Kohlenhydrat-Vergleich: Spaghetti-Kürbis, Konjak- und Linsen-Alternativen zur klassischen Pasta

Pasta e basta? Naja, Moment. Zwar hätten wir absolut kein Problem damit, uns jeden einzelnen Tag von Nudeln zu ernähren, aber über so ein bisschen Abwechslung hier und da freuen sich unsere Geschmacksnerven dann ja doch. Null Problemo, sollen sie bekommen. Nudel-Feeling trotzdem inklusive.

Denn die klassische Teigware aus Getreide ist ja nicht der Weisheit letzter Schluss. Daher stellen wir Ihnen hier einige interessante Alternativen vor, die Abwechslung in Ihre Küche bringen und unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse erfüllen können.

Konjak-Nudeln: Die kalorienarme Alternative

Nicht zu verwechseln mit Cognac. Nö, mit Weinbrand hat das hier nichts zu tun - wir sprechen von der asiatischen Konjakwurzel (auch Teufelszunge genannt), aus dessen Mehl sich eine kalorien- und kohlenhydratarme Alternative zur 08/15-Pasta herstellen lässt. Die ist nicht nur in einer Minute gekocht, sondern eignet sich auch noch für so ziemlich jede der heutzutage so zahlreichen Ernährungsweisen.

Linsen-Pasta: Proteinreich und nussig

Hülsenfrucht Nummer 2: die rote Linse. Die wird gemahlen ebenfalls zur Pasta-Grundlage, bringt einen hohen Eiweissgehalt und ein mild nussiges Aroma mit auf den Teller. Geschmack: Nudeln aus Linsen schmecken stark nach … Linsen.

Falls es euch bei einer Abwechslung zur herkömmlichen Pasta allerdings darum geht, mal etwas auf die Kohlenhydrat-Bremse zu treten, sei gesagt: Nudeln aus Linsen kommen pro 100 Gramm auf etwa 56 Gramm Kohlenhydrate, normale Pasta auf etwa 70 Gramm.

Zoodles: Gemüse-Spaghetti aus Zucchini

Von Wurzeln und Hülsenfrüchten wollt ihr nichts wissen? Bittesehr. Zoodles lautet euer Zauberwort. Kennt ihr, ne? Die zu spaghetti-, oder bandnudel-ähnlichen Streifen gehobelte Zucchetti hat sich längst als beliebte Basis für Tomaten- und Gemüsesaucen etabliert. Geschmack: Erklärt sich, je nach Gemüsesorte, wohl von selbst.

Spaghetti-Kürbis: Natürliche Spaghetti aus dem Ofen

Kennt ihr Spaghetti-Kürbis? Der Kürbis heisst so, da sich sein Fruchtfleisch nach dem Backen in Spaghetti auflockern lässt. Wenn die spezielle Kürbissorte im Herbst meiner Migros erhältlich ist, greife ich immer zu. Gebackenen Spaghetti-Kürbis aus dem Backofen musst du unbedingt einmal ausprobieren.

Die Kürbis-Spaghetti sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch ganz einfach zubereitet. Dazu muss der Kürbis nur halbiert werden, die Kerne herausgelöst und dann kommt der Spaghetti-Kürbis in den Backofen. Der ovale-runde Kürbis ähnelt optisch einer Honigmelone und ist meistens von September bis Januar erhältlich.

Der gebackene Kürbis schmeckt pur, mit wenig Salz und veganer Butter oder mit einer feinen Bolognese unglaublich gut. Während der Spaghettikürbis im Ofen ist bereite ich am liebsten eine schnelle Linsenbolognese zu. Linsen liefern viel pflanzliches Protein (9 g gekocht auf 100 g). Ich verwende am liebsten rote oder gelbe Linsen für die Sauce.

Spaghetti-Kürbis ist eine tolle Low-Carb-Option, da er im Vergleich zu Kartoffeln (ca. 15 g KH pro 100 g) oder Reis (ca. 75 g KH pro 100 g, trocken) mit rund 5-6 g KH pro 100 g deutlich weniger Kohlenhydrate enthält. Er ist somit eine Gemüsesorte und keine Sättigungsbeilage.

Grundrezept für gebackenen Spaghetti-Kürbis

Zutaten:

• 2 kleinere Spaghetti-Kürbisse à je ca. g
• Olivenöl
• Salz

Zubereitung:

1. Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Den Spaghetti-Kürbis mit einem scharfen Messer längst halbieren.
3. Mit einem Löffel das Kerngehäuse entfernen.
4. Die Innenseite der Kürbishälften mit Olivenöl einpinseln und mit der Schnittseite nach oben aufs Backblech setzen.
5. Im vorgeheizten Backofen für ca. 35 - 40 Minuten backen, bis das Fruchtfleisch weich ist und sich leicht anstechen lässt.
6. Den gebackenen Kürbis leicht abkühlen lassen, mit einer Gabel das Kürbis-Fruchtfleisch auflockern, um die Kürbis Spaghetti zu erhalten.
7. Die Kürbis Spaghetti aus direkt der Schale zusammen mit der Linsen-Bolognese geniessen.

Rezept für Linsen-Bolognese

Zutaten:

• Zwiebel
• Karotte
• Rote oder gelbe Linsen
• Tomaten, Tomatensauce, Tomatenmark
• Salz, Pfeffer, Kräuter
• Olivenöl

Zubereitung:

1. Zwiebel fein hacken, Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Linsen in ein Sieb geben und kurz abspülen.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die gehackte Zwiebel andünsten. Karotte und Linsen dazugeben und kurz mitdünsten.
3. Tomaten, Tomatensauce, Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Kräuter dazugeben.
4. Die Sauce unter gelegentlichen Rühren für ca. 20 Minuten köcheln lassen.

Kürbis-Sorten-Guide

Es gibt viele verschiedene Kürbisse. Je nach Sorte ­eignen sie sich für Suppen, Salate, Gratins oder ­Desserts. Hier ist eine Übersicht der gängigsten Sorten:

• Hokkaido (Oranger Knirps): Ideal für Suppen & Currys, wegen der intensiven Farbe und dem nussigen Geschmack.
• Butternuss: Super für Pürees, Suppen, Gnocchi, gefüllte Varianten oder als Ofengemüse.
• Muskatkürbis: Passt perfekt in Risotto, Quiches, Gratins oder als Ofengemüse.
• Spaghettikürbis: Wird gerne als "Low-Carb-Spaghetti" verwendet.
• Patisson (Ufo-Kürbis): Gut zum Füllen, Gillieren oder in Scheiben als Beilage.

Hier ist eine Tabelle, die Ihnen beim Einkaufen helfen kann:

Kürbissorte	Geschmack	Verwendung	Besonderheiten
Hokkaido	Nussig-süsslich, erinnert an Marroni	Suppen, Currys, Ofengemüse, Risotto	Schale essbar, intensive Farbe
Butternuss	Fein, süsslich-nussig	Pürees, Suppen, Gnocchi, Ofengemüse	Festes, faserarmes Fruchtfleisch
Muskatkürbis	Intensiv, aromatisch, leicht süsslich	Risotto, Quiches, Gratins, Ofengemüse	Dicke, nicht essbare Schale
Spaghettikürbis	Mild, ähnlich Zucchini	Low-Carb-Spaghetti	Fruchtfleisch zerfällt in spaghettiartige Fasern
Patisson	Mild, erinnert an Zucchini	Füllen, Grillen, Beilage	UFO-Form, junge Exemplare mit essbarer Schale

tags: #kohlenhydrate #spaghetti #kurbis