Kraut ist ein wahrer Star im Küchentopf. Ob Rotkraut zum Martinigansl, Sauerkraut zum Schweinsbraten oder warmer Krautsalat mit Speck - Kraut ist vielseitig und lecker.
Kraut in der österreichischen Küche
In der österreichischen Küche spielt Kraut nicht nur im Salat eine wichtige Rolle. Auch Krautfleckerl, Krautstrudel und Krautrouladen sind klassische Hausmannskost. Dieses Gemüse eignet sich auch besonders gut für die vegetarische Küche, aber auch im Auflauf, im Eintopf, mit Fleisch, gebacken und sogar zum Grillen.
Die Vielfalt der Kohlsorten
Gerade im Winter haben die Kraut- und Kohlsorten Hochsaison. Zu diesen zählen nicht nur Rotkraut und Weißkraut, sondern auch Karfiol, Kohlrabi, Kohlsprossen und Wirsing.
Kraut international
Kraut ist aber auch außerhalb von Österreich beliebt und macht auch in mediterranen und asiatischen Gerichten in wenigen Minuten eine gute Figur. Haben Sie schon einmal Coleslaw, den typisch amerikanischen Krautsalat, probiert?
Zwischen Kohl und Kraut gibt es tatsächlich keinen Unterschied. In Österreich ist die Bezeichnung Kraut häufiger, je weiter man in den Norden Deutschlands kommt, desto häufiger wird das Wort Kohl verwendet. Sehr häufig wird Wirsing in Österreich auch einfach Kohl genannt.
Gesundheitliche Vorteile von Kraut
Kraut ist durch seinen hohen Vitamin C Gehalt sehr gesund. Dieses unterstützt das Immunsystem und macht als Antioxidans freie Radikale unschädlich.
Zubereitungstipps
Bevor der Kohl geschnitten wird, werden die äußeren Blätter entfernt. Der Kohlkopf muss dann meist auch nicht mehr gewaschen werden. Anschließend wird er, vom Strunk zur Spitze hin, in 4 Teile geteilt. Aus diesen Teilen wird mit einem scharfen Gemüsemesser der Strunk herausgeschnitten.
Rezeptideen mit Kraut
Kraut ist äusserst vielseitig und kann in den unterschiedlichsten Varianten zubereitet werden. Hier sind einige Ideen:
- Warmer Krautsalat: Weißkraut feinnudelig schneiden, salzen, mit heißem Wasser übergießen und kurz kochen.
- Burgenländische Krautsuppe: Zwiebel mit Speck anrösten, Paradeismark und Paprika mit Wasser aufgießen.
- Koreanischer Kimchi-Eintopf: Margarine im Kochtopf erhitzen, Speckwürferl darin ausbraten, Zitronenschale dazugeben.
- Paprika-Puten-Krautfleisch: Fleisch in 2 cm große Würfel schneiden, Zwiebel und Knoblauch schälen und fein schneiden.
- Winterliches Nudelgröstl mit Kraut und Speck: Krauthappel vom Strunk befreien und in kleine Würfel schneiden.
- Tiroler Speck-Kraut-Strudel: Mehl auf die Arbeitsfläche sieben und eine Mulde formen, Germ im lauwarmen Wasser auflösen, Salz, Zucker und Öl zugeben.
- Brezel-Kohlroulade: Brezen klein würfeln und in eine große Schüssel geben, die Milch aufkochen lassen und über die Brezen gießen.
- Krautsuppe: Rindsuppe zubereiten und aufkochen, Zwiebeln und Speck würfeln, Sauerkraut in ein Sieb geben und ein wenig mit Wasser spülen.
- Bohnen-Kraut-Reis-Pfanne: Reis laut Packungsangabe kochen, das Kraut in Stücke schneiden und mit ein wenig Wasser weich dünsten.
- Blätterteig-Krautstrudel: Kraut in feine Streifen schneiden, Zwiebel, Knoblauch und Räuchertofu in kleine Würfel schneiden.
Für den warmen Krautsalat das Weißkraut feinnudelig schneiden. Salzen, mit heißem Wasser übergießen und kurz kochen.
Für die Burgenländische Krautsuppe Zwiebel mit Speck etwas anrösten. Anschließend Paradeismark und Paprika mit Wasser aufgießen.
Kohl vierteln, waschen, fein schneiden, Wasser mit Salz und Kümmel erhitzen.
Für das Paprika-Puten-Krautfleisch zunächst das Fleisch in 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein schneiden.
Für den Tiroler Speck-Kraut-Strudel zunächst das Mehl auf die Arbeitsfläche sieben und eine Mulde formen. Germ im lauwarmen Wasser auflösen, Salz, Zucker und Öl zugeben.
Für die Brezel-Kohlroulade die Brezen klein würfeln und in eine große Schüssel geben. Die Milch aufkochen lassen und über die Brezen gießen.
Für die Krautsuppe Rindsuppe zubereiten und aufkochen. Zwiebeln schälen und würfeln. Speck ebenfalls würfeln. Sauerkraut in ein Sieb geben und ein wenig mit Wasser spülen (nicht zu viel).
Den Chinakohl waschen und nudelig schneiden. Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse drücken.
Für die Bohnen-Kraut-Reis-Pfanne den Reis laut Packungsangabe kochen. Das Kraut in Stücke schneiden und mit ein wenig Wasser weich dünsten.
Kraut vom Strunk befreien und klein schneiden. Zwiebel und Speck glasig andünsten, das Kraut zugeben und mit etwas Essig ablöschen.
Für den Blätterteig-Krautstrudel das Kraut in feine Streifen schneiden, Zwiebel, Knoblauch und Räuchertofu in kleine Würfel schneiden.
Für das winterliche Nudelgröstl mit Kraut und Speck Krauthappel vom Strunk befreien und in kleine Würfel schneiden.
Das Kraut vierteln und vom Stiel befreien. Krautblätter waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel abziehen und fein hacken.
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"Dies ist eine Variante eines koreanischen KimchiEintopfs. Zunächst die Margarine im Kochtopf erhitzen, Speckwürferl darin ausbraten, Zitronenschale dazugeben.
Meal Prep mit Kraut
Nicht nur der Weg ins Büro frisst plötzlich wieder mehr Zeit und Geld, sondern auch der auswärtige Lunch. Die Lösung: cleveres Meal Prepping. So funktioniert der Trend.
Früher nannte man es Vorkochen, heute heisst das Vorbereiten von verschiedenen Mahlzeiten für einige Tage Meal Prep.
Anfänglich als Trend unter Fitness-Enthusiasten und -Enthusiastinnen in den USA aufgekommen, ist Meal Prep die optimale Lösung für alle berufstätigen Gourmets, die nur wenig Zeit zum Kochen haben, aber nicht jeden Tag in der Kantine oder im Restaurant essen wollen.
Doch Meal Prep - der Begriff ist eine Abkürzung für Meal Preparation, auf Deutsch: Mahlzeiten-Vorbereitung - spart nicht nur Zeit, sondern auch viel Geld und Verpackungsmüll und ist damit viel umweltfreundlicher als jegliches Take-Away-Food.
Ausserdem kaufst du die Zutaten frisch, optimalerweise regional, saisonal, oder sogar auf dem Markt. Dadurch weisst du, was in deinem Essen steckt und wo die Zutaten herkommen.
Es ist gesünder, frischer und nicht mit verstecktem Zucker, Geschmacksverstärkern und Emulgatoren versehen.
Immer mehr Bloggerinnen und Blogger teilen ihre Meal-Prep-Ideen, wie etwa Lorena Grater von Green Healthy Cooking.
Dabei geht es beim Meal Prepping nicht nur darum, Spaghetti Bolo oder Suppe für fünf Tage vorzukochen, sondern nach einem flexiblen Kastensystem zu planen und zu kochen - was heisst: einzelne Hauptzutaten vorzubereiten, die du entweder geschickt mit anderen Zutaten zu einem neuem, abwechslungsreichen Gericht verarbeiten kannst und/oder an den Folgetagen innert kürzester Zeit zubereiten kannst.
Hier kommt eine Anleitung und Inspirationen, wie du das Beste (und Feinste!) beim Meal Prepping herausholen kannst.
1. Plane deine Mahlzeiten
Der wohl anspruchsvollste Schritt kommt zu Beginn: Durchdenke die Folgewoche kulinarisch und plane deine Menüs. Das erfordert Zeit. Schreibe dir einen Menüplan für die nächsten Tage und erstelle eine ausführliche Einkaufsliste.
Wenn du Meal Prep zum ersten Mal machst, wird dir der Start erleichtert, indem du mit dem Planen von drei Tagen beginnst. Das spart nicht nur Platz im Kühlschrank, sondern lässt dir Zeit zu lernen, welche Zutaten wie lange aufbewahrt werden können.
Überlege dir beim Planen, welche Mahlzeiten du zu Hause oder bei der Arbeit essen möchtest und wann ein Essen aufgrund eines Restaurantbesuchs oder einer Einladung ausfallen wird.
Damit dir das Vorgekochte nicht verleidet, sollte es dir auch Freude bereiten. Sechs super gesunde Mahlzeiten auf drei Tage verteilt verleiden dir schnell und die Wahrscheinlichkeit, dass du dir doch das feine Gschnätzlets aus der Mensa gönnst, ist gross. Deshalb integrierst du am besten auch einige Leckerbissen als Komponenten.
Plane deine Mahlzeiten ausserdem so ein, dass du das leichter Verderbliche, wie etwa Fleisch, Fisch oder Blattsalat, in den ersten Tagen verwertest.
Wenn du ein grosses Gefrierfach hast, lohnt es sich auch, vorausschauend zu planen: So kannst du etwa einen grossen Gemüsevorrat schneiden oder zwei Bleche Ofengemüse machen und die Hälfte für die nächste Meal-Prep-Woche aufbewahren.
2. Hole dir Rezeptideen
Am einfachsten lässt sich das Prinzip von Meal Prepping etwa an Chili con (oder sin) Carne veranschaulichen: An einem Tag kann man die Speise als Eintopf mit einem Stück Brot einplanen, an einem anderen als Burrito mit frischem Blattsalat, Bohnen und Käse zubereitet, ebenso als Dip mit frischen Kartoffelchips und für die restlichen Mahlzeiten als Auflauf mit Nudeln gebacken. Besonders letztere Idee ist einfach zuzubereiten und auch noch nach mehreren Tagen sehr fein.
Chili con Carne eignet sich besonders für als Meal-Prep-Zutat.
Aber auch frisches Marktgemüse lässt sich überraschend vielseitig zubereiten: Grünkohl, Spinat, Mangold, Kohl, Lauch oder Rüebli kannst du als Ofengemüse, gekochtes oder gedämpftes Gemüse vorbereiten, abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter verpacken.
So hält es rund eine Woche und ist sofort einsatzbereit, etwa als Sandwichfüllung mit gerösteten Pilzen, gegrilltem Käse oder Poulet. Es eignet sich aber genauso gut als Füllung für Tacos (auch hier kannst du wieder das Poulet oder den Grillkäse benutzen, den du bereits für das Sandwich vorbereitet hast), mit Frischkäse zusammen auf Crostinis; als Omlettenbelag; als Zutat im Rührei; kombiniert mit Reis in einer Bowl oder mit Nudeln angebraten. Aber auch Suppen können damit zubereitet werden.
Das Praktische dabei: Wenn du dir unter der Woche zusätzlich Zeit einsparen willst, wählst du Mahlzeiten aus, für die du nicht alles dringend selbst zubereiten musst, wie etwa Tortillas, Brot, Pitas, Fladenbrot oder Kichererbsen.
Das vorbereitete Gemüse lässt sich im Nu zu einem leckeren Sandwich zubereiten. Nur wenige Minuten brauchst du während der Woche dafür, versprochen!
Auch Salat-Fans kommen beim Meal Prep auf ihre Kosten: So kannst du zahlreiche Kombinationen auf Basis von Quinoa, Kartoffeln, Glasnudeln, Couscous, Linsen, Nudeln oder Reis kreieren, denen du Gemüse, Fleisch, Saucen und anderes beifügst.
Aber nicht nur Salate oder Bowls lassen sich beispielsweise mit Linsen zubereiten, sondern auch ein Dal mit Süsskartoffeln (diese eignen sich wiederum als Ofengemüse, für Suppen, als Stampf oder Pommes), Burger oder eine Suppe.
Das Gleiche mit Reis: Wie wäre es mit einem Curry und an einem anderen Tag einer Suppe mit Gemüse und Garnelen?
3. Bereite die Mahlzeiten clever zu
Stressfrei kannst du deine Speisen wohl am besten an einem freien Tag vorbereiten, etwa am Sonntag. Rechne dir mindestens zwei bis drei Stunden am Stück Einsatz in der Küche ein.
Beginne mit Gerichten oder Zutaten mit der längsten Garzeit. Während das Gemüse im Ofen langsam weich wird, kannst du dich dem Reis oder den Linsen widmen, Chorizo, Käse oder was auch immer schnippeln, den Käse oder das Fleisch anbraten oder die Salatsauce vorbereiten.
Bevor du die gekochten Zutaten in die Behälter abfüllst, solltest du sie komplett abkühlen lassen.
Mit einer cleveren Vorgehensweise lässt sich viel Zeit beim Meal Prepping sparen.
4. So lagerst du dein Essen
Der letzte Punkt sollte gleichzeitig auch dein erster Punkt sein: Kümmere dich um genügend Behälter, in denen du die Mahlzeiten lagern kannst. Dafür eignet sich zum Beispiel Altglas wie grosse Gurken- oder Konfitüregläser, für Dips oder Salatsaucen hebst du dir eher kleine Gläser auf.
Wenn du Behälter bevorzugst, die du im Kühlschrank stapeln kannst, schaffst du dir am besten welche aus Edelstahl oder Glas an. Sie verfärben sich nicht mit der Zeit und geben keine schädlichen Stoffe ab.
Die aus Japan bekannten Bento-Boxen, die in verschiedene Fächer unterteilt sind, eignen sich besonders gut, wenn du verschiedene Zutaten hast, die nicht miteinander vermischt werden sollen.
Lunchboxen in gleichen Dimensionen lassen sich platzsparend im Kühlschrank stapeln.
Saucen und Dips fügst du dem Gericht am besten erst vor dem Essen zu, damit das Ganze so lange wie möglich appetitlich und knackig bleibt.
Noch länger sind Lebensmittel haltbar, die in vakuumierbaren Gefässen aufbewahrt werden: Dadurch, dass der Sauerstoffgehalt verringert wird, verzögern sich Oxidations- und aerobe Prozesse und die Lebensmittel verderben langsamer.
Wie du die zubereiteten Komponenten aufbewahrst, ist dir überlassen. Entweder kannst du sie getrennt voneinander lagern und erst vor dem Mitnehmen zusammenstellen, oder du fügst gleich alles zusammen.
Falls du zu viel gekocht hast, kannst du die Gerichte unter Umständen auch einfrieren.
Nun bist du ready für die stressfreie Woche - zumindest aus kulinarischer Sicht.
Hast du dich auch schon im Meal Prepping versucht und kannst tolle Rezepte weiterempfehlen, die sich dazu optimal eignen?
Nicht nur Lunch und Dinner eignen sich als Meal Prep, sondern auch Frühstück.
Kraut zur Stärkung des Immunsystems
Die Erkältungs- und Grippesaison ist bereits im Gange. Dabei sagte bereits Hippokrates einst “Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel, und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein”.
Das Immunsystem ist hochkomplex und dient der Erkennung sowie Bekämpfung von Fremdkörper und kranken Körperzellen. In Zusammenhang mit der Ernährung werden dabei meist Vitamine und Antioxidantien genannt.
Hauptkomponente des Immunsystems sind jedoch Eiweissbestandteile, die Aminosäuren. In beiden Fällen zieht der Körper dann mittels Kohlenhydratneubildung (Gluconeogenese) die wichtigen Aminosäuren (z.B. L-Glutamin) zur Energiegewinnung heran (1). In erster Linie gilt es also auf eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung zu achten.
A Vitamine halten Haut und Schleimhäute elastisch, so dass Viren und Bakterien schlechter eindringen können. Vitamin C ist der Virenkiller schlechthin, es unterstützt die Entwicklung von Antikörpern. Zudem wirkt es antioxidativ. Antioxidantien binden freie Radikalen, die im Inneren die empfindlichen Zellwände angreifen.
Referenzen:
- Löffler, G. (2014). Integration und hormonelle Regulation des Energiestoffwechsels. In P. C. Heinrich, M. Müller & L. Graeve (Hrsg.), Biochemie und Pathobiochemie (9. Aufl., S. 466-482). Heidelberg: Springer.
- Calkins, B., Whittaker, D., Nair, P., Rider, A., & Turjman, N. (1984). Diet, nutrition intake, and metabolism in populations at high and low risk for colon cancer. Nutrient intake. The American Journal of Clinical Nutrition, 40, 896-905.
- Rauma, A.-L., & Mykkänen, H. (2000). Antioxidant status in vegetarians versus omnivores.