Smoothies selber machen: Eine einfache Anleitung für gesunde und leckere Getränke

Smoothies sind heute sehr beliebt, sowohl selbst gemachte als auch gekaufte. Dank ihrer vielen Vitamine und Nährstoffe sind die bunten Muntermacher besonders wertvoll.

Warum Smoothies so beliebt sind

Die Verbreitung der Smoothies verdanken wir wohl vor allem dem Amerikaner Stephen Kuhnau, der in den 1970er-Jahren erfolgreich eine Smoothie-Kette gegründet hatte. Das Konzept dieses gesunden und leichten Produkts, mit dem man sich zu jeder Tageszeit etwas Gutes tun kann, blieb über die Flowerpower-Zeit hinaus ein Hit. Kuhnau selbst hatte ursprünglich mit Früchtemixturen experimentiert, um gegen seine Lebensmittelallergie anzukommen.

Heute sind Smoothies in vielen Ernährungslehren wichtig und werden für Gross und Klein empfohlen. Verfechter des sogenannten grünen Smoothies schwören auf die positive Wirkung von stark zerkleinertem, grünem Blattgemüse, das mit Obst gemixt wird. Richtig zusammengesetzt, erfüllen Smoothies die Ernährungsbedürfnisse von Veganern.

Alles Gute von der Frucht

Schon das Wort sagt es: «Smooth» beschreibt die Gaumenfreude und bedeutet fein, cremig, sanft. Smoothies enthalten alles Gute von der Frucht. Man püriert ganze Früchte und Beeren; Äpfel und Birnen sogar mitsamt Haut, denn die enthält die Nährstoffe. Genauso tun wir es mit Gemüse: Sellerie, Rüebli, Tomaten oder Gurken mixt man zu einem geschmeidigen Püree. Nun bringt man alles mit dem Saft von Orangen, Mandarinen, Grapefruit oder Äpfeln auf die gewünschte Konsistenz, sodass man den Smoothie trinken kann.

Das ist eine prächtige Vitaminstärkung zum Frühstück oder zwischendurch. Smoothies lassen sich gut auch mitnehmen. Je nach Saison schmecken sie immer wieder überraschend und eignen sich sehr gut zur Resteverwertung von Früchten.

Green Smoothies: Es grünt so grün...

Seit einiger Zeit finden auch Blattgemüse und grüne «Früchte» ihren Weg in die Mixer. Salate, Blattspinat, Rucola, aber auch das Kraut von Rüebli, Randen und Kohlrabi sind wertvolle Spender von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Damit die grünen Powerdrinks die richtige Trinkkonsistenz erhalten, werden sie bevorzugt einfach mit Wasser gemixt.

Für Ton-in-Ton-Abwechslung sorgen Avocados: Sie machen den Green Smoothie schön sämig. Natürlich kann man die Gemüse-Smoothies auch mit Früchten mixen, das macht sie süss, aber auch kalorienreicher. Chlorophyll strotzt nur so vor gesundheitsfördernden Eigenschaften. Es unterstützt den Aufbau neuer Blutzellen, regt die Verdauung an und hilft beim Entgiften. Da viele Sorten fest sind, muss der Mixer entsprechend zur Sache und sollte stark sein. Nicht vergessen: Abwechslung bei den Zutaten macht Spass, das Gemüt isst schliesslich mit.

Saisonale Smoothies

Sommerzeit ist Smoothie-Zutaten-Hochsaison

Im Sommer kann man auf ein Riesenrepertoire an einheimischen, sonnengereiften Früchten und Beeren zurückgreifen. An heissen Tagen ist der Smoothie die perfekte Schlank-und-rank-Mahlzeit für Badi und Büro.

Winter-Smoothie: Das Gemüt geniesst mit

Nährstoffe und Vitamine sind im Winter sogar noch wertvoller - und die Natur hat auch jetzt das passende Angebot. Will man volle Kraft voraus der Nässe und der Kälte trotzen, stärkt man sein Immunsystem mit natürlichem Vitamin C aus Orangen, Mandarinen, Zitronen, Kiwis, Ananas oder Mangos. Frischer Ingwer (zu Orangen und Rüebli) wirkt antibakteriell und antiviral und unterstützt das Herz, den Kreislauf sowie die Verdauung.

Bananen geben starke Nerven, Beeren aus dem Tiefkühler sind auch im Winter aromatische Aufsteller und wahre Jungbrunnen dazu. Magnesium, Calcium und sekundäre Pflanzenstoffe, reichlich darin vorhanden, sind gut gegen Viren und Bakterien. Der einheimische Allzeitversorger Apfel sowie die Birne fördern die Verdauung und senken das Cholesterin.

Der Winter-Smoothie greift auch auf hiesiges Wintergemüse wie Fenchel, Rüebli, Randen und Sellerie zurück. Da viele Sorten fest sind, muss der Mixer entsprechend zur Sache und sollte stark sein.

Zugaben, wohl temperiert

Smoothies zubereiten ist ein genussvolles Wunschprogramm. Die Zugabe eines Milchprodukts ist kein Muss, wer mag, gibt Kuh-, Soja-, Reis-, Mandel- oder Kokosmilch mit in den Mixer. Joghurt macht den Smoothie cremig und je nach Frucht weniger bitter und säuerlich. Vanillejoghurt unterstützt sehr gut das Fruchtaroma. Ananas und Kiwi allerdings vertragen sich nicht gut mit Milchprodukten.

Allerlei Getreide in Flocken, Crunchy-Müesli, Cornflakes, Kokosflocken und Nüsse sind im Winter wichtige Energiespender und geben dem Smoothie zarten Biss und zusätzliche Aromanuancen. Smoothies kommen bestens ohne Zucker aus. Für die süsse Note kann man etwas Honig, Vanillezucker, Schoggipulver oder Zimt (etwa zu Bananen) nehmen. Für einen zwar kalten, aber nicht kühlenden Smoothie eignen sich Zimt, Chili und Pfeffer sowie Zutaten mit Zimmertemperatur.

Smoothies oder Säfte?

Für einen Smoothie werden Früchte und/oder Gemüse mit Flüssigkeit im Mixglas püriert. Das Getränk ist dickflüssig, fast breiartig. Alle wertvollen Nahrungsfasern und Nährstoffe bleiben erhalten. Der original USA-Smoothie kommt ohne Milchprodukt aus. Wir Schweizer fügen den Drinks aber gerne Milch oder Joghurt bei. Auch Nüsse, Gewürze und Kräuter verfeinern einen Smoothie.

Für einen Saft werden Früchte und/oder Gemüse in einem Entsafter ausgepresst.

Tipps für die Zubereitung

1. Frische ist entscheidend: Verwenden Sie vollreifes Obst und knackig frisches Gemüse.
2. Weniger ist mehr: Zwei bis drei verschiedene Früchte und Gemüsesorten reichen aus.
3. Eis für Erfrischung: Eiswürfel oder gefrorene Früchte machen den Smoothie besonders erfrischend.
4. Grüne Smoothies: Achten Sie auf einen hohen Anteil an Pflanzengrün und fügen Sie Obst hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
5. Flüssigkeit hinzufügen: Gerade bei grünen Smoothies etwas Wasser hinzufügen, um eine cremige Konsistenz zu erreichen.
6. Langsam trinken: Lassen Sie sich Zeit, damit die Sättigung einsetzen kann.
7. Mixer-Leistung beachten: Informieren Sie sich vor dem Kauf über die Leistung des Mixers, besonders wenn Sie harte Zutaten zerkleinern möchten.
8. Reihenfolge beachten: Beginnen Sie mit den härteren oder trockeneren Zutaten.
9. Smoothies sind kein Wundermittel: Sie enthalten zwar viele Vitamine, aber frisches Obst und Gemüse sind genauso wertvoll.
10. Schnell verzehren: Frisch gemixt enthalten Smoothies den höchsten Anteil an gesunden Pflanzenstoffen und Vitaminen.

Umweltverträglichkeitsskala

Bei der Auswahl der Zutaten kann auch die Umweltverträglichkeit berücksichtigt werden. Hier eine Skala:

Dabei wird auch die Saisonalität der Zutaten berücksichtigt, weshalb sich die Skala monatlich ändern kann. Sie berechnet die Umweltbelastungspunkte deines Rezepts auf Basis der Ökobilanz und fasst zentrale Faktoren zusammen.

Wildkräuter im Smoothie

Wussten Sie schon, dass Sie Smoothies nochmals extrem aufwerten können mit Zutaten, die kostenlos direkt vor Ihrer Haustür wachsen? Die Rede ist natürlich von Wildkräutern! Was lange Zeit als Unkraut galt, ist in Wirklichkeit ein gesunder Vitaminspender. Hier erfahren Sie, welche Wildkräuter sich am besten für Smoothies eignen und welche köstlichen Drinks sich damit herstellen lassen.

Ein Rezept-Beispiel

Zutaten:

• 1 dl Glas voll Gemüseblätter (alles, was sich um den Finger wickeln lässt)
• 1 dl Glas voll Salatblätter
• 1 Frucht (je reifer, je süsser, auch gefroren möglich)
• 1 - 2 dl Wasser

Alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer fein mixen, bis es schön «smooth» ist. Zusätze am besten saisonal und regional wählen.

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