Joghurt mit Chia zum Abnehmen: Rezepte und Vorteile

Chia-Samen haben sich in den letzten Jahren als wahres Superfood etabliert. Nachdem bereits die Azteken seit Jahrtausenden Chia als Energiespender für ihre Kämpfer und Boten nutzten, haben auch Sportler und gesundheitsbewusste Menschen dieses Superfood für sich entdeckt. Dieser Artikel zeigt, wie man Chia-Samen in den täglichen Speiseplan integrieren kann, insbesondere in Kombination mit Joghurt, um das Abnehmen zu unterstützen.

Was sind Chia-Samen?

Chia-Samen sind die kleinen Früchte der Mexikanischen Chia (Salvia hispanica), die in Mexiko und Zentralamerika beheimatet ist. In den letzten Jahren hat die Beliebtheit der Chia-Samen aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile und Vielseitigkeit in der Zubereitung stark zugenommen.

Nährwerte und Vorteile von Chia-Samen

Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Chia-Samen enthalten auch viel Vitamin B3 (Niacin), das eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, der Zellteilung und dem Fettabbau spielt.

Ihre stark Wasser bindende Eigenschaft bewirkt zum einen, dass die Chia Samen im Magen aufquellen und so ein gutes und lang anhaltendes Gefühl der Sättigung erzeugen. Zum anderen bewirkt der hohe Gehalt löslicher Ballaststoffe, dass Kohlenhydrate nur langsam verdaut werden. Der Insulinspiegel wird auf diese Weise recht lange konstant gehalten und Heisshungerattacken vermieden. Zu guter Letzt bringen Chia-Samen auch durch ihren Proteingehalt einen Figur-Bonus. In Kombination mit Sport wird so nämlich ein optimaler Muskelaufbau gewährleistet.

Chia-Samen in der Küche

Chia lässt sich problemlos in zahlreiche Gerichte integrieren. Als Chia Müsli oder als Topping für Salate, Joghurt und Smoothie.

In der modernen Küche werden Chia Samen aber nicht allein wegen ihrer Nährwerte und Wirkung geschätzt, sondern vor allem wegen ihrer Kompatibilität. Da sie fast völlig neutral schmecken, lassen sie sich nämlich leicht in fast jedes Gericht integrieren. Ob als Pudding, im Müsli, im Salat oder als besondere Zugabe zu warmen Hauptgerichten: Bei Chia Samen Rezepte ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Anders als andere Samen, wie z.B. Sesam oder Leinsamen, haben Chai Samen nämlich kaum einen Eigengeschmack und könne daher als knackige Besonderheit einfach über jedes Gericht (z.B. Fisch, Suppen, Müsli, belegte Brote oder Salat) gestreut werden.

Grundrezept für Chia-Pudding mit Kokosjoghurt

Das Grundrezept für Chia-Pudding ist denkbar einfach und lässt sich nach Belieben variieren.

Zutaten:

• 400 ml Kokosmilch
• 50 g Chia-Samen
• 1 Msp. gemahlene Vanille
• 1/2 TL Zimt

Zubereitung:

1. Die Kokosmilch mit den Chia-Samen, der gemahlenen Vanille und dem Zimt verrühren.
2. Die Mischung auf zwei Gläser oder Schalen verteilen.
3. Über Nacht oder mindestens 30 Minuten im Kühlschrank quellen lassen.

Variationen und Toppings für den Chia-Pudding

Der Chia-Pudding lässt sich mit verschiedenen Zutaten und Toppings verfeinern, um ihn an den individuellen Geschmack anzupassen.

Fruchtige Varianten:

• Mit Beerenkompott: Ein Beerenkompott aus TK-Beeren (z.B. 300g) sorgt für eine fruchtige Süße. Die Beeren können mit etwas Stärke und Wasser aufgekocht und nach Belieben gesüßt werden.
• Mit Mango und Kiwi: Eine tropische Variante entsteht durch die Zugabe von Mango- und Kiwistückchen. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern entfernen und zusammen mit gewürfelten Kiwis auf dem Chia-Pudding verteilen.
• Mit Kirsch-Joghurt: Eine selbstgemachte Sauerkirschmarmelade mit Joghurt verrühren und abwechselnd mit dem Chia-Pudding in Gläser schichten.

Weitere Toppings:

• Gehackte Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Pekannüsse, Pistazien)
• Kokosflocken
• Kakaonibs
• Granola
• Frische Früchte (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Bananen)

Tipps für die Zubereitung

• Konsistenz: Wer es fester mag, kann mehr Chia-Samen verwenden (z.B. 25 g pro Portion). Bei Verwendung von Milchersatzprodukten die Menge an pflanzlicher Milch reduzieren (z.B. auf 50 ml).
• Süße: Nach Belieben mit Honig, Agavendicksaft, Kokosblütensirup oder Datteln süßen.
• Milchalternativen: Anstelle von Kokosmilch können auch andere Milchalternativen wie Hafer- oder Mandeldrink verwendet werden. Achten Sie darauf, dass diese keinen zugesetzten Zucker enthalten.
• Meal Prep: Der Chia-Pudding lässt sich problemlos am Abend vorher zubereiten und in einem Schraubglas aufbewahren.

Chia-Pudding als Teil einer zuckerfreien Ernährung

Für alle, die sich zuckerfrei ernähren möchten, ist der Chia-Pudding eine ideale Option. Er kann als Frühstück, Snack oder Dessert genossen werden.

Zutaten für eine zuckerfreie Variante:

• 400 ml Kokosmilch (ohne Zuckerzusatz)
• 50 g Chia-Samen
• 1 Msp. gemahlene Vanille
• 1/2 TL Zimt
• Süße nach Bedarf (z.B. Stevia, Erythrit)

Tipps für eine zuckerfreie Zubereitung:

• Verwenden Sie ungesüßte Milchalternativen.
• Süßen Sie den Chia-Pudding mit natürlichen Süßungsmitteln wie Stevia oder Erythrit.
• Verzichten Sie auf zuckerhaltige Toppings wie Marmelade oder Schokostreusel.

Weitere Frühstücksideen

Wer auf der Suche nach weiteren gesunden Frühstücksideen ist, findet hier einige Anregungen:

• Overnight Oats
• Bircher Müsli
• Grießbrei
• Grüne Smoothies
• Falafel Bowl

Chia-Pudding im Thermomix® zubereiten

Der Chia-Pudding lässt sich auch einfach im Thermomix® zubereiten.

Zutaten:

• 400 ml Milch (oder pflanzliche Alternative)
• 50 g Chia-Samen
• 300 g TK-Früchte
• Optional: Süße nach Bedarf
• Optional: 2 EL Proteinpulver

Zubereitung:

1. Stärke mit Wasser verrühren und in den Mixtopf geben. 2,5 Minuten / 85 Grad / Stufe 1 aufkochen.
2. Alle Zutaten in den Mixtopf geben und 12 Sekunden / Stufe 4 vermischen.
3. Wenn eine gleichmäßige Masse entstanden ist, ist der Chia-Pudding fertig (dauert ca. 1-2 Minuten).

Weitere Rezepte mit Chia-Samen

Hier sind weitere Rezeptideen, wie man Chia-Samen in den täglichen Speiseplan integrieren kann:

Chia Samen Rezept: Brot (ohne Mehl)

Zutaten:

• 140 g Sonnenblumenkerne
• 90 g Leinsamen
• 70 g Pinienkerne
• 3 EL Flohsamen
• 3 EL Chia Samen
• 150 Getreideflocken
• 3 EL Sonnenblumenöl
• 350 ml Wasser
• 1 EL Lindenblütenhonig
• 1 TL Salz

So geht's:

1. Vermengen Sie Sonnenblumen- und Pinienkerne, Lein-, Chia- und Flohsamen sowie die Getreideflocken und das Salz in einer Schüssel.
2. In einer weiteren rühren Sie das Wasser mit dem Öl und dem Honig an.
3. Jetzt beide Mengen vermischen und in eine Kastenform einfüllen, glatt streichen und über Nacht ruhen lassen.
4. Das Brot wird bei 180 Grad ca. 1 Stunde gebacken.

Tipp: Es wird überall gleichmässig durch, wenn Sie das Brot zur Hälfte der Backzeit über Kopf backen. Brot vor dem Anschneiden gut auskühlen lassen.

Low Carb Chia Samen Rezept: Tassenkuchen

Zutaten:

• 5 EL Proteinpulver
• 50g Blaubeeren
• 1 TL Backpulver
• 2 Eier
• 3 EL Milch
• 1TL Stevia
• 1EL Chia Samen

So geht's:

1. Zunächst werden die Eier getrennt und das Eiweiss zu einer steifen Masse geschlagen.
2. Währenddessen wird der Backofen auf 200 Grad vorgeheizt.
3. Proteinpulver, Backpulver, Stevia und Mich in einer Schüssel verrühren.
4. Anschliessend die Chia Samen und die Beere unterheben und die Masse in kleine Tassen oder Muffinförmchen geben.
5. Nach circa 35 Minuten Backzeit sind die Küchlein fertig.

Rezept für Geniesser: Chia Samen Pudding mit Beerencreme

Zutaten:

• 300 ml Kokoswasser
• 3 EL Chia Samen
• 3 EL Kokosraspeln
• 100g Naturjoghurt
• 200g Magerquark
• 150g Waldbeeren
• eine Prise Vanillepulver

So geht's:

1. Chia Samen mit dem Kokoswasser vermengen und über Nacht quellen gelassen.
2. Danach werden die Kokosraspeln eingerührt.
3. Nun werden die Himbeeren zerdrückt und mit dem Joghurt, dem Quark und dem Vanillepulver zu einer glatten Masse verrührt.
4. Anschliessend füllt man den Chia Samen Pudding in Dessert Gläser und verteilt darauf eine Schicht der Beerenmasse.

Brunch-Rezept: Chia Samen Pfannkuchen

Zutaten:

• 2 Bananen
• 300ml Milch
• 3 EL Chia Samen
• 180g Mehl
• 50g Zucker
• 1 Prise Salz
• 1 EL Backpulver
• 1 TL Zimt
• etwas Butter

So geht's:

1. Zunächst werden die Chia Samen mit 250 ml Milch vermengt und etwas 20 Minuten quellen gelassen.
2. In der Zwischenzeit werden die Bananen zerdrückt und mit allen restlichen Zutaten verrührt.
3. Jetzt kann etwas Butter in einer Pfanne geschmolzen werden und die Teigmasse wie gewöhnliche Pfannkuchen portionsweise gebraten werden.

Herzhaftes Chia-Samen Rezept: Kürbissuppe

Zutaten:

• ½ Butternut-Kürbis
• ½ Hokkaido-Kürbis
• 1 Karotte
• 2 grosse Kartoffeln
• 2 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Stück Ingwer
• 3 EL Kokosfett
• 1 EL Chiaöl
• 900 ml Hühnerbrühe
• 175 ml Milch
• 100 ml Sahne
• 1 EL Chiasamen
• 1 Schuss Orangensaft
• 1 Apfel
• Salz, Pfeffer, Currypulver, Kardamom, Muskatnuss

So geht's:

1. Zwiebel und Knoblauch hacken und andünsten.
2. Gewürfeltes Kürbisfleisch, Karotten und Kartoffeln hinzugeben.
3. Jetzt mit Curry, Kardamom und Muskatnuss würzen und leicht anbraten lassen.
4. Dann die Hühnerbuillon und ein Stück Ingwer hinzugeben und 30 Minuten einköcheln lassen.
5. Anschliessend Milch, Sahne, Chia Samen, Orangensaft hinzugeben und nochmals 10 Minuten einkochen lassen und währenddessen geriebenen Apfel hinzugeben.
6. Suppe fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Suppe mit Chia-Öl servieren.

Chia Samen Rezept für Sportler: Kokosnuss-Bananen-Shake

Zutaten:

• 300 g Magerquark
• 400 ml Kokosmilch
• 4 EL Chai Samen
• 2 EL Kokosflocken
• 2 reife Bananen

So geht’s:

1. Zuerst werden die Bananen im Mixer zerkleinert und anschliessend sämtliche Zutaten hinzu gegeben.
2. Wer mag gibt zum Süssen noch eine Prise Zucker hinzu.

Chia-Müesli to go

Zutaten

• 1 Glas von ca. 4 dl
• 3 EL Milch
• 2 EL Joghurt nature
• 1 EL Chia Samen
• wenig Honig
• 125 g Himbeeren
• 1 TL Zitronensaft
• wenig Honig

Zubereitung

1. Alle Zutaten bereitstellen.
2. Milch, Joghurt, Honig und Chia Samen verrühren, ins Glas geben, ab und zu umrühren.
3. Die Hälfte der Himbeeren mit einer Gabel zerdrücken, mit Zitronensaft und Honig mischen, mit den restlichen Himbeeren zugedeckt mit dem Müesli in den Kühlschrank stellen.
4. Am Morgen Chia-Müesli gut durchrühren.
5. Himbeerpüree und Himbeeren auf das Müesli geben, sofort geniessen oder verschliessen und bis zum Geniessen kühl stellen.

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