Überall auf dem Globus unternahmen Bauern Versuche zur Verbesserung bestehender Gemüsearten. Der kälteresistente Weisskohl oder -kabis blieb keine Ausnahme. Seine Hauptsaison war ursprünglich von Juli bis November. Heutzutage wird er ganzjährig frisch angeboten und schenkt uns pikanten Salat im Sommer, Sauerkraut im Winter und zahlreiche Variationen zwischendurch.
Das Haltbarmachen von Lebensmitteln durch natürliche Säuerung ist eines der ältesten Verfahren zur Konservierung von Gemüse. Seit Ende des 19. Dann werden die Köpfe in Streifen geschnitten und in Gärbecken transportiert. Grosse Gärsilos mit einem Fassungsvermögen von sechs Tonnen haben die alten Holzfässer längst abgelöst. Darin wird nach Zugabe von Kochsalz alles luftdicht verschlossen und dem Gärprozess - vom Weisskohl oder -kabis zum Sauerkraut - steht nichts mehr im Wege. Für Weinsauerkraut wird noch Weissweinessig beigefügt.
Kohl im Allgemeinen galt lange Zeit nur als deftige, preiswerte Hausmannskost. Erst in unserer Zeit wurde das Gemüse auch von der «feinen Küche» entdeckt.
Unter harten Lebensbedingungen wird die Ernährung zur obersten Priorität, ja zur medizinischen Grundversorgung. Fehlt es an frischem Obst und Gemüse, folglich an genügend Vitamin C, ist Sauerkraut der ideale Ersatz. Vitamin C schützt vor Skorbut, einer der schlimmsten Plagen der Seeleute. Ganz ein Mann der Aufklärung, machte der britische Kapitän James Cook nicht nur imposante Expeditionen, sondern stellte auch als erster fest: «Das Sauerkraut schafft alle Krankheiten aus dem Darm und aus dem Körper. Es ist ein lebensrettendes Mittel für die Seefahrer!»
Ihm fiel auf, dass Matrosen, die brav genügend rohes Sauerkraut vertilgten, widerstandsfähiger und nach langem Einsatz weniger entkräftet waren - und sie entwickelten keinen Skorbut. So gab es für ihn keinen Pardon: Jeden Tag auf See hatten seine Männer ihre Ration von drei bis vier Esslöffeln zu verzehren.
Nach modernen Erkenntnissen lag er mit dieser von ihm verordneten Menge goldrichtig. Magen- und Darmerkrankungen half. Der Smutje konnte glänzen, wenn er das Kraut mit diversen Gewürzen zubereitete, damit es nicht ganz so herb zu schlucken war.
Gemüse durch Milchsäuregärung haltbar zu machen, ist eine sehr alte Tradition. Sauerkraut ist äusserst kalorienarm, enthält viele Nahrungsfasern und sättigt sehr gut. Es ist reich an den Vitaminen A, B und C sowie an Mineralstoffen. Wird beim Kochen nur wenig oder gar kein Öl verwendet, ist es eine ideale Beilage oder sogar Hauptgericht im Kampf gegen den Winterspeck.
Allerdings ist in den letzten Jahren der Konsum stark zurückgegangen. Heute essen Herr und Frau Schweizer pro Jahr nur noch etwa ein halbes Kilo Sauerkraut. Milchsäurebakterien wandeln den natürlichen Zucker im Gemüse in Säure um. Nicht das Kraut, sondern Speck und Co. Milchsauer eingemachtes Gemüse ist seit Jahrtausenden in allen Kulturen der Welt Tradition. Mit gutem Grund. Heute wird es durch moderne Konservierungsmethoden mehr und mehr verdrängt.
Während wir heute unsere Lebensmittel im Kühlschrank oder Gefrierfach ganz einfach frisch halten können, mussten die Menschen früher etwas kreativer sein. Nur durch die Fermentation beziehungsweise Gärung war es möglich, bestimmte Lebensmittel weiterzuverwenden. Fermentiertes Gemüse ist das «natürliche Probiotikum». Darin enthalten ist nämlich Milchsäure, die gut für die Verdauung ist. Natürlich sollte man nicht eine komplett fermentierte Mahlzeit zu sich nehmen, doch als Beilage eignet sich kontrolliert gegorenes Gemüse wunderbar, um deinen Magen ausbalanciert und die Darmflora gesund zu halten.
Die gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut
Sauerkraut ist viel mehr als nur eine Beilage. Es ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen:* **Reich an Nährstoffen:** Sauerkraut ist reich an Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C und Vitamin K. Es enthält auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium.* **Kalorienarm:** Mit nur wenigen Kalorien ist Sauerkraut ideal für eine Diät geeignet.* **Gut für die Darmgesundheit:** Sauerkraut tut dem Darm allerdings Gutes: Es wirkt darmreinigend und entschlackend. Dabei tut sich die auf die Darmflora gesundheitsfördernd einwirkende Milchsäure hervor, der Wirkstoff Acetylcholin verstärkt die Darmbewegung. Für die gute Verträglichkeit sorgt, dass die Pflanzenzellulose des Krautes durch die Milchsäuregärung bereits stark erweicht ist.* **Stärkung des Immunsystems:** Eine gute Darmflora hat ganzkörperliche Auswirkungen, denn die Darmgesundheit ist eng an das allgemeine Wohlbefinden gekoppelt. So kann Sauerkraut auch das Immunsystem stärken, da die Milchsäurebakterien die Darmflora gesund halten. Dabei helfen die Enzyme und probiotische Kulturen dem Darm dabei, Nährstoffe besser aufzunehmen - auch die zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffe aus dem Kohl. Dazu zählen verschiedene Vitamine (A, E, B1, B2, B6 und C), Kalium, Eisen, Calcium, Magnesium und Natrium.* **Antioxidative Wirkung:** Sauerkraut ist reich an Mineralstoffen und Antioxidantien.In rohem Sauerkraut sind noch die meisten Vitamine und Mineralstoffe des Weisskabis enthalten. Doch auch gekocht hat es einen hohen Nährwert. Sauerkraut wird mit Wasser oder Brühe und Fett etwa eine halbe Stunde gedünstet. Neben Salz und Pfeffer zählen Lorbeer, Wacholder, Kümmel, Nelken, aber auch Estragon, Fenchelsamen, Bohnenkraut oder Zucker zur üblichen Würze. Milchsauer vergorenes Sauerkraut ist Rohkost.
Die Milchsäure-Bakterien machen das Gemüse verdaulicher, weil die Mineralien durch die "Vorverdauung" bioverfügbarer sind. In den USA ist es beliebt, Sauerkraut zu grillieren. Das passt gut zu (am besten selbstgemachten) Burgern. Im Elsass, besonders entlang der Winzerorte an der Elsässer Weinstrasse, wird das Sauerkraut auch auf Feinschmecker-Niveau serviert: als Choucroute Royale, angemacht mit Riesling und kombiniert z.B. mit Lachs. Sauerkraut ist viel zu gesund, als dass man es auf einer Schlachtplatte oder Berner Platte verhunzen sollte. Verzeihen Sie diesen Ausdruck.
Schon Kohl alleine vermag als natürliches Heilmittel so einiges: Wunden heilen besser, wenn man regelmässige Auflagen mit den grossen, äusseren Blättern aller Kohlarten macht.
Sauerkraut ist nichts anderes als durch Milchsäuregärung konservierter Weisskabis. Der geschnittene Kabis wird mit 1,5 Prozent Salz gemischt und in Gärbottiche gestampft. Im Bottich werden durch Druck und Luftabschluss die Milchsäurebakterien aktiv, die unter Freisetzung von Kohlensäure den Zucker im Kabis zu Milchsäure umwandeln. Dem Sauerkraut wird also weder Fett noch Zucker hinzugefügt, was es zu einem attraktiven und leichten Wintergemüse macht.
Sauerkraut erzeugt im Körper denselben Effekt wie Fasten: Kaputte Körperzellen werden verdaut.
Fermentierte Lebensmittel sind weltweit verbreitet. Korea setzt auf Kimchi, was sich auch hierzulande immer grösserer Beliebtheit erfreut. Durch den gezielten Gärprozess beim Fermentieren entstehen lebende Bakterien, in diesem Fall Milchsäurebakterien. Nicht nur diese machen das Sauerkraut zum uralten Superfood, dem zahlreiche gesundheitsförderliche Effekte nachgesagt werden.
So kann sich der fermentierte Weisskohl positiv auf die Darmflora und die Verdauung auswirken, wie unter anderem "Netdoktor.de" aufzählt. Sauerkraut kann dafür sorgen, dass Blähungen, Verstopfung oder Durchfall seltener auftreten. Auch kann das Kraut Beschwerden bei chronischen Darmerkrankungen wie etwa Morbus Crohn lindern. Die Milchsäurebakterien sollen das Wachstum der "guten" Darmbakterien fördern. Das ist gut für die Darmflora.
Dazu darf das Sauerkraut aber nicht zu lange gekocht worden sein. Am besten wurde es gar nicht gekocht sondern nur vergoren.
Es liegt auf der Hand, dass solch eine Substanz zur Aktivierung der zellulären Selbstreinigung vor altersbedingten Krankheiten schützen könnte. Und tatsächlich liefern aktuelle Studien deutliche Hinweise darauf: Ein Forscherteam der Fachhochschule Wiener Neustadt verbesserte die kognitiven Leistungen von dementen Senioren, indem man ihr Frühstücksgebäck mit Spermidin anreicherte, und ein internationales Forscherteam um Guido Kroemer von der Universität Paris Descartes ermittelte, dass mehr als 11,7 Milligramm Spermidin täglich einen Überlebensvorteil von rund fünf Jahren bringen.
Sauerkraut ist ohnehin eine regelrechte Apotheke der Natur: In Sachen Vitamin C ist es Zitrusfrüchten ebenbürdig und stellt Äpfel oder Banenen weit in den Schatten. Zudem ist es reich an Ballaststoffen und Vitamin B12. Letzteres ist den Milchsäurebakterien zu verdanken, die den Kohl zu Sauerkraut vergären - und auch eine positive Wirkung auf unsere Darmflora haben. Hält man sich vor Augen, dass Sauerkraut auch sehr wenig Kalorien hat und in der Naturheilkunde als Mittel gegen eine beeindruckende Anzahl Leiden Verwendung findet, müsste es sich eigentlich grosser Beliebtheit erfreuen.
Wie gesund Sauerkraut im Detail ist, lässt sich wie bei vielen anderen Lebensmitteln nur unter Vorbehalt sagen. Meist ist noch weitere Forschungsarbeit notwendig, um die jeweilige Wirkung zu sichern. Doch nach aktuellem wissenschaftlichen Stand wirkt sich Sauerkraut wohl in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus, wie verschiedene Studien nahelegen.
Nährwerte von Sauerkraut
Sauerkraut schmeckt zwar säuerlich, wirkt aber basisch. Die basische Ernährung ist eine Ernährungsform, die davon ausgeht, dass zu viele saure Lebensmittel den Säure-Basen-Haushalt durcheinanderbringen und so Erkrankungen wie Gicht oder Adipositas begünstigen. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass eine basische Ernährung vorteilhaft sein könnte. Wissenschaftlich final geklärt ist dies aber nicht.
Was feststeht: Sauerkraut hat wenig Kalorien und Fett, dafür jede Menge Ballaststoffe und einen hohen Wasseranteil. Dank seines geringen Kohlenhydratanteils eignet sich Sauerkraut auch für Low-Carb-Gerichte.
Pro 100 Gramm Sauerkraut (abgetropft) stecken im fermentierten Kohl:
- Kalorien: 18
- Eiweiss: 1,0 g
- Fett: 0,4 g
- Kohlenhydrate: 2,1 g
- Ballaststoffe: 18,3 g
- Wasser: 78,6 g
Sauerkraut liefert viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Der Clou: Die ebenfalls enthaltenen probiotischen Kulturen und Enzyme helfen dem Darm dabei, die wertvollen Inhaltsstoffe besser aufzunehmen als das bei rohem Kohl der Fall wäre.
100 Gramm Sauerkraut haben:
- Natrium: 5 mg
- Kalium: 329 mg
- Calcium: 53 mg
- Phosphor: 76 mg
- Magnesium: 23 mg
- Eisen: 3,3 mg
- Vitamin A: 3 µg
- Vitamin E: 6 mg
- Vitamin B1: 011 mg
- Vitamin B2: 0,03 mg
- Niacin: 0,3 mg
- Vitamin B6: 0,07 mg
- Vitamin C: 4 mg
- Vitamin K: 7,7 µg
Sauerkraut in der Küche
Frisches Sauerkraut schmeckt unerhitzt lecker, Sie können es direkt als gesunden Salat auf den Teller packen. Doch auch warm ist es schmackhaft, zum Beispiel als Beilage zu Kassler, Würstchen oder Püree.
Gut verträgt sich Sauerkraut mit Wurzelgemüse wie Möhren oder Kartoffeln sowie mit Äpfeln oder Birnen, die allesamt dem Kraut etwas von der Säure nehmen. Auch angebratene Speckwürfel passen gut ins Kraut.
An Gewürzen harmonieren Wacholderbeeren, Lorbeer oder Kümmel gut, wer es exotischer mag, mixt das Sauerkraut mit Currypulver. Ein Mahlzeitenklassiker sind Schupfnudeln mit Sauerkraut, in der modernen Küche findet es sich auch als Pizzabelag oder Lasagnefüllung, sogar Sauerkraut-Smoothies gibt es! Der Fantasie sind bei der Zubereitung von Sauerkraut keine Grenzen gesetzt.
Im Bottich werden durch Druck und Luftabschluss die Milchsäurebakterien aktiv, die unter Freisetzung von Kohlensäure den Zucker im Kabis zu Milchsäure umwandeln. Dem Sauerkraut wird also weder Fett noch Zucker hinzugefügt, was es zu einem attraktiven und leichten Wintergemüse macht.
Sauerkraut ist fermentierter Weisskohl. Dieser Fermentationsprozess macht das ohnehin gesunde Kraut nochmals gesünder, denn er lässt Bedingungen entstehen, unter denen sich probiotische Kulturen entwickeln.
Sauerkraut ist viel zu gesund, als dass man es auf einer Schlachtplatte oder Berner Platte verhunzen sollte. Verzeihen Sie diesen Ausdruck.
Also, worauf warten Sie noch? Integrieren Sie Sauerkraut in Ihre Ernährung und profitieren Sie von seinen zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen! Ob roh, gekocht oder gegrillt - Sauerkraut ist eine köstliche und vielseitige Ergänzung für jede Mahlzeit.
Basisrezept: Sauerkraut selber machen
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