Probiotische Lebensmittel sollen die „guten“ Darmbakterien unterstützen und unsere Gesundheit fördern. Joghurt, Käse oder Sauerkraut - wir verraten Ihnen, welche probiotischen Lebensmittel es gibt und wie sie im Körper wirken. Ihre Darmflora ist so individuell wie Ihr Fingerabdruck - und sagt viel über Ihre Gesundheit aus.
Fachleute bringen eine gestörte Darmflora, also eine Dysbalance der „guten“ und „schlechten“ Darmbakterien, mit verschiedensten Erkrankungen in Verbindung. Fachleute können aber bisher keine eindeutigen Empfehlungen aussprechen! Das heisst, man ist sich noch unsicher, wie genau und in welcher Dosierung probiotische Bakterien bei Erkrankungen oder Beschwerden helfen können. Ihr Darmmilieu entscheidet wohl auch darüber, welche Bakterien überhaupt überleben können.
Gut zu wissen: Auch die Hersteller von probiotischen Lebensmitteln konnten bisher nicht eindeutig belegen, dass die verwendeten Bakterienkulturen die Gesundheit positiv beeinflussen. Entsprechende Werbeaussagen dürfen daher nicht verwendet werden.
Was sind probiotische Lebensmittel?
Der Begriff "probiotisch" bedeutet übersetzt "für das Leben". Als probiotisch werden Lebensmittel bezeichnet, wenn sie Mikroorganismen enthalten, die in ausreichender Menge in unseren Darm gelangen und dort positive gesundheitliche Wirkungen erzielen [3].
Wie wirken probiotische Lebensmittel?
Milchsäurebakterien wandeln Milchzucker (Laktose) in bekömmlichere Milchsäure um - die Milch gerinnt und wird dickgelegt (fermentiert). Dieser Prozess wird in der Herstellung von Sauermilchprodukten wie Joghurt, Kefir oder Käse genutzt, denn es gibt einen positiven Nebeneffekt: In dem sauren Milieu wird das Wachstum von Verderbniserregern unterdrückt.
Die Besonderheit bei probiotischen Joghurts: Hier nutzt man ausschliesslich probiotische Milchsäurebakterien als Starterkulturen, oder setzt sie später (nach dem Gärungsprozess) extra hinzu. Das Ziel dabei ist, dass sich die probiotischen Bakterien im Darm vermehren und die dort vorhandenen „ungünstigen“ Bakterienkulturen verdrängen.
Gut zu wissen: Eine positive Wirkung auf die Darmflora können Sie nur erzielen, wenn Sie regelmässig probiotische und möglichst frische Joghurts mit vielen lebenden Bakterien essen.
Die wichtigsten probiotischen Lebensmittel
Naturjoghurt
Naturjoghurt ist eine der besten Probiotikaquellen. Aber auch sonst hat Joghurt viel zu bieten: Ernährungsfachgesellschaften empfehlen den regelmässigen Verzehr von Milchprodukten wie Joghurt, weil sie unsere Knochen optimal mit Calcium und unsere Muskeln mit hochwertigem Eiweiss versorgen [11].
Gut zu wissen: Alle gesundheitlichen Vorteile bringt der Naturjoghurt! Fertiger Fruchtjoghurt enthält meistens sehr viel Zucker, ihn sollten Sie also eher als Süssspeise betrachten.
Kefir
Achten Sie beim Kauf auf traditionell hergestellte Milchprodukte, die nicht pasteurisiert wurden. Das Milchprodukt kommt ursprünglich aus dem Kaukasus und wird aus Schafs-, Ziegen- oder Kuhmilch hergestellt.
Neben Milchsäurebakterien wird die Kefirknolle zur Gärung eingesetzt - sie enthält nämlich sowohl Milchsäurebakterien als auch Hefen. Wie Joghurt kann Kefir die Knochendichte verbessern und bei Verdauungsproblemen unterstützen.
Durch den hohen Gehalt an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Aminosäuren werden Kefir noch zahlreiche weitere gesundheitsförderliche Eigenschaften nachgesagt. Wussten Sie das? Traditioneller Kefir ist fast laktosefrei.
Käse
Lebende Milchsäurebakterien kommen vor allem in den Sorten Cheddar, Gruyère, Gouda, Mozzarella und Parmesankäse vor. Wichtig ist hierbei allerdings: Lebende probiotische Bakterien kommen nur in nicht pasteurisierten Käsesorten vor! Beim Erhitzungsprozess werden sie nämlich abgetötet.
Quark
Was ist eigentlich mit Quark? Speisequark wird auch aus angesäuerter Milch hergestellt. Jedoch werden keine probiotischen Milchsäurebakterien, sondern Labenzyme für die Spaltung und Fermentation der Milch eingesetzt.
Dadurch hat Speisequark eine festere Konsistenz und einen milderen Geschmack als beispielsweise Joghurt.
Sauerkraut
Basisrezept: Sauerkraut selber machen
Sauerkraut entsteht durch die Fermentation von Weiss- oder Spitzkohl. Dabei wird der Kohl in Bottiche geschnitten, gestampft, gesalzen und luftdicht verschlossen gelagert.
Die Milchsäurebakterien, die meist schon an dem Kohl haften, wandeln den ebenfalls im Kohl enthaltenen Fruchtzucker in Milch- und Essigsäure um. Nach 10 bis 14 Tagen ist der Kohl angegoren, dann spricht man von Frischkraut.
Wichtig: Nur frisches Sauerkraut enthält die Milchsäurebakterien und Vitamine. Pasteurisiertes Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas enthält durch die Erhitzung weder Vitamine noch probiotische Bakterien.
Gut zu wissen: Ähnlich wie Sauerkraut wird das traditionelle koreanische Gericht Kimchi aus Chinakohl hergestellt. Während der Fermentation wird der Kohl mit anderen Gemüsesorten gemischt, mit verschiedenen Gewürzen und Fischsauce gegoren und bekommt dabei seine typische rötliche Farbe.
Saure Gurken
Saure Gurken (auch Salzgurken genannt) werden in einer Mischung aus Wasser, Kräutern, Zucker und Salz angesetzt. Durch ihren hohen Gehalt an probiotischen Milchsäurebakterien tragen saure Gurken zu einer geregelten Verdauung bei.
Eine Studie legt sogar nahe, dass Gurkenwasser Muskelkrämpfe lindern und Muskelkater vorbeugen könnte [20]. Achtung: Im Supermarkt findet man häufig Essiggurken, diese enthalten aber keine probiotischen Bakterien.
Apfelessig
Apfelessig wird mithilfe von Hefen und Milchsäurebakterien aus Apfelsaft hergestellt. Die Mikroorganismen gären den Saft zunächst zu Apfelwein.
Apfelessig werden verschiedene positive Wirkungen auf den Körper nachgesagt. Beispielsweise soll er beim Abnehmen helfen, den Blutzuckerspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Bisher konnte aber noch keine Studie diese Effekte klar nachweisen [21]. Unser Tipp: Kaufen Sie hochwertigen, naturtrüben Bio-Apfelessig, der nicht gefiltert und nicht pasteurisiert ist.
Tempeh und Miso
Tempeh ähnelt sehr dem Tofu: Für die Herstellung werden Sojabohnen oder -körner eingelegt und durch Milchsäurebakterien fermentiert.
Miso ist eine japanische Gewürzpaste, die aus Sojabohnen und Getreide wie Reis oder Gerste hergestellt wird. Gut zu wissen: Tempeh und Miso werden ohne tierische Zutaten hergestellt und eignen sich daher besonders gut für Veganer*innen.
Kombucha
Kombucha ist fermentierter Tee, der in der asiatischen Medizin sehr beliebt ist. Dabei wird gezuckertem Schwarz- oder Kräutertee eine Mischung aus speziellen Bakterienstämmen, Hefepilzen und dem Kombuchapilz zugesetzt.
Bei der Fermentation entstehen Alkohol, Essigsäure, Milchsäure und Gluconsäure - insgesamt ein mostartiges Getränk mit Kohlensäure. Kombucha werden zahlreiche positive Wirkungen nachgesagt.
Das Getränk soll unter anderem bei Gicht, Rheuma, unreiner Haut und ausserdem als Schutz vor Krebs-Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden helfen. Auch wichtig: In Kombucha stecken neben Alkohol oftmals auch grosse Mengen an Koffein und Zucker.
Gut zu wissen: Sie können Kombucha auch selbst herstellen, sollten dann aber besonders auf die Hygiene achten.
Ernährungstipps für eine gesunde Darmflora
Die Ernährung hat einen sehr grossen Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Die meisten Studien zeigen, dass eine pflanzlich betonte Ernährungsweise die besten Voraussetzungen für die „guten“ Darmbakterien liefert.
- Geniessen Sie buntes Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze.
- Essen Sie in jeder Mahlzeit Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte.
- Essen Sie jeden Tag Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir, Ayran, Lassi oder Dickmilch.
- Bauen Sie regelmässig nicht pasteurisierten Käse, saure Gurken, Sauerkraut, asiatisches Kimchi und Tempeh in den Speiseplan ein.
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