Sauerkraut roh nicht pasteurisiert: Gesundheitliche Vorteile

Fermentation, früher nur eine Methode zur Konservierung von Lebensmitteln, wird jetzt gründlich im Hinblick auf die Gesundheit des Darms und die Hautpflege erforscht. Die Gärung, auch bekannt als Fermentation, ist ein biochemischer Prozess, der seit Beginn der menschlichen Zivilisation existiert. Völker weltweit verwendeten ihn, um Lebensmittel wie Milch, Gemüse oder Getreide ohne Kühlung haltbar zu machen. Seefahrer sicherten sich mit Sauerkraut ihre Vitamin-C-Versorgung, während Joghurt und Kefir in zahlreichen Kulturen als Grundnahrungsmittel dienten.

In den westlichen Industrienationen wurde dieses Wissen über lange Zeit durch moderne Konservierungsmethoden wie Pasteurisierung und den Einsatz von Konservierungsstoffen vernachlässigt. In den vergangenen Jahren wird die Fermentation jedoch erheblich neu bewertet.

Als Fermentation wird der Prozess bezeichnet, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Pilze organische Stoffe umwandeln. Diese Mikroben ernähren sich von den Kohlenhydraten (Zucker und Stärke), die in den Lebensmitteln enthalten sind, und nutzen sie als Energiequelle. Ein bekanntes Beispiel ist die Milchsäuregärung. Milchsäurebakterien, die entweder auf Gemüse (zum Beispiel Kohl) oder in Milch vorkommen, fermentieren Zucker zu Milchsäure.

Durch die starke Absenkung des pH-Werts mit Hilfe dieser Säure, wird ein pH-Wert erreicht, bei dem sich Fäulnisbakterien nicht mehr vermehren können. Egal ob es sich um Sauerkraut oder Joghurt handelt, das Produkt ist auf diese Weise konserviert. Dieser Prozess ist nicht nur eine Methode zur Haltbarmachung. Nährstoffverfügbarkeit: Mikroben zerlegen komplexe Strukturen.

Die mikrobielle Umwandlung hat die Funktion, Nährstoffe freizusetzen, neue zu kreieren und die Verdaulichkeit zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, differenziert zu betrachten. Vieles beeinflusst, ob die Gesundheit davon profitiert: die Herstellungsweise (pasteurisiert oder roh), der Salz- oder Zuckergehalt und die persönliche Verträglichkeit (wie bei Histamin). Produkte aus der Fermentation sind keine Wundermittel, sondern sollten Teil einer achtsamen Ernährung und Pflege sein.

Die Bedeutung des Darmmikrobioms

Die Fermentation ist heute besonders wichtig, weil wir das Darmmikrobiom, oft auch als Darmflora bezeichnet, immer besser erforschen. Im menschlichen Darm wohnen Billionen von Mikroorganismen. Diese Gemeinschaft hat eine grosse Bedeutung für die menschliche Gesundheit.

Man bringt eine ausgewogene Darmflora mit einer regulierten Verdauung, einer stärkeren Immunabwehr und sogar der mentalen Verfassung in Verbindung. Die direkte kommunikative Verbindung zwischen dem Verdauungstrakt und dem Gehirn wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet.

Eine gute Methode, die Darmgesundheit zu fördern, ist der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln.

Probiotika: «Lebende» fermentierte Lebensmittel (nicht pasteurisiert) beinhalten die Mikroorganismen, die den Fermentationsprozess ermöglicht haben. Bei ausreichendem Verzehr können sie sich temporär im Darm ansiedeln und die lokale Flora positiv beeinflussen.

Postbiotika: Während des Fermentationsprozesses entstehen Stoffwechselprodukte (die «Ausscheidungen» der Bakterien), wie zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren (z.B. Butyrat) oder Enzyme.

Pasteurisierung vs. Rohkost

Eine differenzierte Betrachtung ist notwendig, um die positive Wahrnehmung fermentierter Produkte zu verstehen. Vieles von dem, was als fermentierte Produkte im Supermarktregal zu finden ist, wie zum Beispiel Sauerkraut in Dosen oder Gläsern, wird jedoch pasteurisiert (hocherhitzt). Um eine lange, ungekühlte Lagerfähigkeit zu gewährleisten und Gärprozesse im Glas zu stoppen, ist dieser Schritt notwendig. Alle lebenden Mikroorganismen werden durch die Hitze getötet. Lebende, probiotische Fermente sind deshalb nahezu ausschliesslich im Kühlregal zu finden.

Mögliche Risiken und Herausforderungen

Fermentation ist ein Reifeprozess. Im Verlauf dieses Prozesses bauen Bakterien Aminosäuren ab, was zur Bildung biogener Amine führen kann. Am bekanntesten ist Histamin. Für die meisten ist das kein Problem. Menschen, die unter Histaminintoleranz leiden, können diese Amine nur unzureichend abbauen, was Symptome wie Kopfschmerzen, Hautrötungen oder Verdauungsbeschwerden zur Folge hat.

Ein weiterer Faktor ist der Salzgehalt. Die Fermentation von Gemüse (wie Sauerkraut, Kimchi oder Salzgurken) nutzt Salz, um den Prozess zu steuern und unerwünschte Keime zu Beginn zu verhindern.

Andere fermentierte Produkte

Die Alkoholproduktion durch Hefe, die Zucker in Alkohol umwandelt, ist der Prozess der Fermentation und bildet die Basis für Bier und Wein. Auch Trendgetränke wie Kombucha (fermentierter Tee) oder Wasserkefir sind das Ergebnis einer Fermentation, die durch eine Symbiose aus Bakterien und Hefen (SCOBY) ermöglicht wird. Sie enthalten oft nur sehr geringe Mengen Restalkohol (meist unter 0,5%). Eine Herausforderung bei industriell produziertem Kombucha ist jedoch der Zuckergehalt.

Fermentation in der Hautpflege

In der Hautpflege nutzt man die Grundlagen der Fermentation immer häufiger. Die mikrobielle Umwandlung wird genutzt, um kosmetische Inhaltsstoffe zu verbessern, und dieser Trend ist stark von koreanischen Kosmetikherstellern beeinflusst.

Gesteigerte Bioverfügbarkeit: Mikroorganismen zerlegen bei der kosmetischen Fermentation, ähnlich wie im Darm, grosse Moleküle. Öle pflanzlichen Ursprungs, Proteine oder komplexe Zuckerverbindungen werden in kleine Einheiten zerlegt (wie z.B. in Peptide, Aminosäuren, Fettsäuren).

Reizstoffreduktion: Auch natürliche Rohstoffe sind nicht immer frei von Reizstoffen. Ähnlich wie die Darmflora wird auch das Hautmikrobiom untersucht. Die Haut beherbergt ebenfalls eine Vielzahl von Mikroorganismen, die als Schutzbarriere fungieren. Die Zielsetzung der fermentierten Kosmetik ist es, dieses Gleichgewicht zu fördern.

Probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel sollen die „guten“ Darmbakterien unterstützen und unsere Gesundheit fördern. Joghurt, Käse oder Sauerkraut - es gibt viele probiotische Lebensmittel. Der Begriff "probiotisch" bedeutet übersetzt "für das Leben". Als probiotisch werden Lebensmittel bezeichnet, wenn sie Mikroorganismen enthalten, die in ausreichender Menge in unseren Darm gelangen und dort positive gesundheitliche Wirkungen erzielen.

Wichtige probiotische Lebensmittel

• Naturjoghurt: Ernährungsfachgesellschaften empfehlen den regelmässigen Verzehr von Milchprodukten wie Joghurt, weil sie unsere Knochen optimal mit Calcium und unsere Muskeln mit hochwertigem Eiweiss versorgen. Alle gesundheitlichen Vorteile bringt der Naturjoghurt! Fertiger Fruchtjoghurt enthält meistens sehr viel Zucker, ihn sollten Sie also eher als Süssspeise betrachten.
• Kefir: Neben Milchsäurebakterien wird die Kefirknolle zur Gärung eingesetzt - sie enthält nämlich sowohl Milchsäurebakterien als auch Hefen. Wie Joghurt kann Kefir die Knochendichte verbessern und bei Verdauungsproblemen unterstützen. Durch den hohen Gehalt an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Aminosäuren werden Kefir noch zahlreiche weitere gesundheitsförderliche Eigenschaften nachgesagt.
• Käse: Lebende Milchsäurebakterien kommen vor allem in den Sorten Cheddar, Gruyère, Gouda, Mozzarella und Parmesankäse vor. Lebende probiotische Bakterien kommen nur in nicht pasteurisierten Käsesorten vor! Beim Erhitzungsprozess werden sie nämlich abgetötet.
• Sauerkraut: Nur frisches Sauerkraut enthält die Milchsäurebakterien und Vitamine. Pasteurisiertes Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas enthält durch die Erhitzung weder Vitamine noch probiotische Bakterien. Ähnlich wie Sauerkraut wird das traditionelle koreanische Gericht Kimchi aus Chinakohl hergestellt.
• Saure Gurken: Durch ihren hohen Gehalt an probiotischen Milchsäurebakterien tragen saure Gurken zu einer geregelten Verdauung bei. Im Supermarkt findet man häufig Essiggurken, diese enthalten aber keine probiotischen Bakterien.
• Apfelessig: Kaufen Sie hochwertigen, naturtrüben Bio-Apfelessig, der nicht gefiltert und nicht pasteurisiert ist.
• Tempeh und Miso: Tempeh ähnelt sehr dem Tofu: Für die Herstellung werden Sojabohnen oder -körner eingelegt und durch Milchsäurebakterien fermentiert. Miso ist eine japanische Gewürzpaste, die aus Sojabohnen und Getreide wie Reis oder Gerste hergestellt wird.
• Kombucha: Kombucha ist fermentierter Tee, der in der asiatischen Medizin sehr beliebt ist. Sie können Kombucha auch selbst herstellen, sollten dann aber besonders auf die Hygiene achten.

Die Geschichte des Fermentierens

Vor sehr langer Zeit, etwa 100'000 Jahre v. Chr., begannen die Menschen sesshaft zu werden und Ackerbau zu betreiben. Zuvor waren sie als Jäger und Nomaden unterwegs und ernährten sich von Wild und gesammelten Pflanzen. Mit dem Übergang vom Jagen zum Ackerbau entstanden erste Methoden zur Konservierung von Lebensmitteln - denn die Getreideernte musste über den Winter haltbar bleiben. Dabei entdeckte man den Fermentationsprozess, der fortan zur Herstellung von Bier, Wein und Brot genutzt wurde - später auch für Gemüse, Milch und Fleisch.

Sauerkraut selbst herstellen

Sauerkraut lässt sich ganz einfach selbst herstellen: Frischen Weisskohl hobeln und mit Salz kneten, bis ausreichend Saft austritt, um den Kabis damit zu bedecken. Nach Belieben Gewürze wie Wacholderbeeren hinzugeben. Einmachglas heiss ausspülen, Kabis einfüllen, mit einem sauberen Tuch oder einer Plastikfolie abdecken und mit einem Gummiband fixieren. Drei bis zehn Tage an einem dunklen Ort bei Raumtemperatur lagern, und den Kohl beschweren oder täglich nach unten drücken. Danach das Glas mit einem Deckel verschliessen und in den Kühlschrank stellen, damit das Sauerkraut nicht zu sauer wird. Den Deckel alle zwei bis drei Tage öffnen, damit die Gase entweichen können. Nach zwei bis drei Wochen das Sauerkraut probieren und je nach Geschmack länger fermentieren lassen.

Pro-Kopf-Konsum von Sauerkraut in verschiedenen Ländern

Der Pro-Kopf-Konsum von Sauerkraut variiert stark zwischen verschiedenen Ländern. Hier ist eine Übersicht:

tags: #sauerkraut #roh #nicht #pasteurisiert