigkeitsbedarf bei Reisen in den Süden rasch einmal aufs Doppelte ansteigen kann, ist es wichtig, viel zu trinken und wasserreiche Lebensmittel zu bevorzugen, welche nicht schwer aufliegen und keine Verdauungsstörungen hervorrufen können.

Hier sind einige Ideen für gesunde Snacks, die sich leicht transportieren lassen und gut schmecken:

Für ganz Gesunde

Seiner Gesundheit etwas Gutes tun und dazu den gröbsten Hunger unterwegs stillen, können Sie mit Obst und Gemüse. Hierfür bieten sich unter den Früchten Äpfel, Birnen oder jegliche Art von Beeren und Weintrauben an. Natürlich können Sie zu Hause auch einen tropischen Obstsalat aus Banane, Kiwi, Mango und Ananasstücken fertigmachen und in einer Tupperdose verstauen.

Bei den Gemüsesorten haben sich als Snack die Sticks bewährt: Karotten, Kohlrabi, Gurken und Sellerie lassen sich leicht und schnell in mundgerechte Knabbersticks schneiden und schmecken auch ohne Dressing lecker und frisch. Wem das zu fad ist, kann sich aus Joghurt, Kräutern und ein wenig Salz und Pfeffer einen leckeren Dip machen und separat dazu einpacken. So snacken Sie sich gesund durch den Tag.

Vorgekochte Snacks für lange Strecken

Gemüsesticks und Obststückchen sind bei langen Auto- oder Zugreisen oftmals nur als kleine Snacks für zwischendurch geeignet, stillen aber nicht den grossen Hunger. Um unterwegs nicht auf die Hauptmahlzeiten verzichten zu müssen, bietet es sich an, grössere und herzhafte Snacks zu Hause vorzubereiten und diese unterwegs bei einer Autorast oder im Zug zu jeder Zeit zu geniessen.

Ein gesunder Nudelsalat lässt sich leicht und fix vorbereiten: Vollkornnudeln kochen und abkühlen lassen. Gemüse in Stücke oder feine Streifen schneiden und Öl, Essig, Salz und Pfeffer dazugeben. Das Ganze lässt sich wunderbar einpacken und kann mit Einwegbesteck problemlos gegessen werde. Alternativ bietet sich auch ein bayerischer Kartoffelsalat mit Essig und Öl an. Verzichten Sie bei langen Reisen (vor allem in der Wärme) auf Mayonnaise, die anfällig ist für Salmonelleninfektionen.

Herzhaftes für Leib und Seele

Es geht nichts über ein herzhaftes, hausgemachtes Sandwich! Damit aus dem Snack für unterwegs keine Kalorienfalle wird, sollte es aus Vollkornbrot bestehen und nicht mit fettiger Wurst und Butter belegt sein! Wählen Sie stattdessen lieber einen leichten Frischkäse zum Bestreichen und würzen Sie diesen zuzüglich mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum. Dazu passen dünn geschnittene Tomatenscheiben, eine Scheibe herzhafter Käse oder ein paar Streifen Mozzarella.

Vegane Varianten mit pflanzlichem Aufstrich sind besonders leicht und bekömmlich und gibt es mittlerweile in allerlei Geschmacksrichtungen. Oder Sie setzen auf den Klassiker und belegen Ihre Stulle mit Eierscheiben und wahlweise Käse oder Tomaten dazu. Für den gesunden Extra-Touch und optisches Highlight sorgt knackig frischer Eisbergsalat zwischen den Brotscheiben.

Statt Salami-Stulle Schinkenbrot

Salami gehört zu den beliebtesten Wurstsorten und wird gerne als Belag für das Pausenbrot verwendet. Dazu noch dick Butter und fertig ist der ungesunde Snack für unterwegs. Das muss nicht sein! Leckere Alternativen gibt es zuhauf. Geflügelwurst oder gekochter Schinken sind gesünder. Noch besser ist Räucherlachs. Der Fisch enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren, die besonders gut für das Herz-Kreislauf-System sind. Den gesunden Snack bewahren Sie am besten in einer Brotbox oder Tupperdose luftdicht auf.

Snacken wie Studenten

Nüsse stecken voller Ballaststoffe, Eiweiss und gesunden Fetten und halten beinahe eine Ewigkeit - das macht Studentenfutter zum perfekten Snack für unterwegs. Da Nüsse schnell satt machen, reicht schon eine Handvoll aus, um den grössten Hunger auf Reisen zu stillen. Wenn es etwas herzhafter sein soll, können Sie ganz einfach ein wenig Salz und Pfeffer in eine Tüte zu den Nüssen geben und die Mischung gut durchschütteln. Süss wird die Mischung mit getrockneten Früchten, die ebenfalls sehr gesund sind, da sie viele Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten.

Vegane Leckereien für die Reise

Nicht nur Veganer haben heutzutage allerlei Möglichkeiten, sich auf Reisen und unterwegs gesund und lecker zu ernähren. Belag für Brote und Stullen reichen von veganem Aufstrich, der geschmacklich dem von Frischkäse ähnelt, über Tofu und Seitan-Aufschnitt bis hin zu veganen Käsesorten und natürlich frischem Gemüse wie Gurken, Tomaten und Salat.

Doch es muss nicht zwingend eine vegane Stulle sein! Im Bioladen und jedem gut sortierten Supermarkt gibt es mittlerweile leckere Würstchen aus Fleischersatz und sogar vegetarische Landjäger, die als gesunder Bifi-Ersatz im Auto, Zug oder beim Wandern punkten. Schneiden Sie sich dazu ein paar Gemüsesticks oder naschen etwas frischen Obstsalat und der Bärenhunger hat keine Chance!

Gemüsechips bei Heisshunger auf Deftiges

Gemüsechips sind gesünder als die üblichen Kartoffelchips und einfacher zubereitet, als man denkt. Sie können für den selbst gemachten Snack zu unterschiedlichen Gemüsesorten greifen: Von Blattgemüse wie Grünkohl und Mangold bis zu Süsskartoffeln, Karotten und Roter Bete eignen sich allerlei Sorten dazu, auf dem Backblech geröstet zu werden.

Gemüsechips sind eine gesunde Alternative zu anderen salzigen, fettigen Fast Food Snacks, wenn Sie auf Reisen doch einmal der Heisshunger überkommt. Sie können Ihre Lieblingssorten mit sämtlichen Gewürzen den letzten leckeren Schliff verleihen. Oder besser gesagt, eine Prise mehr Geschmack.

Gesunde Backwaren für unterwegs

Wenn Sie am Tag vor der Reise nicht im Packstress sind und noch etwas Zeit haben, können Sie sich für unterwegs einen köstlichen, süssen Snack vorbereiten und Haferkekse, Riegel oder Muffins backen. Statt mit Butter, Zucker und Mehl können Sie die gesunden Süssigkeiten aus Haferflocken und pürierten reifen Bananen machen und wahlweise getrocknete Früchte in die Masse geben. Nach einer Viertelstunde im Ofen haben Sie den perfekten Nachtisch oder Snack für unterwegs und können die Kekse oder Muffins ganz ohne schlechtes Gewissen geniessen.

Gesunde Snacks für die Geschäftsreise

Oftmals ist es gar nicht so einfach, sich gesund zu ernähren. Erst recht, wenn man geschäftlich viel unterwegs ist. Statt aber am Bahnhof, Flughafen oder der erstbesten Tankstelle einen Imbiss herunterzuschlingen oder das fettige Käsebrötchen einzupacken, sollten Sie - jedenfalls immer öfter - zu unseren gesunden Snackideen greifen. Bereiten Sie vor der Reise ein paar Energyballs vor. Die veganen Snacks haben einen hohen Kohlenhydratanteil und stecken voller wertvoller Nährstoffe, die lange und gesund satt machen. Oder bereiten Sie einen Salat im Glas vor. Zuerst wird hierzu das Glas mit Dressing gefüllt, danach kommen kohlenhydrathaltige Zutaten wie Quinoa, Kichererbsen, Reis oder Kartoffeln hinein, gefolgt von Würfelgemüse und Topping. Hierzu können Sie zum Beispiel Nüsse, Samen oder Sprossen verwenden. Unterwegs wird einmal kräftig geschüttelt und fertig ist der ideale Snack für die nächste Geschäftsreise.

Praktisch und lecker: Wraps

Eingerolltes Essen ist praktisch, schmeckt gut und ist vielseitig. Tortilla-Wraps wie beim Mexikaner kann man fertig kaufen und lassen sich sowohl mit magerem Hähnchenfleisch, schwarzen Bohnen und Salat füllen wie auch vegetarisch oder vegan. Zum Beispiel mit gesunder Avocado, Tomaten und (veganem) Feta-Käse. Der eingerollte Snack punktet mit hochwertigem Eiweiss, komplexen Kohlenhydraten und gesundem Fett.

Ideen für die Lunchbox

Hier sind einige Ideen, wie Sie eine gesunde und abwechslungsreiche Lunchbox für Ihre Kinder zusammenstellen können:

• Obst und Gemüse: Apfelscheiben mit Mandelmus, Karottensticks mit Hummus, Gurkenscheiben mit Frischkäse, Wassermelonen-Dreiecke, Trauben, Beeren-Mix, Avocado-Würfel mit Zitronensaft, Paprikastreifen, Kiwi-Hälften.
• Milchprodukte: Naturjoghurt mit Honig und Beeren, Käsewürfel mit Vollkorn-Crackern, Quark mit frischen Früchten, Mini-Mozzarella-Kugeln, Griechischer Joghurt mit Granola, Buttermilch-Smoothie, Selbstgemachtes Eis aus Naturjoghurt und püriertem Obst, Frischkäse-Dip für Gemüse, Hüttenkäse mit Gurkenwürfeln, Milchreis mit Zimt (ungesüsst).
• Snacks mit Getreide und Vollkorn: Vollkorn-Reiswaffeln mit Avocado, Haferflocken-Bällchen mit Datteln, Müsliriegel ohne Zuckerzusatz, Mini-Vollkorn-Sandwiches mit Käse, Vollkorn-Popcorn (ohne Zucker, wenig Salz), Porridge mit Früchten, Dinkelstangen mit Frischkäse, Selbstgemachte Vollkorn-Muffins mit Banane, Vollkornbrot mit Mandelmus, Hirsebällchen.
• Proteinreiche Snacks: Hartgekochte Eier, Edamame, Hähnchen- oder Putenbrust-Streifen, Mini-Fischfrikadellen, Linsen-Cracker, Kichererbsen geröstet mit Paprika, Nüsse (für ältere Kinder), Tofu-Würfel in Sojasauce mariniert, Bohnen-Dip mit Gemüsesticks, Mini-Omelette-Röllchen.
• Selbstgemachte Süssigkeiten: Energiekugeln aus Datteln und Hafer, Gefrorene Trauben, Obstspiesse mit Honig-Quark-Dip, Gefüllte Datteln mit Erdnussbutter, Fruchtleder aus pürierten Beeren, Bananeneis, Selbstgemachte Apfelchips, Obstsalat im Glas, Tiefgefrorene Erdbeeren in dunkler Schokolade, Joghurt-Gummibärchen.
• Herzhafte Kleinigkeiten: Mini-Gemüsepizza auf Vollkornbrot, Zucchini-Muffins, Gurken-Sushi mit Frischkäse und Lachs, Selbstgemachte Gemüsepuffer, Kartoffel-Wedges aus dem Ofen, Vollkorn-Wraps mit Gemüse, Mini-Quiches, Süsskartoffelsticks mit Joghurt-Dip, Falafelbällchen, Maiskolben-Stücke.
• Snacks für unterwegs: Müslimischung aus Nüssen und Trockenfrüchten, Kleine Joghurtflaschen, Apfelringe mit Zimt, Vollkorncracker mit Kräuterdip, Trockenfrüchte, Gemüsechips, Kokoschips ohne Zucker, Mini-Reiswaffeln, Datteln gefüllt mit Nüssen, Selbstgemachte Brezeln.
• Saisonale Highlights: Kürbissuppe im Glas, Erdbeer-Spiesse im Sommer, Lebkuchen-Energiekugeln im Winter, Apfel-Zimt-Muffins im Herbst, Melonen-Pizza im Sommer, Mandarinen-Schiffchen im Winter, Heidelbeer-Crumble im Frühling, Spargelstangen zum Knabbern im Frühling, Maiskolben im Herbst, Schneemann-Bananensticks im Winter.
• Getränke-Snacks: Selbstgemachte Smoothies, Fruchtwasser mit Zitrone und Minze, Warmer Kakao mit Hafermilch, Tee, Wassermelonen-Limonade ohne Zucker, Orangensaft selbst gepresst, Gemüse-Smoothie mit Karotte und Apfel, Gurkenwasser, Kokoswasser, Buttermilch mit Beeren.
• Kreative Ideen: Obst-Käfer, Gemüsegesichter auf Reiswaffeln, Spiesse mit Käse, Trauben und Gurken, Wrap-Schnecken, Vollkorn-Pfannkuchen mit Apfelmus, Karotten-Apfel-Salat im Glas, Mini-Smoothie-Bowls, Kinderfreundliche Buddha-Bowls, Lachgesichter aus Banane und Kiwi, Snackboxen mit kleinen Fächern.

Fingerfood: Kleine Snacks mit grosser Vielfalt

Als Fingerfood kann im Prinzip alles, was mit den Händen gegessen wird, bezeichnet werden. Doch jede Kultur hat da ihr eigenes typisches Fingerfood. Die Inder sind möglicherweise die Erfinder der Finger-Nahrung. Noch heute gibt es in Indien bestimmte Speisen, die ausschliesslich mit den Fingern gegessen werden. In Italien und Spanien wird ebenfalls genüsslich mit den Händen gegessen. Auch in Übersee liebt man Fingerfood. In Amerika zählen Sandwiches, Party-Spiesse, Hacktätschli, überbackene Tacos und dergleichen als Fingerfood. Teilweise wird das Essen nicht direkt angefasst, sondern mit Spiessen zum Mund geführt. Die kleinen Snacks haben es schliesslich auch in sich. Einige ziehen das Fingerfood den herkömmlichen Mahlzeiten sogar vor.

Hier ist eine Tabelle mit einigen Snack-Ideen und ihrem ungefähren Kaloriengehalt pro Portion:

Mit diesen Ideen und Tipps steht einer gesunden und leckeren Reiseverpflegung nichts mehr im Wege! Gute Reise und guten Appetit!

Wenn Kinder unter Reiseübelkeit leiden, sollte man einen Versuch mit Tee machen, der zusätzlich Ingwer enthält. Ingwer kann nachweislich gegen Reiseübelkeit helfen. Er passt gut zu Kräuter- oder Früchtetee, der ebenfalls vorbeugend wirken kann. Ideal sind zu Hause vorbereitete Fruchtstücke, die sich mit einem Gäbelchen essen lassen, oder Gemüsestängelchen. Sandwiches schmecken besonders gut, wenn sie während der Fahrt kühl bleiben. Dafür bereitet man sie am Vorabend zu und friert sie ein. Gekochte Gemüse- oder Siedfleischsalate sind transportierfähiger als Blatt- und Wurstsalate, weil sie weniger rasch verderben.

Wer Kinder hat, die unter Reiseübelkeit leiden, sollte einen Versuch mit Tee machen, der zusätzlich Ingwer enthält. Ingwer kann nachweislich gegen Reiseübelkeit helfen. Er passt gut zu Kräuter- oder Früchtetee, der ebenfalls vorbeugend wirken kann. Ideal sind zu Hause vorbereitete Fruchtstücke, die sich mit einem Gäbelchen essen lassen, oder Gemüsestängelchen. Sandwiches schmecken besonders gut, wenn sie während der Fahrt kühl bleiben. Dafür bereitet man sie am Vorabend zu und friert sie ein. Gekochte Gemüse- oder Siedfleischsalate sind transportierfähiger als Blatt- und Wurstsalate, weil sie weniger rasch verderben.

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