Sauerkraut Herstellung und gesundheitliche Vorteile

Das Prinzip der Fermentation wird schon seit Jahrhunderten zur Haltbarmachung von Lebensmitteln angewendet. Schon früher wurde Gemüse eingelegt, Käse hergestellt und Sauerteigbrot gebacken. Die Fermentation ist eine traditionelle Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen und ist wieder im Kommen. So haben Joghurt, Sauerkraut und Co. einen festen Platz auf unserem Speiseplan. Auch Kimchi, Kombucha oder Misopaste erfreuen sich wachsender Beliebtheit.

Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Pilze Kohlenhydrate in Lebensmitteln in Säuren oder Alkohol umwandeln. Das Ergebnis ist ein charakteristischer säuerlicher Geschmack, eine besondere Textur und eine längere Haltbarkeit. Der Begriff „Fermentation“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „Gärung“.

Indem Lebensmittel unter Ausschluss von Sauerstoff gären, entstehen lebendige Bakterienkulturen - Probiotika - die sich in grosser Anzahl in fermentierten Lebensmitteln tummeln. Sie tragen zu einer gesunden Darmflora bei und stärken so die Abwehrkräfte.

Die Darmflora besteht aus Billionen Bakterien, Viren und Pilzen, sogenannte Mikroorganismen. Der Darm hilft bei der Verdauung, nimmt Nährstoffe auf und spielt eine wichtige Rolle für die Immunabwehr, soviel steht fest. Doch der Einfluss der Darmflora reicht viel weiter. Forscher bringen mittlerweile ein Ungleichgewicht der Darmflora mit Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Übergewicht, Herzkreislaufkrankheiten, Depression, Demenz und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung.

Umstritten ist, ob Mikroorganismen die Reise bis in den Darm überhaupt überstehen und ihn besiedeln können. So oder so lohnt es sich, fermentierte Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Sie liefern Vitamine und andere wertvolle Nährstoffe und sind einfach zu verdauen. Aber aufgepasst: Es gibt fermentierte Lebensmittel, die viel Zucker, gesättigte Fette oder Alkohol enthalten.

Vielfalt fermentierter Lebensmittel

Die Liste der fermentierten Lebensmittel ist lang und vielfältig. Sie umfasst unter anderem Sauerkraut, Kimchi, Apfelessig, Tempeh, eingelegte Oliven, Joghurt, Käse, Kefir, Kombucha, eingelegtes Gemüse, fermentierte Sojaprodukte wie Sojasauce und Miso.

Kefir und Joghurt sind beides Sauermilchprodukte. Kefir stammt ursprünglich aus der Kaukasus-Region und ist dem herkömmlichen Joghurt sehr ähnlich. Kefir kann pur in Müeslis oder Smoothies verwendet werden. Mittlerweile verkaufen es die meisten Supermärkte. Wer Lust hat, stellt Kefir mit normaler Milch und Kefirknollen selbst her.

Sauerkraut und Kimchi entstehen durch die Fermentation von Gemüse und Zugabe von Milchsäurebakterien. Kimchi ist die exotische Version: ein traditionelles koreanisches Gericht aus fermentiertem Gemüse - meistens Kohl. Wer von der probiotischen Kraft profitieren will, kauft sich Kimchi im asiatischen Spezialitätengeschäft oder macht es selbst.

Miso entsteht durch die Fermentation von Soja, Gerste oder Reis. Kombucha ist ein fermentiertes Getränk aus gezuckertem Schwarz- oder Grüntee und in vielen Supermärkten und Bioläden erhältlich. Dank Kombucha-Kultur-Pilzen kann man Kombucha auch selbst herstellen. Die Nachfrage nach Kombucha ist zwar gross, jedoch gibt es noch keine fundierten Studien, die zeigen, dass Kombucha eine gesunde Darmflora fördert.

Eingelegte Gurken sind überall erhältlich. Es sind jedoch nur jene Gurken reich an Probiotika, welche natürlich in Salzlake mit Milchsäurebakterien gereift wurden.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Früchte und Vollkorngetreide enthalten sogenannte Präbiotika. Sie bestehen aus bestimmten Ballaststoffen und Zucker, die den Dickdarm unverdaut erreichen. Dort unterstützen sie das Wachstum von Mirkoorganismen. Diese Mikroorganismen sind wichtig für eine funktionierende Darmflora.

Mikroorganismen alleine reichen aber nicht: Genügend Bewegung, Schlaf und eine gute Stressbewältigung sind ebenfalls sehr wichtig für eine intakte Darmflora.

Sauerkraut: Ein traditionelles fermentiertes Gemüse

Sauerkraut ist ein fermentiertes Lebensmittel, das aus fein geschnittenem Weisskohl hergestellt wird, der während Wochen bis Monaten in Salzlake unter Ausschluss von Luft gelagert wird. Während der Gärung bilden die Laktobazillen die Milchsäure, welche konservierende Eigenschaften hat und dem Gemüse einen sauren Geschmack verleiht. Sauerkraut ist gesund, kalorienarm und reich an Vitamin C.

Sauerkraut ist in Lebensmittelgeschäften erhältlich und wird auch selbst hergestellt. Sauerkrautsaft wird in Apotheken und Drogerien verkauft. Da es natürlich konserviert und lange haltbar ist, spielte es früher zum Beispiel für die Versorgung im Winter eine wichtige Rolle.

Sauerkraut zählt zu den bekanntesten deutschen Gerichten - obschon gesäuertes Kohlgemüse keine deutsche Erfindung ist. Vermutlich hat es seinen Ursprung im asiatischen Raum, von wo es den Weg in den Westen fand. Bereits der griechische Arzt und Philosoph Hippokrates (466 bis 377 v. Chr.) erkannte die Vorzüge des Kohls.

Bei der Sauerkrautherstellung wird mittels der sogenannten Milchsäuregärung der im Kohl enthaltene Zucker durch «gute» Bakterien in Milchsäure umgewandelt. Dadurch erhält der Kohl nicht nur seinen charakteristischen mild-säuerlichen Geschmack, sondern wird auch haltbar gemacht. Im 12. Jahrhundert war der Kohlanbau in Europa dank der Klostergärten weit verbreitet und bot ideale Voraussetzungen für die Sauerkrautproduktion.

Im 18. Jahrhundert bewahrte das lang haltbare, Vitamin-C-reiche Kraut Seeleute vor der Mangelkrankheit Skorbut, während es auch bei späteren Militärzügen als wichtiges Grundnahrungsmittel diente. Industriell wird Sauerkraut seit Ende des 19. Jahrhunderts hergestellt.

Sauerkraut-Boom?

Heute wird zwar wesentlich weniger Sauerkraut konsumiert als früher, doch im Coronajahr 2020 erlebte Schweizer Sauerkraut einen regelrechten Boom: Die Firma Schöni aus dem Oberaargau musste ihre Produktion deutlich hochfahren, um der gestiegenen Nachfrage gerecht zu werden. Der Pro-Kopf-Konsum lag in diesem Jahr bei etwa einem halben Kilo.

Dennoch wird in der Schweiz vergleichsweise wenig Sauerkraut konsumiert. Überraschenderweise ist nicht Deutschland, sondern Frankreich Spitzenreiter im Sauerkrautkonsum: Dort liegt der Pro-Kopf-Verbrauch bei 1,7 kg pro Jahr, wobei der fermentierte Kohl besonders im Elsass beliebt ist. Deutschland folgt mit einem Pro-Kopf-Verbrauch von 1,2 kg, obwohl dieser in den letzten Jahrzehnten erheblich zurückgegangen ist - vor 40 Jahren waren es noch 2 kg jährlich.

Wie gesund ist Sauerkraut?

Erst im 19. Jahrhundert wurde die gesundheitlich positive Wirkung von Sauerkraut durch die Kneipp-Kur richtig bekannt, welche unter anderem Sauerkraut und dessen Saft beinhaltet. Aufgrund seines hohen Vitamin-C-Gehalts und der enthaltenen Milchsäurebakterien wird Sauerkraut am besten roh verzehrt. Längeres Kochen kann diese wertvollen Inhaltsstoffe zerstören. Die Milchsäurebakterien, die während der Fermentation entstehen, wirken sich positiv auf unsere Darmflora und unser Immunsystem aus.

Trotz dieser zahlreichen positiven Effekte sollte Sauerkraut schrittweise in die Ernährung integriert werden, da zu grosse Mengen auf einmal Verdauungsprobleme verursachen können.

Inhaltsstoffe

Sauerkraut hat einen hohen Wasseranteil, einen geringen Brennwert und enthält Kohlenhydrate, wenig Fette, wenig Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe sowie Säuren wie die Milchsäure und biogene Amine wie Tyramin und Histamin. Sauerkraut zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an Vitamin C aus.

Wirkungen

Sauerkraut gilt als gesund und hat einen geringen Brennwert.

Anwendungsgebiete

Als Lebensmittel, als Gemüsebeilage, für Salat. Der Sauerkraftsaft wird unter anderem als gesundes Getränk, gegen Verstopfung, bei Verdauungsstörungen und zur „Entschlackung“ verwendet.

Unerwünschte Wirkungen

Sauerkraut kann bei einem übermässigen Konsum oder bei empfindlichen Menschen mit einem Reizdarm oder einer Gemüseintoleranz Verdauungsstörungen wie Blähungen und Durchfall hervorrufen. Der Grund sind Oligosaccharide, die im Darm von Bakterien vergärt werden. Sie gehören zu den FODMAP. Sauerkraut kann aufgrund seines Histamingehalts auch bei einer Histaminintoleranz unverträglich sein.

Fermentieren leicht gemacht

Die einst weit verbreitete Herstellung von Sauerkraut in Privathaushalten ist heute seltener geworden, da fertig abgepacktes Sauerkraut erhältlich ist. Dieses ist jedoch häufig pasteurisiert, wodurch viele wertvolle Nährstoffe verloren gehen. Gelegentlich findet man auch rohes Sauerkraut oder Kimchi, die koreanische Variante aus Chinakohl, Chili und weiteren Gewürzen.

Das Fermentieren in den eigenen vier Wänden bietet jedoch zahlreiche Vorteile: Man kann die Zutaten selbst wählen, Geld sparen, auf das Pasteurisieren verzichten, Gemüsereste verarbeiten und ein nachhaltiges, bewusstes Konsumverhalten fördern. Sauerkraut lässt sich ganz einfach selbst herstellen: Frischen Weisskohl hobeln und mit Salz kneten, bis ausreichend Saft austritt, um den Kabis damit zu bedecken. Nach Belieben Gewürze wie Wacholderbeeren hinzugeben. Einmachglas heiss ausspülen, Kabis einfüllen, mit einem sauberen Tuch oder einer Plastikfolie abdecken und mit einem Gummiband fixieren. Drei bis zehn Tage an einem dunklen Ort bei Raumtemperatur lagern, und den Kohl beschweren oder täglich nach unten drücken. Danach das Glas mit einem Deckel verschliessen und in den Kühlschrank stellen, damit das Sauerkraut nicht zu sauer wird. Den Deckel alle zwei bis drei Tage öffnen, damit die Gase entweichen können. Nach zwei bis drei Wochen das Sauerkraut probieren und je nach Geschmack länger fermentieren lassen.

Das braucht es:

• Kabis (Weiss- oder Spitzkohl) oder anderes Gemüse in Bioqualität
• Für die milchsaure Fermentation eignen sich Kohlsorten, Radieschen, Rettich oder Rüebli besonders gut
• Salz, Wasser und ein sauberes Einmachglas, das luftdicht verschliessbar ist

Vorgehen:

1. Wiege das gerüstete Gemüse ab und stelle 2 Prozent des Gewichts an Salz bereit.
2. Gemüse fein schneiden oder hobeln und in eine Schüssel geben. Bestreue es mit Salz und knete es kräftig durch, bis Zellwasser austritt.
3. In ein sterilisiertes Glas schichten und dicht pressen. Dabei tritt noch mehr Zellsaft aus. Dieser Saft sollte das Gemüse komplett bedecken. Glas nie bis ganz oben füllen, damit das entstehende CO₂ entweichen kann (dieses «versiegelt» übrigens den Luftraum unter dem Deckel, was die Bildung von schädlichen Bakterien oder Schimmel verhindert). Glas verschliessen.
4. Für grob zerkleinertes oder ganzes Gemüse wie folgt vorgehen: Ein sauberes Glas auf die Waage stellen, Gemüse einfüllen, mit Leitungswasser (sollte nicht gechlort sein) füllen, Gewicht ablesen und davon 2 Prozent Salz bereitstellen. Wasser in eine Schüssel kippen, Salz einrühren, gesalzenes Wasser wieder in das Glas mit dem Gemüse geben, Glas verschliessen.

Würzen:

Das Gemüse kann, muss aber nicht zwingend gewürzt werden. In koreanisches Kimchi kommen ja neben fein gehobeltem Chinakohl und Salz auch Chili, Ingwer, Knoblauch, Rettich, Peperoni, Karotten, Fischsauce oder Crevettenpaste. Man kann also je nach Vorliebe selbst experimentieren und Gewürze wie Senfkörner, Lorbeer, Pfeffer, Kümmel, Zwiebeln, Knoblauch, Koriander oder Fenchelsamen und so weiter für sein Gemüse verwenden.

Wichtig:

Ob fein gehobelt, gestückelt oder ganz - das Gemüse muss beschwert werden, damit es wirklich unter Wasser bleibt. Als Gewicht eignen sich sogenannte Fermentier-Gewichte (finden sich online) oder unlackiertes, ungefärbtes Glas. Am liebsten aber verwende ich keines von beiden, sondern schneide aus Gemüse (z. B. Knollensellerie) einen «Deckel», also eine dicke Scheibe von etwa 8 mm. Dann breche ich ein bis zwei Holzspiesse ab, die in der Länge der Breite des Einmachglases entsprechen. Damit drücke ich die Gemüsescheibe unter Wasser und verkeile sie schräg im Glas. Funktioniert prima!

Fermentationsprozess:

Damit die wilde Fermentation starten kann, sollte das Glas bei einer Temperatur von 24 bis 28 Grad aufbewahrt werden. Nach ein paar Tagen bilden sich Bläschen, und das Wasser kann sich je nach Gemüseart trüben. Weil das Wasser auch überschäumen und auslaufen kann, sollte man das Glas in einen Untersatz oder auf einen Teller stellen.

Nach dem erfolgreichen Anspringen des Fermentationsprozesses das Glas an einen kühleren Ort stellen (das bremst die Fermentation ein wenig, ähnlich wie beim Sauerteig). Nach etwa einer Woche kann man beginnen, das fermentierte Gemüse zu probieren. Der Reifeprozess dauert unterschiedlich lange. Der Geschmack ändert sich laufend. Wenn man mit Geschmack und Konsistenz zufrieden ist, kann man das Gemüse essen und fortan im Kühlschrank aufbewahren.

Fermentiertes Gemüse schmeckt säuerlich-frisch und passt überall da, wo man auch Gewürzgurken verwenden würde. Also zu Wurst- und Chäsplättli, auf belegten Brötli im Sandwich oder zum Hot Dog und natürlich auch zu Fondue oder Raclette.

Gesundheitliche Vorteile von fermentiertem Gemüse

Unter fermentiertem Gemüse verstehen wir Sauerkraut, Kimchi (koreanisch) aber auch andere fermentierte Gemüsemischungen und milchsauer fermentiertes Gemüse in Salzlake. In den letzten Jahren haben fermentierte Gemüsegerichte internationale Beachtung gefunden, da Wissenschaftler eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen entdeckt haben.

Neben dem einzigartigen Geschmack und der langen Haltbarkeit haben fermentierte Produkte zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Während des Fermentationsprozesses vermehren sich probiotische Bakterien, die für die Darmgesundheit wichtig sind. Diese kleinen Lebewesen helfen, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten und die Vielfalt der Darmbakterien zu erhöhen.

Ein gesundes Mikrobiom im Darm ist vor allem für das Immunsystem wichtig. Bis zu 80 Prozent der Abwehrzellen befinden sich hier. Läuft hier alles rund, wirkt sich das positiv auf unsere Abwehrkräfte aus. Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln können dies unterstützen. Außerdem bleiben wichtige Vitamine aus dem Ausgangsprodukt weitgehend erhalten und stehen dem Körper besser zur Verfügung. Durch den Fermentationsprozess werden die Lebensmittel leichter verdaulich und die Nährstoffverfügbarkeit erhöht.

Es gibt viele kreative Möglichkeiten, fermentierte Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Beginnen Sie Ihr Frühstück beispielsweise mit Joghurt oder Kefir, essen Sie zum Mittagessen eine Portion fermentiertes Gemüse und runden Sie Ihr Abendessen mit einer würzigen Portion Kimchi oder Sauerkraut ab. Essen und Genießen macht Freude. Deshalb gibt es bei Precon tolle Rezepte.

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile

1. Probiotisches Kraftpaket: Der Fermentierungsprozess schafft eine ideale Umgebung für nützliche Bakterien, insbesondere Milchsäurebakterien. Diese Probiotika tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms bei, das für die Verdauung essenziell ist.
2. Entzündungshemmende Eigenschaften: Chronische Entzündungen sind eine Hauptursache vieler moderner Krankheiten. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von fermentiertem Gemüse machen es zu einem vielversprechenden funktionellen Lebensmittel zur Bekämpfung entzündungsbedingter Erkrankungen.
3. Stärkung der Immunabwehr: Die Probiotika in fermentiertem Gemüse unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern spielen auch eine wesentliche Rolle bei der Immunabwehr.
4. Potenzielle Unterstützung bei der Gewichtskontrolle: Im Kontext der globalen Adipositas-Epidemie hat sich fermentiertes Gemüse als potenzieller Verbündeter bei der Gewichtskontrolle erwiesen.
5. Reduktion von oxidativem Stress: Oxidativer Stress trägt zu Alterung und verschiedenen chronischen Erkrankungen bei. Die antioxidativen Eigenschaften von fermentiertem Gemüse, verstärkt durch den Fermentationsprozess, können helfen, diesen oxidativen Stress zu reduzieren.
6. Krebsbekämpfende Eigenschaften: Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten erste Studien darauf hin, dass fermentiertes Gemüse krebsbekämpfende Eigenschaften haben könnte.
7. Herzschützende Eigenschaften: Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören zu den häufigsten Todesursachen weltweit. Daher sind die potenziell herzschützenden Eigenschaften von fermentiertem Gemüse besonders erwähnenswert.
8. Antimikrobielle Eigenschaften: In Zeiten zunehmender Antibiotikaresistenzen sind die natürlichen antimikrobiellen Eigenschaften von fermentiertem Gemüse besonders relevant.

Durch die Fermentation werden diese Nährstoffe nicht nur erhalten, sondern es entstehen auch neue nützliche Verbindungen. Fermentierte Lebensmittel liefern in konzentrierter Form gesundheitsfördernde Bifidus- und Lactobazillen (natürliche Milchsäurebakterien, die als Probiotika in menschlichen Darm wirken).

Während der Fermentation bauen Milchsäurebakterien Zucker und Kohlenhydrate ab und produzieren Milchsäure, die dem fermentierten Gemüse seinen charakteristischen Geschmack verleiht. Die fortlaufende Forschung zeigt immer mehr, wie fermentiertes Gemüse unsere Gesundheit fördern kann, und bekräftigt seinen Platz in einer ausgewogenen, gesundheitsbewussten Ernährung.

Angesichts der gesundheitlichen Herausforderungen der modernen Welt bietet fermentiertes Gemüse als natürliche Quelle von Probiotika und Nährstoffen einen vielversprechenden Weg für die Zukunft. Durch die Kombination traditioneller Essgewohnheiten mit aktueller Ernährungsforschung können wir in den Nahrungsmitteln, die Kulturen seit Generationen nutzen, wertvolle Mittel zur Förderung der Gesundheit und Krankheitsvorbeugung finden. Zudem sind fermentierte Lebensmittel umweltfreundlich, preiswert und nachhaltig. Sie lassen sich über Monate ohne grosse Kühlung aufbewahren. Mit Kimchi z.B. hat man einen gesunden Salat in 30 Sekunden zubereitet.

Milchsauer fermentiertes Gemüse kann ganz einfach zu Hause selber hergestellt werden. In unserer Rezeptdatenbank finden Sie ein Rezept von vielen, die Sie an meinem Praxisseminar «Darmgesunde Vitalkost» kennenlernen werden. Zudem erfahren Sie, wie fermentiertes Gemüse in die Alltagsküche eingebaut werden kann und wie Sie selbst fermentierte Getränke herstellen können.

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