Ketogene Ernährung: Der ultimative Leitfaden für Anfänger

Die Keto-Diät bezeichnet eine Ernährungsform, die auf fettreichen Lebensmitteln basiert und Kohlenhydrate weitestgehend meidet. Welche Vorteile du damit erzielst, welche Fette zu meiden sind und mit welchen Hacks du am Anfang durchhältst, erfährst du hier. Die besten Keto-Lebensmittel (inkl. PDF) und Tipps wie du sie zu feinen und schnellen Gerichten kombinierst, gibt’s obendrauf.

Was ist die ketogene Ernährung?

Ketogene Ernährung - das Wichtigste im Überblick:

• Die Keto-Diät setzt auf viel Fett, moderat Protein und sehr wenig Kohlenhydrate - Ziel ist die Ketose, ein natürlicher Fettverbrennungsmodus des Körpers.
• Vorteile der Ketose: stabile Energie, längere Sättigung, bessere Insulinsensitivität, weniger Heisshunger und verbesserte Fettverbrennung - ideal auch beim Intervallfasten.
• Um in Ketose zu gelangen, solltest du maximal 30-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen - ein halbes Brötchen liefert bereits circa 18 Gramm.
• Ketogene Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Käse, Avocados und grünes Gemüse bilden die Basis - schau in unsere PDF-Einkaufsliste für den Einstieg.
• In der nu3Kitchen findest du einfache Keto-Rezepte von Frühstück bis Abendessen.
• Als gesunde Fette passen Kokosöl, Olivenöl, Butter und Nüsse - raffiniertes Pflanzenöl und Margarine solltest du meiden.
• Der Einstieg kann herausfordernd sein (Stichwort Keto-Grippe). Viel trinken, Elektrolyte zuführen, Stress reduzieren und geduldig bleiben sind das A und O.
• MCT-Öl aus Kokos liefert schnelle Energie für den Keto-Stoffwechsel - ideal zur Ergänzung und zur Unterstützung bei der Umstellung.

Wie funktioniert die Ketose?

Bevor wir uns der praktischen Umsetzung widmen, klären wir einmal kurz, was bei Ketose in deinem Körper passiert und wodurch sich eine Keto-Ernährung auszeichnet. Isst du viele Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis oder Hülsenfrüchte, nutzen dein Körper und dein Gehirn vorrangig die darin enthaltene Glukose zur Energiegewinnung.

Fastest du oder wechselst auf eine fettreiche und stark kohlenhydratarme Ernährung, werden zunächst die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln aufgebraucht. Sobald auch diese leer sind, kommt es zum entscheidenden Switch in deinem Stoffwechsel - dein Körper wechselt auf eine alternative Energiegewinnung aus Fett. Wie lange das dauert, ist individuell. Je nach Stoffwechselzustand und abhängig von deiner aktuellen Ernährungsweise, plane etwa 4 - 14 Tage für die Umstellung ein.

Dann kannst du sowohl Körper- als auch Nahrungsfett zur Energiegewinnung nutzen. Dazu werden vereinfacht gesagt Fettsäuren in der Leber in Ketone (Ketonkörper) umgewandelt und dienen nun als Energiequelle. Und, glaubst du, dass du schon mal in Ketose warst? Egal, wie deine Ernährungsweise bisher aussah, die Antwort lautet: Ja. Nämlich als du auf die Welt gekommen bist. Bei der Geburt und in der Regel auch so lange Babys gestillt werden, befinden sie sich in der Ketose.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei Keto erlaubt?

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, wie viel oder eher wie wenig Kohlenhydrate du essen musst, um dies zu erreichen. Als Richtwert gilt eine tägliche Aufnahme von maximal 50 Gramm. Um erstmal in den Ketose-Stoffwechsel zu kommen, empfehlen wir dir zu Beginn maximal 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufzunehmen. Das ist nicht viel, wenn man bedenkt, dass bereits ein halbes Brötchen etwa 18 Gramm Carbs enthält - ohne Belag.

Aber keine Sorge: Dass ketogen essen gar nicht so schwer ist und verdammt köstlich sein kann, können wir beweisen. Der Verzicht auf Brot, Nudeln und Co. klingt für viele nach einer ziemlichen Einschränkung und die Ketose nach einem erzwungenen, ungesunden Zustand. Doch nicht nur die Tatsache, dass wir in Ketose auf die Welt kommen, zeigt, dass dies ein natürlicher Stoffwechselzustand ist.

Denn historisch betrachtet, ernährte sich die Menschheit viel länger kohlenhydratarm und fettreich als andersherum, sodass die Ketose - zumindest saisonal - absolute Normalität war. Selbst nachdem vor etwa 12.000 Jahren mit dem Ackerbau begonnen wurde, war die Versorgung mit Lebensmitteln bei Weitem nicht so stabil wie heute - Fasten, Low Carb und Ketose gehörten lange Zeit zum Alltag. Der menschliche Körper kann wunderbar damit umgehen.

Der Mythos, dass Fett per se fett macht, hat sich in viele Köpfe eingebrannt. Zu Unrecht, wie wir finden. Denn wie wir später noch zeigen werden, sind gesunde Fette ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und ideale Energielieferanten.

Die Vorteile der ketogenen Ernährung

Das führt uns zu den Vorteilen der ketogenen Diät, die sich sehen lassen können:

• Gesteigerte Fettverbrennung - Das erklärt sich eigentlich von selbst - bist du in der Ketose, wird Fett verbrannt. Deshalb eignet sich Keto wunderbar zum Abnehmen (dazu unten mehr).
• Stabiler Blutzucker und gesteigerte Insulinsensitivität - Isst du Kohlenhydrate, steigt dein Blutzuckerspiegel. Um diesen wieder zu senken, wird Insulin ausgeschüttet. Eine kohlenhydratreiche Ernährung und häufiges Snacken sorgen für einen ständigen Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Körper muss jedes Mal Insulin produzieren. Auf Dauer kann das dazu führen, dass die Zellen weniger gut auf das ausgeschüttete Insulin reagieren - eine Insulinresistenz entsteht. Mit der Keto-Diät werden Blutzuckerspitzen vermieden, was die Insulinsensitivität verbessert und einer Insulinresistenz vorbeugt.[1] Mehr zum Thema, erfährst du auf unserer Blog-Seite "Blutzucker senken".
• Kein Heisshunger und längere Sättigung - Ein schneller Anstieg und rasanter Abfall des Blutzuckerspiegels sorgt für Heisshunger. Das umgehst du mit einer Keto-Ernährung. Zudem erreichst du durch die fettreiche Ernährung eine hohe Sättigung[2,3]. Falls du mit dem Gedanken spielst, längere Fastenzeiten am Tag einzulegen (mehr über das Konzept des Intermittierendes Fastens), kann dich die Keto-Ernährung dabei unterstützen, länger durchzuhalten.
• Mehr Energie und Fokus - Auch das liegt vor allem an dem stabilen Blutzuckerspiegel. Und: Ketone können die Blut-Hirn-Schranke überwinden, was zu einer schnellen und konstanten Energieversorgung für dein Gehirn beiträgt.[4,5]
• Längere Ausdauer bei intensiver Belastung - Vor allem bei langer intensiver Ausdauerbelastung (zum Beispiel einem Marathon) ist dies ein Vorteil. Da die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln bei solchen Belastungen relativ schnell aufgebraucht sind, müssen Ausdauersportler während des Wettkampfs kontinuierlich Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das ist aufwendig und kann den Magen-Darm-Trakt belasten. Nutzt dein Körper hingegen Ketone als primäre Energiequelle, kann er seine Fettreserven anzapfen. In unserem Blog erfährst du, wie du deine Ausdauer verbessern kannst.

Ketogene Lebensmittel: Was darf auf den Teller?

Jetzt willst du endlich beginnen und genau wissen, wie du das Ganze am besten umsetzt und welche ketogenen Lebensmittel in deinen Kühlschrank gehören? Ketogene Lebensmittel gibt es theoretisch nicht, denn es ist dein Körper, in dem die Ketose stattfindet. Wenn wir von ketogenen Lebensmitteln sprechen, meinen wir solche, die deiner Ketose nicht im Wege stehen. Ab sofort brauchst du dich bei fettreichen Lebensmitteln nicht zurückhalten - vorausgesetzt sie enthalten wenige Carbs.

Es landen nun jede Menge:

• Grünes Blattgemüse wie Spinat und Salat
• Blumenkohl, Zucchini und Brokkoli
• Avocado und Oliven
• Zuckerarmes Obst wie Blau- und Himbeeren
• Walnüsse und Mandeln
• Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu und Tempeh
• Joghurt, Quark und Käse mit hohem Fettgehalt
• Butter sowie Kokos- und Olivenöl auf deinem Teller.

Für die ersten Tage kannst du diese Lebensmittel auf deine Keto-Einkaufsliste setzen. Damit schaffst du eine Basis für den Start, mit der du einfach und schnell viele Keto-Gerichte zaubern kannst. Das ist natürlich nicht alles, was du bei Keto essen kannst. Um es dir leicht zu machen, haben wir eine detaillierte Liste als PDF für dich erstellt. Sie enthält die besten Keto-Lebensmittel und solche, die du unbedingt meiden solltest:

Das Wichtigste ist, dass dir dein Essen schmeckt. Wenn du also keinen Brokkoli magst, musst du dich nicht zwingen. Fakt ist aber, dass reichlich Fett auch für reichlich Geschmack sorgt. Viel Butter, die richtigen Gewürze und Salz machen aus fadem Gemüse eine köstliche Grundlage für deine Gerichte.

Die Umstellung deiner Ernährung ist der ideale Zeitpunkt, etwas Neues auszuprobieren - Gemüsesorten, Gewürze, Rezepte oder ungewohnte Lebensmittel-Kombis. Probiere unsere Vorschläge oder werde selbst kreativ. Kreiere dir einen Ernährungsplan, der in deinen Alltag passt. Und verwende Lebensmittel, die dir schmecken.

Keto-Rezepte für jeden Tag

Keto-Frühstück

Frühstück ohne Brot und Marmelade? Ja, denn beides besteht hauptsächlich aus Carbs. Wenn es gar nicht ohne Brot geht, backe dir dein eigenes Keto-Brot, zum Beispiel mit der nu3 Fit Bread Backmischung. Low Carb Brot mit Quark und Mandelmus

Keto-Mittagessen oder -Abendessen

Für ein ideales Hauptgericht in deinem Keto-Ernährungsplan kombinierst du stärkearmes Gemüse mit einer Proteinquelle deiner Wahl (Fisch, Fleisch, Eier, Tofu etc.). Das kannst du entweder in viel Kokosöl anbraten, in Butter schwenken oder anschliessend hochwertiges Olivenöl hinzugeben. Als knackiges Topping eignen sich Pinienkerne, Hanfsamen oder gehackte Walnüsse. Viele deiner bisherigen High-Carb Zutaten kannst du auch durch Keto-Varianten ersetzen.

Keto-Snacks

Am Nachmittag hast du immer das Bedürfnis nach einem kleinen süssen Snack? Hm, das wird sich mit der Umstellung in den ketogenen Stoffwechsel höchstwahrscheinlich ändern. Ein konstanter Blutzuckerspiegel und die Energiegewinnung ohne Zucker sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst und kein Heisshunger auftritt. Aber vielleicht muss es nicht immer eine grosse Mahlzeit sein. Oder du fragst dich, ob es auch Keto-Süssigkeiten gibt, die du geniessen kannst, ohne deine Ketose zu riskieren. Ja, die gibt es.

Vor allem der Zuckerersatz Erythrit eignet sich hervorragend zum Backen von ketogenem Kuchen, selbstgemachten Raffaelo ohne Zucker oder für andere Süssspeisen. Der Vorteil: Erythrit enthält keine Kalorien. Wie wäre es zum Beispiel mit einem cremigen Käsekuchen? Aber auch eine Handvoll Nüsse, ein Naturjoghurt oder kleine Mengen zuckerarmes Obst (Himbeeren, Heidelbeeren) sind als Keto-Snack eine gute Wahl. Wenn du lieber herzhaft snackst, probier unbedingt die Kürbis-Ziegenkäse-Quiche im Mini-Format.

Welche Fette sind bei Keto erlaubt und welche sollte man meiden?

Da der Fokus bei der Keto-Diät auf einer hohen Fettzufuhr liegt, wollen wir diesem Nährstoff besondere Aufmerksamkeit schenken. Es handelt sich bei verschiedenen Fetten jeweils um einen Mix aus unterschiedlichen Fettsäuren. Es ist empfehlenswert, auf natürliche Fette zurückzugreifen. Das heisst, hoch verarbeitete Produkte und Öle gilt es zu vermeiden:

Du fragst dich, warum beispielsweise Lein- und Hanföl besser sind als Sonnenblumenöl, obwohl alle drei Pflanzenöle sind? Das liegt unter anderem an der Fettsäurezusammensetzung und dem Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Das beträgt beim Sonnenblumenöl 1:120 und ist damit sehr ungünstig. Häufig ist in unserer westlichen Ernährung der Anteil an Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren sehr viel höher als empfohlen.[6] Das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis im Hanföl hingegen beträgt 1:3 und im Leinöl sogar 3:1.

Zum Braten eignen sich vor allem Kokosöl und Ghee. Lein-, Hanf- und natives Olivenöl hingegen solltest du nicht hoch erhitzen - für Salate, Dips und selbstgemachte Remouladen sind sie ideal.

Dass wir Fleisch, Eier und Butter aus Weidehaltung empfehlen, hat nicht nur den Grund, dass uns das Tierwohl am Herzen liegt. Viel Platz, artgerechtes Futter und Bewegung an der frischen Luft stellen die optimalen Bedingungen für die Tiere dar. Das Fleisch und die Milch von Weidetieren gelten deshalb als besonders hochwertig und enthalten in der Regel mehr essenzielle Omega-3-Fettsäuren als Produkte aus der Massentierhaltung.

Warum ist Kokosöl so wichtig bei der ketogenen Ernährung?

Es gilt als natürlich, da es sich - im Gegensatz zu Ölen aus Sonnenblumen oder Raps - auf einfache Weise aus der Kokosnuss gewinnen lässt. Kokosöl besteht zu über 50 Prozent aus mittelkettigen Fettsäuren (MCT = medium chain triglycerides), was es so besonders macht. Diese Fettsäuren sind leicht verdaulich und gelangen ohne Umweg über den Darm direkt in die Leber, wo auch Ketone produziert werden.[7,8,9] Das liefert Energie. Da die mittelkettigen Fettsäuren direkt abgebaut werden, speichert dein Körper sie nicht in den Fettdepots.

Vielleicht hast du schon mal von sogenannten MCT-Ölen gehört. Die Basis bildet auch hier in der Regel Kokosöl, aus welchem die wertvollen mittelkettigen Fettsäuren gewonnen werden. Das Ergebnis ist ein geruchsneutrales Öl, das ausschliesslich aus mittelkettigen Fettsäuren besteht.

Tipps für den Start in die ketogene Ernährung

Aller Anfang ist schwer! Dieses Gefühl kann dich auch bei der Keto-Diät überkommen. Vor allem dann, wenn du bisher sehr kohlenhydratreich und häufig gegessen hast. Die Umstellung vom Kohlenhydrat- in den ketogenen Stoffwechsel ist für deinen Körper eine Herausforderung. Dieser Zuckerentzug kann mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Erschöpfung, Heisshunger oder Konzentrationsproblemen einhergehen und wird deshalb auch Keto-Grippe genannt.

Keine Sorge - du bist nicht wirklich krank und mit dem Erreichen der Ketose sind die Nebenwirkungen passé. Deshalb heisst es nun Zähne zusammenbeissen, durchhalten und:

• Viel Wasser trinken - Am besten Mineralwasser, das reich an Elektrolyten wie Kalium, Magnesium, Natrium und Calcium ist. Der Hintergrund: Kohlenhydrate binden Wasser in deinem Körper. Lässt du sie weg, verlierst du viel Wasser und damit auch Elektrolyte. Ein Geheimtipp ist Knochenbrühe, da sie jede Menge Mineralstoffe enthält..
• Entspannen und viel schlafen - Das Stresshormon Cortisol verschlechtert die Keton-Produktion. Sorge daher für Ruhe und erholsame Nächte.
• Es beim Training langsamer angehen lassen - Leichte Bewegung, vor allem an der frischen Luft eignet sich ideal für die Umstellungsphase.
• Den Vorratsschrank ausmisten - Möchtest du die Ketose erreichen, sind Ausnahmen erstmal tabu. Da du in den ersten Tagen eventuell noch mit dem Heisshunger kämpfst, verbanne am besten alle Lebensmittel, die dich in Versuchung bringen.
• Gemüse essen - Das enthält viele Ballaststoffe, die auch in deiner Keto-Ernährung nicht fehlen dürfen und die Verdauung unterstützen. Neben Gemüse sind beispielweise auch Mandel- und Kokosmehl sowie Flohsamenschalen reich an Ballaststoffen.

"Wenn du diese Reise "alleine" antreten willst, dann ist es ein Muss, sich vorher über Keto zu informieren. Je mehr du vorher informiert bist, desto einfacher ist es. Das Ergebnis der Keto-Reise hängt ganz von dem Tempo ab, für das DU dich entscheidest."

Wie kann ich die Ketose schneller erreichen?

"Ein schneller Weg in die Ketose? Kurz gesagt: Fasten. Wer länger fastet, gerät auf natürliche Weise in die Ketose, sonst wäre der Mensch in Hungerperioden ausgestorben. Um den Prozess zu beschleunigen, ist es üblich, Fasten mit Keto...

tags: #halbes #brotchen #mit #lachs