Die besten Pre-Workout-Snacks für optimalen Muskelaufbau

Egal, ob du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest - die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Mit den passenden Pre-Workout-Snacks kannst du deine Leistung steigern, deine Ziele erreichen und deinen Körper optimal mit Energie versorgen. Hier findest du eine Vielzahl von Rezepten und Ideen, die dir helfen, den perfekten Snack für dein Training zu finden.

Warum Pre-Workout-Snacks wichtig sind

Für eine starke Performance ist es wichtig, etwa eine Stunde vor dem Training einen gesunden Snack zu essen. Dieser sollte schnelle Energie liefern und nicht schwer im Magen liegen. Die richtigen Pre-Workout-Snacks können:

• Für mehr Energie sorgen
• Die Fettverbrennung verbessern
• Den Muskelaufbau beschleunigen

Im Folgenden stellen wir dir einige der besten Optionen vor, von einfachen Snacks bis hin zu köstlichen Shakes und Smoothies.

Einfache Pre-Workout-Snacks

Banane

Bereits eine Banane genügt, um dich für das Workout zu stärken. Sie liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate und ist leicht verdaulich.

Datteln

Ein perfekter Energielieferant vor dem Training sind auch Datteln. Sie enthalten die Energie-Booster Fruktose und Glukose. Ein bis zwei Trockenfrüchte genügen übrigens völlig.

Haferflocken

Du willst Muskeln aufbauen und absolvierst regelmässig ein hartes Krafttraining? Dann ist ein kleines Müsli mit Haferflocken, griechischem Joghurt und ein wenig frischem Obst der ideale Pre-Workout-Snack.

Hüttenkäse

Falls dir keine Zeit für die Zubereitung eines Eiweiss-Shakes bleibt, kannst du auch einfach vor dem Training etwas Hüttenkäse essen.

Mandeln

Einige Mandeln vor dem Training liefern nicht nur Kohlenhydrate und wertvolles Eiweiss, sondern auch jede Menge Vitamin E und Magnesium. Vitamin E beugt u.a. Zellschädigungen nach einem harten Workout vor, das Magnesium verhindert Muskelkrämpfe.

Espresso

KaffeeliebhaberInnen können vor dem Workout ruhig zu einem Espresso greifen (ohne Zucker).

Protein-Shakes und Smoothies für den Muskelaufbau

Protein-Shakes und Smoothies sind eine hervorragende Möglichkeit, deine Ernährung zu optimieren und deine Ziele zu erreichen. Sie sind schnell zubereitet, leicht verdaulich und können individuell angepasst werden. Hier sind einige köstliche Rezepte für einen energiereichen und gesunden Start in den Tag oder vor dem Training:

Himbeer-Proteinbombe-Shake

Mixe gefrorene Himbeeren, Hafermilch und Vanille- oder Schoko-Proteinpulver im Mixer zu einem cremigen Shake. Geniesse das fruchtige Geschmackserlebnis mit deinem gesunden Extra an hochwertigen Whey-Proteinen.

Bananen-Erdnussbutter-Shake

Dieser Smoothie vereint die Kraft von frischen Bananen, Erdnussbutter und hochwertigem Whey-Protein für einen wahren Proteinboost. Alle Zutaten im Mixer mixen und das Ganze dann in einem Glas oder einem Shaker servieren.

Beeren-Haferflocken-Shake

Lust auf frische Beeren, Vanille-Proteinpulver und Haferflocken? Dann ist dieser Shake die richtige Wahl für dich! Er bietet dir wertvolle Ballaststoffe für eine gute Verdauung, beziehungsweise reichlich Antioxidantien für eine gute Zellregeneration. Für die Beeren kannst du auch gefrorene Beerenfrüchte verwenden.

Schoko-Nuss-Smoothie

Avocado, Kakao, Walnüsse sowie Schoko-Proteinpulver sind die Hauptakteure dieser gesunden Nährstoffbombe. Mixe alle Zutaten gut durch und erhalte so einen cremigen Smoothie. Die leckere Schoko-Nuss-Kombination kannst du zudem noch mit Zimt oder anderen Gewürzen verfeinern.

Kaffee-Protein-Shake

Du bist morgens eher so der Kaffeegeniesser? Kein Problem! Denn dieser Shake kombiniert Kaffee mit Schoko-Proteinpulver und gesunder Mandelmus. Mixe alle Zutaten für einen köstlichen Kaffee-infundierten Protein-Shake. Perfekt für Koffeinliebhaber, um den Tag mit einem Schub zu beginnen.

Pfirsich-Mango-Smoothie

Mit gefrorenen Pfirsichen, frischer Mango und Vanille-Proteinpulver ist dieser Smoothie ein wahrer Vitamin-C-Leckerbissen! Füge auch all diese Zutaten in einem Mixer zusammen und mixe diese gut durch, um so diesen erfrischenden Smoothie zu erhalten.

Bananen-Mandelmus-Shake

Dieser Shake kombiniert die Energie von Bananen mit dem Proteingehalt von Mandelmus und Vanille-Proteinpulver und der langanhaltenden Sättigung von Haferflocken auf geschickte Art und Weise. Für die Zubereitung schneidest du zunächst die Bananen klein und gibst die Haferflocken in einem Mixer - auf diese Weise kannst du diese zu einem feinen Mehl schroten. Dann gibst du beides in den Mixer, gibst noch die Mandelmus und den Honig sowie das Vanille-Proteinpulver hinzu und kippst zum Schluss noch die fettarme Milch darüber. Nun alles gut mixen und alles anschliessend in einem Glas oder Shaker servieren.

Kirsch-Mandelmus-Smoothie

Der Smoothie vereint die antioxidativen Vorteile von Kirschen mit der Proteinkraft von Mandelmus. Haferflocken fügen ausserdem Ballaststoffe hinzu, während die Mandelnote diesem Smoothie eine köstliche und sättigende Dimension verleiht. Mixe alle Zutaten zu einem cremigen Smoothie, den du mit der Zugabe von Eiswürfeln im Mixer sogar noch cremiger hinbekommen kannst.

Grüner Minz-Avocado-Smoothie

Grüner Spinat, dazu erfrischende Minzblätter und cremige Avocado in Kombination mit leckerem Vanille-Proteinpulver machen diesen Smoothie zu einer interessanten und köstlichen Nährstoffquelle! Auch hier müssen wieder alle Zutaten in einen Mixer gegeben und anschliessend gut durchgemixt werden.

Mango-Chia-Smoothie

Dieser Smoothie ist eine Vitaminbombe durch die reife Mango und liefert mit Chiasamen eine wertvolle Portion an Omega-3-Fettsäuren. Das Vanille-Proteinpulver unterstützt den Muskelaufbau und die fettarme Milch sorgt für eine ausgewogene Mischung. In einem Mixer alle Zutaten miteinander vermengen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Der Smoothie bietet eine optimale Kombination aus süsser Mango, proteinreicher Vanille und den gesundheitsfördernden Eigenschaften von Chiasamen.

Oldschool Masse-Shakes

Hippe, fruchtige Frühstückssmoothies sind nicht so dein Ding und ausserdem hast du gerade keinen Mixer zur Hand? Dann sind diese Oldschool Masse-Shakes vermutlich die bessere Wahl für dich!

Reismehl-Protein Ice Cream-Shake

Ebenso praktisch für einen schnellen und energiereichen Start in den Tag ist ein Shake, der aus feinem Reismehl in Kombination mit leckerer Protein Ice Cream hergestellt wird. Er ist ausgesprochen proteinreich, aber gleichzeitig auch fettarm, da Reismehl (im Vergleich zu Haferflocken) von Natur aus wenig Fett enthält. Bei diesem Shake gibst du alle Zutaten in einen grossen Shaker. Nun wartest du ein paar Minuten, bis sich die Protein Ice Cream etwas verflüssigt hat. Anschliessend shakest du alles gut durch und lässt dir den Shake danach sehr gut schmecken!

Milchprotein-Reismehl-Shake

Der letzte Shake im Bunde ist sogar noch einfacher gestaltet, wenngleich auch dieser eine wahre Geschmacks- und Nährstoffbombe darstellt! Öffne zunächst deinen Michprotein-Drink und kippe diesen in einen grossen Shaker. Nimm anschliessend das Reismehl zur Hand und schüttet dieses in den Milchprotein-Drink.

Snack-Rezepte für unterwegs

Das Leben kann hektisch sein, aber das sollte dich nicht davon abhalten, deine Fitnessziele zu verfolgen. Hier sind einige einfache und gesunde Snack-Rezepte, die du leicht unterwegs geniessen kannst:

Eiklar Muffins

Geringer Fettgehalt und voller Protein: Diese Eiklar Muffins stillen deinen Hunger und versorgen deinen Körper mit den Bausteinen, die er für die Synthese wertvoller (und funktionaler) Masse benötigt. Sie sind verhältnismäßig kalorienarm und vermeiden eine etwaige Mittagsmüdigkeit (wie sie z.B. durch zu üppige Speisen hervorgerufen wird).

Zutaten:

• 12 Eiklar
• Füllung deiner Wahl (Zwiebeln, Spinat, Bacon, Pilze)
• Körniger Frischkäse (um die Muffins sättigender zu machen)

Zubereitung:

1. Ofen auf 180 °C vorheizen und Muffinform einfetten.
2. Eiklar in die Form gießen.
3. Ausgewählte Zutaten hinzufügen.
4. Für 15 Minuten in den Ofen geben.

Bananen & Erdnussbutter Cups

Diese vorzüglichen Bananen und Erdnussbutter Cups schmecken wie Eiscreme und sind zudem noch sehr befriedigend - du kannst damit also deinen Heißhunger auf Süßes sehr gut stillen.

Zutaten:

• 1 Banane (oder auch 2, 3, 4 - je nachdem wie groß dein Hunger ist)
• Erdnussbutter
• Zusätzliche Schmankerl, z.B. Schokosplitter, Kakako-Nibbs, Kokosflocken usw.

Zubereitung:

1. Schneide die Banane in Scheiben.
2. Gib einen kleinen Klecks Erdnussbutter auf jede Scheibe.
3. Füge die „Schmankerl“ oben drauf hinzu.
4. Stelle das Ganze für eine halbe Stunde in den Gefrierschrank.

Müsli & griechischer Joghurt Cups mit Whey Protein

Dies ist einer der leichtesten Snack auf dieser Speisekarte. Es steht zwar „griechischer Joghurt“ dran, aber selbstverständlich kannst du auch normalen Naturjogurt oder Quark für dieses Rezept verwenden. Und um den Proteingehalt noch ein wenig zu pushen, kommt hier noch ein wenig Impact Whey Protein in einem Geschmack deiner Wahl zum Einsatz.

Zutaten:

• Griechische Joghurt (oder Quark)
• Impact Whey Protein in deiner Geschmackswahl
• Nüsse und Nussbuttern deiner Wahl, z.B. Mandelbutter

Zubereitung:

1. Rühre das Proteinpulver einfach in den Joghurt / Quark ein.
2. Füge zusätzliche Toppings (Nüsse und Nussbuttern) hinzu.

Bananen & Ei Pancakes

Pfannkuchen mit nur zwei Zutaten? (Na, okay - drei, wenn man das zum Braten verwendete Öl mit dazuzählt). Das Ei gilt ohnehin als Referenzprodukt, wenn es um die Qualität des Proteins geht und es enthält soweit alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper im Muskelaufbau-Modus gerne entgegennimmt. Bananen sind wiederum eine hervorragende Quelle für Kalium, welches eine ganze Reihe an gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt.

Zutaten:

• 2 mittelgroße (oder große) Eier
• 1 große Banane
• 1 Esslöffel Kokosöl

Zubereitung:

1. Zuerst wird die Pfanne vorgeheizt. Gib das Kokosöl hinzu.
2. Gib die Eier in eine Schüssel, füge die Banane hinzu und misch alles solange, bis du einen cremigen Teig hast.
3. Gib den Teig in die Pfanne und brate den Pancake erst von der einen, dann von der anderen Seite.

Hafer & Rosinen Cookies

Die Rosinen sind zwar nicht gerade mit dem Eisengehalt aus Fleisch zu vergleichen, aber nichtsdestotrotz bleiben die kleinen Kalorienbomben ein ansehnlicher Lieferant des Minerals. Darüber hinaus enthalten sie wertvolle Ballaststoffe. Auch optisch und geschmacklich macht sich die Trockenfrucht gut in den Cookies.

Zutaten:

• 1 oder 2 große Bananen
• 1 handvoll Rosinen
• 50g Haferflocken

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180 °C vor!
2. Zermatsche die Banane mit einer Gabel in der Schüssel, gib die Haferflocken hinzu. Nun die Rosinen.
3. Verrühre das Ganze, bis du eine homogene Masse hast.
4. Forme aus dem Teig kleine Bällchen oder eben „Cookies“.
5. Gib die Cookies auf ein Backblech und backe das Ganze für 10-15 Minuten im Ofen.

Erdnussbutter Smoothie

Shakes/Smoothies sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden - sie versprechen eine gesunde und sättigende, schnelle Mahlzeit, bei der du nicht viele Finger krumm machen musst. Der Verzehr von Shakes erfreut sich natürlich unter Kraftsportlern großer Beliebtheit, insbesondere deswegen, weil man so in aller Regel mehr Kalorien im Tagesverlauf runterkriegt (was vor allem für Hardgainer - „Schlechtesser“ - sinnvoll sein kann).

Zutaten:

• 1-2 Scoops Impact Whey Protein
• 250-300ml Mandelmilch (oder Kuhmilch)
• 1-2 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 mittelgroße Banane

Zubereitung:

1. Alles in den Mixer und für 1-2 Minuten durchjagen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht wurde.

Pute & Ei Cups

Hier handelt es sich um ein weiteres Rezept der Klasse „Schnell & Easy“ - und die Kombi aus Putenbrustfilet (es geht auch Hähnchen) mit Ei stellt sicher, dass es sich hierbei um einen hochwertigen und nahrhaften Snack handelt, der voller Protein ist.

Zutaten:

• 1 oder 2 Putenbrustfilets, in kleine Stücke geschnitten
• 1 Ei (PRO Cup ist empfehlenswert)
• Optionale Zutaten (Käse, Zwiebeln, Spinat usw.)

Zubereitung:

1. Heize den Ofen zuerst auf 180 °C vor.
2. Schnapp dir ein Muffinblech und gib in jedes Förmchen ein Stück Pute.
3. Füge die optionalen Zutaten hinzu.
4. Schlag die Eier auf und gib sie in die jeweilige Form (Das Eiklar wird automatisch nach unten sinken).
5. Gib die Muffins für 20-25 Minuten in den Ofen.

Grünkohl-Chips

Dieses Rezept lässt sich im Grunde genommen auch mit lecker Spinat machen. Ob du nun zu Grünkohl oder Spinat greifst - das Ergebnis bleibt dasselbe: Ein nahrhafter, nährstoffreicher (aber kalorienarmer) Snack für Zwischendurch oder laue Fernsehabende.

Zutaten:

• Grünkohl, gewaschen und idealerweise vorgetrocknet.
• eine Dörrmaschine (oder du trocknest das Gemüse im Ofen)

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180 °C vor.
2. Beleg ein Backblech mit Backpapier. Leg den Grünkohl großzügig aus.
3. Du kannst die Chips mit LowFat Spray einsprühen, dann werden sie noch crunchiger. Bei Bedarf kannst du die Chips würzen.
4. Backe das Ganze - je nach Feuchtigkeitsgehalt des Gemüses. (Am besten öfters mal kontrollieren).

Meal Prep Rezepte für Muskelaufbau und Fettabbau

Meal Prep erleichtert eine gesunde Ernährung enorm. Mit etwas Planung musst du dir über das Kochen tagelang keine Gedanken machen. Hier sind einige Meal Prep Rezepte für Muskelaufbau und Fettabbau:

• Würziges Hähnchen mit Couscous
• Kinderleichte Protein Lasagne
• Hähnchen Curry Gyros
• Hähnchen Burrito Bowl
• Pikanter Hähnchen Burger
• Leichtes Pesto Hähnchen & Gemüse
• Hähnchen-Spieße aus dem Air-Fryer
• Cremige Cajun Hähnchen Pasta
• Proteinreiches Hähnchen Sandwich aus dem Air-Fryer
• Harissa Hähnchen & marokkanische Couscous Meal Prep
• Buffalo Chicken Nudelsalat

Vegane Optionen für Muskelaufbau

Muskelaufbau ist auch mit veganer Ernährung möglich. Wichtig ist, darauf zu achten, dass jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthält. Hier sind einige vegane Proteinquellen:

• Sojaschnetzel (trocken)
• Tofu
• Proteinpulver
• Nudeln aus Hülsenfrüchten (z.B. Rote-Linsen-Pasta)

Ein Beispiel für ein veganes Rezept für den Muskelaufbau ist vegane Pasta mit Linsen und Gemüse.

Die Bedeutung der richtigen Nährstoffe

Um das meiste aus deinem Training herauszuholen, empfehlen die Ergebnisse verschiedener Studien, dass ausreichend Kohlenhydrate und Proteine zum richtigen Zeitpunkt konsumiert werden sollen. So kannst du die Erholung und das Wachstum deiner Muskeln fördern und einen Einbruch verhindern. Es ist wichtig, Proteinquellen abzuwechseln und sich ausgewogen zu ernähren.

Die 5 Basics für dein Pre-Workout-Essen

1. Trinken nicht vergessen: Noch wichtiger als der Snack: die Flüssigkeitszufuhr.
2. Zielorientierte Ernährung: Dein Trainingsziel ist entscheidend für die Auswahl deiner Mahlzeit.
3. Ein kleiner Snack lohnt sich fast immer: Egal, ob du definieren oder Kraft aufbauen willst - essen vor dem Sport kann dich beim Erreichen deines Ziels unterstützen.
4. Die Menge macht's: Nicht zu viel - aber auch nicht zu wenig.
5. Energie aus Kohlenhydraten: Vor intensiven Workouts sind Kohlenhydrate eine gute Wahl - idealerweise aus Früchten.

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