Bei Diabetes Typ 2 ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und langfristige Komplikationen zu vermeiden. Viele Menschen mit Diabetes fragen sich, ob sie bestimmte Lebensmittel wie Pizza überhaupt noch essen dürfen. Dieser Artikel beleuchtet die Ernährungsempfehlungen für Menschen mit Diabetes Typ 2 und räumt mit einigen Mythen auf.
Prävention und Lebensstil
Vorbeugen ist besser als Heilen - individuelle Verhaltensänderungen sollen Volkskrankheiten wie Diabetes zurückdrängen. Die vermeidbarste hormonelle Erkrankung ist sicher Diabetes Typ 2. Kaum eine andere Krankheit hängt so eng mit dem Lebensstil zusammen. Wenn die Menschen gesünder essen und sich mehr bewegen würden, wären die Hälfte der rund 460 Millionen Diabetiker wahrscheinlich gesund.
Um die Jahrtausendwende erschien eine Reihe von Studien, die berichteten, dass bis zu sechzig Prozent der Diabetesfälle durch «Lebensstil-Interventionen» vermeidbar seien. Die Teilnehmenden an diesen Studien wurden intensiv betreut. Sie führten ein Tagebuch über ihre sportlichen Aktivitäten oder wurden telefonisch regelmässig nach ihrer Nahrungsaufnahme gefragt. Teilweise erinnerte man sie mit SMS an ihre Diät. Tatsächlich nahmen sie dadurch ab, und ihre Blutzuckerwerte sanken.
Die Rolle der Ernährung
Viele MedizinerInnen geben süssem und fettigem Essen die Schuld dafür, dass Menschen zuckerkrank werden. Solche Nahrung lässt nämlich den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen, weshalb die Bauchspeicheldrüse ebenso schnell den Insulinspiegel erhöhen muss. In diesem Modell überfordern sozusagen die Glukosespitzen langfristig die Regulation des Blutzuckers.
Bei gesunden Menschen werden Teile der Nahrung in Traubenzucker aufgespalten. Dieser zirkuliert im Blut zu den aktiven Körperzellen, die ihn wieder verbrauchen. Dirigiert wird dieser Ablauf vor allem durch das Hormon Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Bei Diabetes Typ 2 werden die Zellen resistent gegen Insulin. Sie ignorieren die Anweisung des Insulins und bauen die Glukose im Blut nicht mehr schnell genug ab.
Mediterrane und Nordische Ernährung
Es gibt immer wieder neue Theorien, wie man sich gesund ernährt. Gerade für Diabetiker kann das verwirrend sein. Dabei ist es gar nicht so kompliziert. Die mediterrane Küche enthält alles, was man unter «gut essen» versteht. Die Grundpfeiler sind frisches Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Olivenöl, wenig rotes Fleisch, Fisch, viele Hülsenfrüchte und dazu Kräuter und Gewürze von Knoblauch bis Basilikum. Ein Gläschen Wein darf das Essen begleiten. Doch Vorsicht: Pizza und Pasta sind nicht Bestandteil der mediterranen Ernährung, wie sie hier verstanden wird.
Die Vorteile einer solchen Ernährung sind beeindruckend:
- Senkung der Herzinfarkt- und Krebssterblichkeit
- Senkung der Gesamtsterblichkeit
- Senkung der Häufigkeit von Parkinson- und Alzheimererkrankung
- Senkung des Risikos für die Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ 2 und eines metabolischen Syndroms
- Senkung des Einsatzes von oralen Antidiabetika bei neu diagnostiziertem Diabetes mellitus Typ 2
Auch die nordische Kost enthält einen hohen Anteil an Fisch, Kohl, Wurzelgemüse, Äpfel und Birnen, Beeren, Roggenbrot und Haferflocken. Es ist nicht erstaunlich, dass die Resultate einer in Dänemark durchgeführten Studie einen günstigen Einfluss der nordischen Ernährung auf die Gesundheit zeigen. Wer diese Kostform tatsächlich praktizierte, hatte ein deutlich geringeres Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln oder einen Hirnschlag zu erleiden.
Es gibt offensichtlich nicht nur eine gesunde Ernährungsform. Wichtig scheint, dass sie ausgewogen ist und reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Es ist ratsam, die Ernährung mit einer anerkannten Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater zu besprechen. Mit ihr zusammen findet man die beste Kombination der individuellen Vorlieben und Gewohnheiten und dem gesundheitlich Wünschbaren.
Ernährungsempfehlungen für Diabetiker
Wer zuckerkrank ist, sollte ganz besonders auf eine gute Ernährung achten. Auf Genuss muss man deswegen nicht verzichten. Ein zu hoher Blutzucker kann auf die Dauer zu schwerwiegenden Folgeschäden führen. Deshalb ist es wichtig, grosse Schwankungen des Blutzuckerspiegels und Spitzen zu vermeiden. Dies gelingt mit Zurückhaltung bei Zucker und Kohlenhydraten. Vollkornprodukte sind zudem besser als Weissbrot. Kategorische Verbote und strenge Diäten sind aber überholt.
Gemäss der Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung soll ein Teller etwa zur Hälfte mit Gemüse und Salat gefüllt sein, zu einem Viertel mit proteinreichen Lebensmitteln wie Tofu, Fleisch oder Fisch und höchstens zu einem Viertel mit Kohlenhydraten - also Reis, Teigwaren, Brot oder Kartoffeln. Vollkornprodukte sind geeigneter als solche aus Weissmehl oder anderem geschältem Getreide, weil sie den Zuckerspiegel weniger schnell ansteigen lassen und im Vergleich mit ihrem Kaloriengehalt auch besser und länger sättigen. Es ist wichtig, dass eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten besteht, so erhöht sich der Blutzuckerspiegel nicht so schnell, steigt nicht so hoch an und sinkt danach auch wieder langsamer.
Lebensmittel mit viel Zucker - dazu gehören auch Früchte - sollten jedoch zurückhaltend konsumiert werden und besser nicht isoliert, sondern in eine Mahlzeit integriert. Ein Stück Schokolade nach dem Mittagessen oder ein geraffelter Apfel im Morgen-Müesli verursachen weniger starke Blutzucker-Spitzen, als wenn man sie am Nachmittag ohne etwas anderes geniesst.
Braucht man dringend einen Znüni oder Zvieri, sollte man Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten und Zucker wählen, also zum Beispiel eine Handvoll Nüsse und ein Rüebli oder ungesüsstes Joghurt statt ein Stück Kuchen oder Guetsli.
Darf man als Diabetiker Pizza essen?
Auf Pizza, Sauerbraten oder Eis ganz und gar verzichten? Das ist für Diabetiker heute gar nicht mehr nötig, denn bei zu hohen Blutzuckerwerten helfen einfache Ernährungsregeln besser als strenge Askese. Eine Pizza muss keine Kalorienbombe sein. Es kommt auf die Zutaten und die Menge an.
Eine Pizza kann durchaus in eine ausgewogene Ernährung integriert werden, wenn man einige Punkte beachtet:
- Wahl des Teigs: Vollkornteig ist besser als Weissmehlteig, da er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt.
- Belag: Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch sind gute Optionen. Wurstwaren und fettreiche Käsesorten sollten vermieden werden.
- Portionsgrösse: Eine kleinere Portion ist besser als eine ganze Pizza.
- Kombination: Kombinieren Sie die Pizza mit einem Salat oder einer Gemüsesuppe, um den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.
Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe
Es gibt künstliche Süssstoffe mit einer grossen Süsskraft, wie zum Beispiel Saccharin, Cyclamat, Aspartam, Acesulfam und Thaumatin. Sie sind als Tabletten, flüssig oder in Pulverform erhältlich, fast kalorienfrei und beeinflussen den Blutzucker nicht. Da es Hinweise gibt, dass sie bei häufiger Einnahme die Darmflora (Mikrobiom) verändern können, wird derzeit erforscht, ob dies nicht nachhaltige gesundheitliche Konsequenzen haben könnte.
Daneben gibt es Zuckeraustauschstoffe, die dem Haushaltszucker ähnlich, aber weniger energiehaltig sind (2,4 Kilokalorien pro Gramm). Sie erhöhen den Blutzucker weniger als der Haushaltszucker und brauchen zu ihrer Verarbeitung kein Insulin. Zuckeraustauschstoffe werden oft in Lightprodukten oder solchen mit dem Vermerk «ohne Zuckerzusatz» eingesetzt. Sie sind medizinisch unbedenklich, aber gut verzichtbar.
Hochverarbeitete Lebensmittel
Fertigpizza, Chicken Nuggets oder Chips stillen den Heisshunger und belohnen uns mit einem Kick aus Knusprigkeit und Würze - ohne dass wir dafür eine Pfanne in die Hand nehmen müssen. Solche Produkte zählen zu den hoch verarbeiteten Lebensmitteln, die seit einigen Jahren negative Schlagzeilen machen. Sie werden mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht: Ihr Konsum soll das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und gewisse Krebsarten erhöhen.
Es gibt eine Klassifikation namens Nova, die Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad einteilt. Sie wird für Ernährungsstudien verwendet, ist aber dennoch umstritten. Kritiker bemängeln vor allem, dass die Klassifikation die Nährstoffzusammensetzung der Produkte ausser Acht lässt. So gehören beispielsweise neben Chips, Fertigpizza und Fischstäbchen auch Produkte wie abgepacktes Vollkornbrot, fertige Gemüsepfannen, viele Joghurts oder Babynahrung in diese Kategorie.
Mögliche Erklärungen dafür, warum stark verarbeitete Lebensmittel die Gesundheit gefährden können, gibt es in der Tat zuhauf: Die Konsistenz sei beispielsweise häufig so, dass sich die Produkte leicht kauen und schnell schlucken liessen. «Das kann dazu führen, dass man grosse Mengen davon hinunterschlingt.» Fertigprodukte wie Instantnudeln enthalten meist zugesetzte Aromen und andere Zusatzstoffe, die den Appetit künstlich steigern. Und viel Zucker, Fett und Salz. «All dies macht die Produkte besonders schmackhaft, sodass wir viel davon essen», erklärt der Ernährungswissenschaftler.
Es gibt keinen Grund, einen mit Vitaminen angereicherten Sojadrink zu verteufeln und den frisch gepressten Orangensaft, der viel Zucker enthalte, zu verklären. «Bei der Auswahl von Lebensmitteln gilt es, den gesunden Menschenverstand walten zu lassen.» Den meisten sei klar, dass Produkte wie Cola, Chips und Chicken Nuggets viele Kalorien enthalten und nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, sagt er. Falls Unklarheiten bestehen, genüge ein Blick auf die Nährwertangaben.
Tipps für den Alltag
- Drei Hauptmahlzeiten, zwei Zwischenmahlzeiten: Essen Sie drei ausgewogene Hauptmahlzeiten und einen Znüni und Zvieri. Wünschenswert sind Nahrungsmittel mit einem tiefen glykämischen Index. Grundsätzlich ist die Menge aber wichtiger als die Art der konsumierten Kohlenhydrate.
- Eiweisse: Pro Tag abwechslungsweise eine Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen (Tofu, Quorn etc.).
- Nüsse, Kerne und Samen: Diese können in einer Menge von 20 bis 30 Gramm pro Tag gegessen werden.
- Vorsicht vor versteckten Fetten: Achten Sie auf versteckte Fette, insbesondere in Wurstwaren, durchzogenem Fleisch, Käse, Frittiertem, Paniertem, Rahmsaucen, Süssspeisen, Cremen.
- Genügend trinken: Trinken Sie täglich mindestens 1 bis 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeit, bevorzugt in Form von Trink-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer/grüner Tee) massvoll.
- Alkoholische Getränke: Frauen 1 Glas pro Tag, Männer 1 bis 2 Glas pro Tag, bevorzugt zum Essen.
- Süssigkeiten als Ausnahme: Essen Sie Süsses als Ausnahme, nicht als Regel. Dann aber geniessen Sie es. Setzen Sie sich zum Essen. Essen Sie langsam und kauen Sie gut. Versuchen Sie, so oft wie möglich in Gesellschaft zu essen.