Salat am Abend: Auswirkungen auf Verdauung und Schlaf

Viele Menschen fragen sich, ob der Verzehr von Salat am Abend die Verdauung beeinträchtigen und den Schlaf stören kann. Es gibt viele Ernährungsmythen rund um das Abendessen, und dieser Artikel soll Klarheit schaffen und Tipps für eine gesunde und bekömmliche Mahlzeit am Abend geben.

Sollte man abends auf Früchte verzichten?

Laut einer hartnäckigen Ernährungsregel sollen Früchte vor dem Schlafen das Wohlbefinden beeinträchtigen. Aber stimmt das wirklich? Sorgen Früchte am Abend wirklich für Bauchschmerzen und Gewichtszunahme?

Es gibt es durchaus Menschen, die empfindlich reagieren und schlechter schlafen, wenn sie kurz vor der Bettzeit noch Rohkost gegessen haben. Beweise dafür fehlen jedoch: «Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass man auf Rohkost oder Obst am Abend verzichten oder es nur bis zu einer bestimmten Uhrzeit verzehren sollte», so Silke Restemeyer, Diplom-Ökotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Hast du aber keine Beschwerden, kannst du problemlos auch abends noch Früchte essen. Manche Sorten sollen sogar schlaffördernd wirken: Bananen zum Beispiel sind reich an Kalzium und Magnesium.

Die Auswirkungen von Rohkost auf die Verdauung

Ein Grund, der gegen den Verzehr von Salat am Abend sprechen soll, ist die erschwerte Verdauung. Rohkost kann ganz schön schwer im Magen liegen. Und zwar nicht nur Früchte, sondern auch rohes Gemüse wie Salat. Das kann zu Bauchschmerzen, Blähungen und Sodbrennen führen - und wer Schmerzen hat, schläft logischerweise nicht gut.

Manche Menschen können sehr gut mit Dinner Cancelling (auf Deutsch: das Abendessen ausfallen lassen) schlafen. Für andere ist der hungrige Magen nicht ideal. Möglicherweise stört ein zu tiefer Blutzuckerspiegel oder der niedrige Füllstand des Magens, was ein «Magenknurren» auslösen kann.

Es gibt auch Nahrungsmittel, die schlaffördernd wirken sollen, so zum Beispiel Kirschen.

Merke: Wer weiss, dass er diesbezüglich empfindlich ist, sollte im besten Fall drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen.

Die Bedeutung der Abwechslung bei Blattsalat und Gemüse

Welcher Blattsalat aus gesundheitlicher Sicht am besten ist, ist schwierig zu beantworten. Denn alle Sorten bieten Vorteile. Wichtig ist daher die Abwechslung, wie die Ernährungsmedizinerin und Autorin Anne Fleck («Salat der Superlative») sagt.

«Und man sollte bitterstoffreiche Elemente wie Chicorée, Radicchio, Rauke oder Löwenzahn dazu puzzeln.» Denn die Bitterstoffe regen nicht nur die Verdauung an, sondern stärken auch die Entgiftungskraft der Leber.

Daniela Krehl, Fachberaterin Lebensmittel und Ernährung, empfiehlt, entsprechend der Saison zu essen: Im Winter stehen dann Feldsalat und Chicorée auf dem Plan, im Sommer zum Beispiel Peperoni und Tomaten.

Und natürlich gilt die Regel: je bunter, desto besser. «Denn jeder Farbstoff aus der Natur liefert bestimmte Vitamine und Mineralstoffe», sagt Krehl. Grün bedeutet zum Beispiel viel Folat, das unter anderem wichtig für die Zellteilung ist.

Das Dressing: Selbst gemacht schlägt gekauft

«Gekaufte Dressings enthalten oft viel Zucker oder Süssstoff und Fett», sagt Daniela Krehl. Damit liefern vor allem die cremigen Saucen viele Kalorien.

Deswegen sollte man beim Kauf Zutatenliste und die Nährwerte prüfen. «Eine Alternative wäre es, diese Saucen zu strecken», sagt Daniela Krehl. Allerdings seien sie ohnehin unpraktisch, da sie nach dem Öffnen nicht lange haltbar sind.

Die Alternative: selbst machen. «Man braucht ja nur Salz, Pfeffer, ein hochwertiges Öl, einen guten Essig und einen Tupfer Senf oder Honig», sagt Krehl. «Das ist schnell zusammengemixt und gut in einer Flasche ins Büro mitzunehmen.»

Als Universalöl empfiehlt Ernährungsmedizinerin Fleck Olivenöl mit dem Zusatz ‹Extra Vergine›. «Extra Vergine» bedeutet, dass das Öl direkt aus den Oliven kalt gepresst wurde. «Das hat sich als gesundheitlich besonders wertvoll erwiesen.»

Einiges spricht aber für die Zitrone: Sie wirkt auf den Körper nicht nur stark basisch, sondern ist auch reich an Vitamin C. Anne Fleck rät zur Bio-Zitrone, die übrigens mehr Vitamin C enthält als Zitronensaft aus der Flasche.

«Das ist geschmacklich gut, aber Zucker sollte man egal in welcher Variante sparsam verwenden», sagt Anne Fleck.

Die Sattmacher: Die Extra-Portion Protein

Richtig satt macht der Salat durch Zutaten, die Fett und Eiweiss enthalten. «Fett steckt im Salatdressing und als Eiweiss-Komponenten können tierische Produkte dienen wie Poulet, Eier, Thunfisch, Garnelen, Hüttenkäse oder Feta», sagt Daniela Krehl.

Oder auch pflanzliche Eiweissquellen wie Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, Nüsse oder Kerne.

Gut zu wissen: Hülsenfrüchte und länger erhitzte Eiweisse enthalten viele Histamine. Diese Stoffe kann mancher Körper nicht richtig abbauen.

Das Dazu: Brot und Croutons in Massen

Croutons oder Brot sollte man sparsam zum Salat essen. «Salat sieht man ja gerne als eine kalorienarme Mittagspause an», sagt Daniela Krehl. Aber Brot liefert Kohlenhydrate. «Damit wird der Salat ähnlich wie beim Dressing schnell zur Kalorienbombe.»

Noch ein Tipp: Macht man Croutons selber, trägt man zur Lebensmittelrettung bei. «Alte Toastbrotscheiben oder Vollkornbrot einfach in der Pfanne mit Salz und vielleicht ein paar Kernen andünsten», sagt Krehl.

Das Drumherum: Timing, Hygiene, Lagerung

Weil im Salat so viel Rohkost steckt, isst man ihn am besten mittags. «Abends verschlechtert er unter Umständen die Schlafqualität, weil die Verdauung stark beansprucht wird», sagt Daniela Krehl.

Und auch eine gute Küchenhygiene zählt beim Salat. Deshalb sollte man auch Salatmischungen vor dem Verzehr noch einmal waschen - so wie es auch auf der Tüte steht. Denn an den Schnittstellen können sich schnell Bakterien vermehren. «Dann ist das eine Keimschleuder.»

Krehl empfiehlt, besser den ganzen Salat zu kaufen.

Weitere Tipps für ein gesundes Abendessen

• Leicht verdaulich: Wählen Sie leicht verdauliche Speisen wie gedünstetes Gemüse, Gemüsesuppen oder fermentiertes Gemüse.
• Ausgewogene Kombination: Achten Sie auf eine ausgewogene Kombination aus Gemüse oder Salat, Eiweiss- und Stärkebeilagen.
• Nicht zu spät essen: Nehmen Sie das Abendessen mindestens zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen ein.
• Auf den Körper hören: Achten Sie darauf, was Ihnen schwer im Magen liegt und was Sie aufbläht.

Hier ist eine Tabelle, die die Vor- und Nachteile des Verzehrs von Salat am Abend zusammenfasst:

Indem Sie diese Tipps befolgen und auf Ihren Körper hören, können Sie ein gesundes und bekömmliches Abendessen geniessen, das Ihre Verdauung nicht belastet und Ihren Schlaf nicht stört.

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