Haferflocken sind seit Langem als wahre Alleskönner in der Ernährung bekannt. Sie enthalten viele Ballaststoffe, wenig Zucker und wenig Fett und sind vielseitig einsetzbar. Doch was ist dran an der "Hafer-Verschwörung", die behauptet, Hafer habe keinen Nährwert oder führe gar zu einem Blutzuckeranstieg?
"Hafer ist ein kohlenhydratreiches Lebensmittel, aber das macht es nicht automatisch ungesund", erklärt Ernährungsexperte Martin Auerswald. Auch das Gerücht um einen Blutzuckeranstieg durch Hafer stimmt laut dem Autor von "Gesund mit Hafer" nicht. Der relativ hohe Kohlenhydrate-Anteil stellt laut Auerswald auch kein Problem dar, da entscheidend sei, wie die Ernährung insgesamt aussieht und wie die Kohlenhydrate beschaffen sind. "Gezuckerte Cornflakes und Weissbrot sind etwas anderes als ein Bircher-Müsli mit frischem Obst und Haferflocken", so Auerswald. "Ausserdem: Wer sich viel bewegt, muss auch keine Angst vor den ‹bösen Kohlenhydraten› haben."
Für Martin Auerswald ist der Hafer ein heimisches Superfood und "mehr als nur Müsli". "Er ist ein ursprüngliches Getreide und weniger gezüchtet oder modifiziert als etwa Weizen", so der Buchautor. Sein hoher Anteil an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen fördere den Stoffwechsel und eine gesunde Darmflora. "Zudem ist er bekömmlich und reich an Mikronährstoffen, wie B-Vitaminen, Magnesium und Vitamin E."
"Durch seinen hohen Anteil an Beta-Glucan kann Hafer zudem den Cholesterinspiegel senken und wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus", erklärt Auerswald weiter. "Ist er nicht zu stark verarbeitet oder geröstet, enthält er Antioxidantien, die die Auswirkungen von Stress und chronischen Entzündungen auf den Körper lindern können."
Hafermilch im Vergleich zu anderen Milchalternativen
Neben Soja- und Reismilch findet man im Laden auch Hafermilch. Doch ist Hafermilch genauso gesund wie ein Birchermüesli? Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto eher gehen wertvolle Stoffe verloren. So enthält der Haferdrink kaum mehr gesunde Nahrungsfasern. Zudem wird beim Herstellen die Stärke des Hafers gespalten. Dadurch geht einer seiner grossen Vorteile weitgehend verloren: Nämlich, dass er langsam verdaut wird und so den Blutzucker nur langsam ansteigen lässt. Für Linienbewusste sind kalorienreiche Getränke ohnehin problematisch.
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7 beliebte Milchsorten im Überblick
Hier ist ein Überblick über verschiedene Milchalternativen und ihre Eigenschaften:
| Milchsorte | Gesundheitliche Aspekte | Geschmack | Eignung | Nachhaltigkeit | Sonstiges |
|---|---|---|---|---|---|
| Sojamilch | Ähnelt Kuhmilch in Nährwerten, enthält viel Protein, weniger Kalorien, Zucker und Fett. | Leicht nussig-muffig, verschiedene Geschmacksrichtungen verfügbar. | Vielseitig einsetzbar, zum Kochen, Backen, für Müsli oder Kaffee. | Weniger betroffen von Regenwaldrodung als Sojaanbau für Tierfutter, auf EU-Anbau achten. | Enthält Phytoöstrogene, die kontrovers diskutiert werden. |
| Hafermilch | Höherer Kohlenhydratgehalt, weniger Kalorien, gesättigte Fette und Protein als Kuhmilch, hoher Gehalt an ß-Glucan. | Getreidig, leicht süsslich. | Ideal zum Kochen und Backen, besonders beliebt bei Müslifans. | Sehr gut, Hafer stammt meist aus Europa. | Enthält Gluten, ungeeignet für Menschen mit Zöliakie. |
| Reismilch | Am meisten Kohlenhydrate, kaum Protein und Fett, geringer Nährstoffgehalt. | Eher neutral bis leicht süsslich. | Vor allem für Desserts und zum Backen. | Nicht die nachhaltigste, hoher Wasserverbrauch und Methanproduktion. | Kann Arsen enthalten, für Kleinkinder nicht empfehlenswert. |
| Kokosmilch | Geringer Energie-, Fett-, Protein- und Zuckergehalt aufgrund des hohen Wassergehalts. | Wässrig, leicht süsslich, dezent nach Kokos. | Zum Kochen, Backen, für Milchreis oder andere süsse Speisen. | Nicht ideal, lange Transportwege und CO2-Emissionen. | Kokoswasser ist ein kalorienarmer Durstlöscher. |
Haferflocken: Mehr als nur ein Frühstück
Hafer (Avena sativa) ist ein Vollkornprodukt, welches am häufigsten in Form von Haferflocken verzehrt wird. Bei der Herstellung von Flocken werden die nicht-essbaren Teile des Produktes entfernt und das Korn wird mit einer speziellen Maschine platt gedrückt. Dabei werden Grossblattflocken aus dem ganzen Korn gewalzt. Für Kleinblattflocken werden die Körner geschnitten und erst danach gewalzt. Aus den zerkleinerten äusseren Randschichten und Keimlingen bekommt man Haferkleie. In diesen Teilen des Korns konzentrieren sich bis 85% wertvolle Nährstoffe des Hafers.
Hafer liefert jede Menge Antioxidantien. Diese sind wichtig für ein gesundes Immunsystem und neutralisieren freie Radikale. Das Antioxidans Avenanthramid sorgt für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel. Andererseits bewirkt es eine höhere Produktion von Stickoxid, welches die Blutgefässe weitet und den Blutfluss verbessert, was auch bei der Senkung des Blutdrucks hilft.
Hafer ist eine gesunde Quelle für Ballaststoffe, welche den Stoffwechsel ankurbeln und lange satt halten. Durch die Ballaststoffe wird auch das Peptidhormon YY freigesetzt. Dies ist ein Sättigungshormon: Es vermittelt dem Körper ein stärkeres Sättigungsgefühl, sodass man weniger Kalorien aufnimmt. 45% der Ballaststoffe von Hafer sind lösliche Beta Glucane. Sie können den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise senken, wovon Menschen mit Diabetes profitieren.
Tipps für die Zubereitung von Haferflocken
- Overnight Oats: Vermischen Sie Haferflocken und Flüssigkeit im Verhältnis 1:2 im Glas und lassen Sie diesen „kalten Porridge“ über Nacht im Kühlschrank einweichen.
- Bircher Müsli: Weichen Sie 50 g zarte Haferflocken in kaltem Wasser über die Nacht ein, geben Sie danach 600 ml Milch oder Pflanzenmilch zu.
- Hafermilch selber machen: Übergiessen Sie 100 g zarte Haferflocken und eine Prise Salz mit 1 Liter Wasser, lassen Sie die Haferflocken 5 Minuten lang quellen und pürieren Sie diese in einem Standmixer.
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