Sie essen Ihren Salat noch mit Feta, Oliven, Öl und Essig? Dann haben Sie den neuesten Ernährungstrend verpasst. Denn halb Hollywood steckt sein Gemüse mittlerweile in den Mixer und schlürft Nüsslisalat, Spinat und Petersilie aus dem Pappbecher. Seit einigen Jahren tummeln sich die bunten Fläschchen in den Kühlregalen der Supermärkte: Gelb, Rot und Orange, versprechen uns die Vitamine-To-Go die tägliche Portion Obst mit einem Schluck. Die Rede ist von Smoothies, sogenannte Ganzfruchtgetränke, für die die gesamte Frucht verarbeitet wird.
Anders als beim Fruchtsaft, bei welchem Äpfel, Birnen und Co. gepresst werden, kommt beim Smoothie alles in den Mixer. Volle Power für volle Vitamine! Seit einiger Zeit hat sich aber noch eine weitere Farbe ins Kühlregal geschlichen: Grün. Green Smoothies sind derzeit en vogue und der Ernährungstrend schlechthin. Denn zum Apfel gesellt sich jetzt Spinat und der Ananas leistet frischer Nüsslisalat Gesellschaft.
Klingt auf den ersten Blick gewöhnungsbedürftig und ist es wohl auch beim ersten Schluck. Nichts desto trotz schwören immer mehr Frauen in den USA auf den grünen Wundertrank. Und auch hierzulande trinkt man grün. Grund genug, den grünen Smoothies auf den Zahn zu fühlen.
Grüner Smoothie: Der neue Trend für Ihre Gesundheit
Was ist ein grüner Smoothie?
Ein grüner Smoothie besteht aus 60% Gemüse und 40% Obst. Als Mutter der Green Smoothies gilt die Amerikanerin Victoria Boutenko. Nachdem ihre Familie unter diversen Krankheiten litt, wurde die Ernährung auf Rohkost umgestellt - laut Boutenko der erste Schritt zu mehr Vitalität.
Der Zweite kam 2004, als sie auf die Idee kam, grünen Salat in den Mixer zu stecken, mit ein wenig Obst und Wasser zu vermengen und trinkbar zu machen - die Geburtsstunde der grünen Smoothies!
Zusammensetzung eines Grünen Smoothies
Ein klassischer grüner Smoothie besteht zu 60% aus Gemüse und zu 40% aus Obst. Die süssen Früchte dienen dazu den bitteren Geschmack mancher Gemüsesorten zu mildern. Mit etwas Wasser wird die oft sämige Konsistenz flüssiger gemacht. Einsteigern wird aber geraten sich langsam heranzutasten und mit 60% Obst und 40% Gemüse zu beginnen. Dieses Mengenverhältnis sollte dann langsam umgekehrt werden.
Vermeide diese 5 Fehler beim Zubereiten und Konsumieren von Grünen Smoothies!
Vorteile von grünen Smoothies
Der klassische Früchte-Smoothie kommt zwar farbenprächtig und vermeintlich gesund daher, hat aber auch seine Tücken. In 250ml sind Obstmengen verarbeitet, die per se zwar gesund sind, aber auch einen hohen Fruchtzucker- und Kohlenhydratanteil beinhalten. Dieser lässt den Blutzuckerspiegel schnell an und wieder absteigen - in der Folge leiden wir unter Heisshunger.
Ein Effekt, den Gemüse nicht auslöst, ganz im Gegenteil, es verlangsamt die Fruchtzuckeraufnahme sogar. Die Lust auf Süsses hält sich in Grenzen und wir bleiben länger satt. Aus diesem Grund werden Green Smoothies oft als Wundermittel bei Abspeckungsmassnahmen eingesetzt. Sie eignen sich aber auch als gesunde Zwischenmahlzeit, wenn einen der nachmittägliche Gusto auf Schokolade überkommt.
Ein weiteres Argument für grüne Smoothies ist angeblich die Zubereitungsart. Durch das Mixen soll die Zellstruktur des Gemüses aufgebrochen werden, wodurch die darin enthaltenen Stoffe vom Körper besser aufgenommen und verdaut werden können. Zudem lassen sich so grössere Mengen an Salat konsumieren.
Welches Gemüse eignet sich für grüne Smoothies?
Für die 60% Gemüseanteil sind besonders gut geeignet:
- Spinat
- Mangold
- Nüsslisalat
- Avocado
- Gurke
- Blattgrün von Möhren oder roter Beete
- Petersilie, Kresse, Löwenzahn, Brennesel
Stärkehaltiges Gemüse wie Kohlrabi, Möhren oder roter Beete hat in grünen Smoothies nichts zu suchen - ihr Blattgrün allerdings schon. Was also oftmals auf dem Kompost landete, darf nun in den Mixer.
... und welche Früchtchen dürfen in den Mixer?
Die 40% Obst dürfen von Äpfeln, Birnen, Bananen, Kiwis, Mangos, Beeren oder Ananas eingenommen werden. Hier gibt es kaum Beschränkungen, gemixt werden darf, was schmeckt!
Grüne Smoothies Rezepte
Schneiden Sie für die folgenden Rezepte alle Zutaten in grobe oder kleine Stücke - abhängig von der Leistungskraft Ihres Mixers. Anschliessend geben Sie Obst und Gemüse in den Mixer. Zuletzt füllen Sie den Smoothie mit Wasser auf und vermengen alles bis eine cremige und nicht zu dickflüssige Konsistenz entsteht.
Grüner Smoothie mit Avocado, Ananas, Gurke und Nüsslisalat
Avocado-Ananas-Smoothie
Zutaten:
- 1 Stück Gurke
- 1/2 Avocado
- 1 Scheibe Ananas
- 1 Handvoll frischer Nüsslisalat
- Wasser
Für den Avocado-Ananas-Smoothie zerkleinern Sie alle Zutaten (ausser dem Nüsslisalat) und geben Sie in den Mixer. Mit etwas Wasser aufgiessen bis die gewünschte Konsistenz entsteht.
Grüner Smoothie mit Zucchini und Petersilie
Zucchini-Petersilie-Smoothie
Zutaten:
- 2 EL Agavendicksaft
- 1/2 Zucchini
- 1/2 ausgepresste Limette
- 2 EL Petersilie
- Wasser
Für den Zucchini-Petersilie-Smoothie zerkleinern Sie die Zucchini und geben Sie mit der Petersilie, dem Agavendicksaft und dem Limettensaft in den Mixer. Anschliessend mit etwas Wasser aufgiessen bis die gewünschte Konsistenz entsteht.
Grüner Smoothie mit Spinat und Apfel
Spinat-Apfel-Smoothie
Zutaten:
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1/2 ausgepresste Limette
- 1/2 Apfel (ohne Gehäuse)
- Wasser
Für den Spinat-Apfel-Smoothie zerkleinern Sie den Apfel und geben ihn mit dem Spinat und dem Limettensaft in den Mixer. Anschliessend mit etwas Wasser aufgiessen bis die gewünschte Konsistenz entsteht.
Grüner Smoothie mit Spinat, Gurke und Kiwi
Spinat-Gurke-Kiwi-Smoothie
Zutaten:
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1/2 Gurke
- 1 Kiwi
- Wasser
Für den Spinat-Gurke-Kiwi-Smoothie zerkleinern Sie die Gurke und die Zucchini und geben Sie mit dem Spinat in den Mixer. Anschliessend mit etwas Wasser aufgiessen bis die gewünschte Konsistenz entsteht.
Grüner Smoothie mit Mango und Kokos
Mango-Kokos-Smoothie
Zutaten:
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1/2 Mango
- Kokoswasser
Für den Mango-Kokos-Smoothie zerkleinern Sie die Mango und geben Sie gemeinsam mit dem Spinat in den Mixer. Anschliessend mit etwas Kokoswasser aufgiessen bis die gewünschte Konsistenz entsteht.
Tipps für die Zubereitung
Grüne Smoothies sind längst mehr als ein Trend - sie bieten eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse zu integrieren, ohne lange in der Küche zu stehen. Ganz ehrlich, schaffen Sie 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag? Wenn nicht, kann ein grüner Smoothie eine praktische Unterstützung sein. Im Vergleich zu klassischen Frucht-Smoothies enthalten Gemüse-Smoothies deutlich weniger Fruchtzucker und wirken sich dadurch stabilisierender auf den Blutzuckerspiegel aus. Geringere Blutzuckerschwankungen sorgen für konstantere Energie, weniger Heisshunger und bessere Konzentration.
Die Zubereitung ist ganz einfach. Die Mengen sind für ca.
- Füllen Sie die untere Hälfte mit Früchten.
- Ergänzen Sie die obere Hälfte mit Pflanzengrün.
- Geben Sie die gewünschte Menge Flüssigkeit dazu.
- Gut mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist oder ca.
Hinweis: Eine Aufbewahrung in der Pet-Flasche verändert den Geschmack.
Weitere Zutaten für den Extra-Kick
- Saisonale Früchte: z.B. Beeren, Äpfel, Erdbeeren, Banane - für natürliche Süsse und Geschmack
- Pflanzengrün: z.B. Ingwer, Zimt, Kurkuma, Zitronensaft - für den Extra-Kick
- Ashwagandha oder Maca - je nach Ziel entspannend oder vitalisierend
- Fermentiertes wie ein Schuss Kombucha - liefern Milchsäurebakterien (lebendige Kulturen), welche die Darmgesundheit unterstützen können
- Pflanzliches Proteinpulver (z.B. neutral, Hanf, Erbse) - für mehr Sättigung und Muskelerhalt
- Sprossen
Wichtige Hinweise
Grüne Smoothies bestehen aus einem Mix aus Früchten und Gemüse - doch gerade bei rohem Blattgemüse reagiert jeder Körper unterschiedlich. Während Spinat oder Kopfsalat für viele gut bekömmlich sind, können Sorten wie Grünkohl, Löwenzahn oder Chicorée bei empfindlicher Verdauung zu Blähungen führen.
Zu Beginn eignet sich ein Verhältnis von etwa 60% Frucht zu 40% Gemüse (gemessen am Volumen, nicht Gewicht). Wenn Sie bereits Erfahrung mit grünen Smoothies haben oder den «grünen» Geschmack mögen, können Sie den Gemüseanteil nach und nach erhöhen.
Vermeide diese 5 Fehler beim Zubereiten und Konsumieren von Grünen Smoothies!
Smoothie als Mahlzeitersatz?
Ein gut zusammengestellter Smoothie kann in bestimmten Situationen eine kleine Mahlzeit ersetzen - zum Beispiel unterwegs, bei Zeitmangel oder nach dem Sport. Voraussetzung ist, dass der Smoothie ausgewogen und nährstoffreich ist. Das bedeutet: Er sollte eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, hochwertigem Eiweiss und ausreichend Ballaststoffen enthalten.
Ein Esslöffel Nussmus, ein Schuss hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Lein-, Hanf- oder Rapsöl) sowie eine Eiweissquelle wie Sojajoghurt, Quark, Hanfsamen oder (pflanzliches) Proteinpulver machen einen Smoothie ausgewogener. Auch Haferflocken, gekochte Hirse oder Buchweizen können den Kohlenhydratanteil erhöhen und zur Sättigung beitragen.
Wichtig: Den Smoothie langsam trinken und gut einspeicheln - das verbessert die Nährstoffaufnahme.
Trotz aller Vorteile gilt: Smoothies können gelegentlich eine Mahlzeit ersetzen, aber keine vollwertige Ernährung auf Dauer. Der Körper braucht feste Nahrung - nicht nur zur Nährstoffaufnahme, sondern auch für die mechanische Verdauung und die natürliche Sättigungsregulation. Das Kauen aktiviert Enzyme im Mund, regt die Verdauung an und trägt zu einem bewussteren Essverhalten bei.
Smoothie Bowls
Ein beliebter Ernährungstrend sind Smoothie Bowls. Im Gegensatz zu trinkbaren Smoothies sind sie deutlich dickflüssiger und werden mit dem Löffel gegessen. Das regt die Verdauung bereits im Mund an, fördert die Nährstoffverwertung und sorgt für ein intensiveres Sättigungsgefühl als bei dem flüssigen Pendant. Als Toppings eignen sich frische Früchte, Nüsse, Samen oder Granola - sie liefern zusätzliche Nährstoffe.
Allgemeine Tipps zur Smoothie-Zubereitung
Smoothie - allein der Klang dieses Wortes hört sich nach cremigem, leckerem Wohlfühl-Genuss an. Smoothies sind kalte Mixgetränke aus verschiedenen frischen Obst- und Gemüsesorten, die im Handumdrehen zubereitet sind und viele gesunde Zutaten enthalten. Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Im Alltag lässt sich das Gebot zur gesunden Ernährung nicht immer so leicht umsetzen. Ob mit Grünkohl und Spinat, mit Bananen oder frischen Beeren - der Fantasie sind bei der Smoothie-Zubereitung keine Grenzen gesetzt.
- Beim Smoothie kommt es auf die Frische an! Verwenden Sie vollreifes Obst und knackig frisches Gemüse für den selbst gemachten Power-Drink. Damit gewährleisten Sie, dass ihre Zutaten die optimale Qualität mit vielen wertvollen Nährstoffen und den besten Geschmack geben.
- Wählen Sie nicht zu viele Zutaten. Sie wollen doch keinen Einheitsbrei, oder? Zwei bis drei verschiedene Früchte und Gemüsesorten reichen aus.
- Mit etwas Eis (Eiswürfel oder gefrorenen Früchten) schmeckt der Smoothie besonders erfrischend.
- Das Besondere an grünen Smoothies: ihr hoher Anteil an Pflanzengrün. Zusätzlich zu den gesunden Vitalstoffen enthalten die grünen Smoothies jede Menge Chlorophyll - quasi flüssiges Sonnenlicht. Entgegen vieler Annahmen bestehen grüne Smoothies nicht nur aus grünem Gemüse. Besonders lecker werden sie, wenn Sie Obst bei der Zubereitung verwenden. Wählen Sie Gemüse und Obst etwa zu gleichen Teilen und tasten Sie sich so an den zunächst etwas gewöhnungsbedürftigen Geschmack grüner Smoothies heran. Für die Gemüse-Smoothies eignen sich neben Spinat und Feldsalat auch Kohl, Salat und Mangold für die Mixtur.
- Fügen Sie gerade bei grünen Smoothies immer ein wenig Wasser hinzu. So bekommt das Getränk eine cremige Konsistenz und sie erleichtern dem Mixer die Arbeit. Neben reinem Wasser gibt es noch weitere flüssige Alternativen, um ihren Smoothie zu verdünnen. Kokoswasser wird in seinen Anbauländern als Trinkwasserersatz geschätzt.
- Trinken Sie die reichhaltigen Smoothies nicht zu schnell. Lassen Sie sich Zeit, damit die Sättigung einsetzen kann - viele Smoothies sind durch den hohen Fruchtzuckeranteil mehr eine Zwischenmahlzeit als nur ein Getränk.
- Was wollen Sie mit ihrem Mixer zerkleinern? Nüsse, oder andere harte Zutaten? Dann informieren Sie sich vor dem Kauf über die Leistung des Geräts, denn nicht jeder Mixer ist für solche Einsätze geeignet. Es muss nicht immer der teure Hightech-Mixer sein. Vor dem Kauf eines Hochleistungsmixers sollten Sie überlegen, wie oft Sie sich Smoothies zubereiten wollen. Viele Haushaltsmixer sind nicht für die tägliche Anwendung sowie für die Zerkleinerung von fasrigem Blattgemüse geeignet.
- Bei der Herstellung von Smoothies sollten Sie die Reihenfolge beachten, in der Sie ihren Mixer befüllen. Fangen Sie zuerst mit den härten oder trockeneren Zutaten für ihr Mixgetränk an. So gelangen die Pflanzenteile direkt an das Mixermesser und können gut zerkleinert werden.
- Ja, es stimmt, Smoothie enthalten jede Menge Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe - das tun frisches Obst und Gemüse, welches nicht püriert wurde, aber auch. Die wertvollen Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien stecken schon vor dem Pürieren in der ganzen Frucht.
- Frisch gemixt enthalten die Smoothies natürlich den höchsten Anteil an gesunden Pflanzenstoffen und Vitaminen und sollten aus diesem Grund schnell verzehrt werden. Die Haltbarkeit der Smoothies hängt von drei Faktoren ab: welche Zutaten sie gewählt haben, wie alt das verwendete Obst und Gemüse war und wie Sie den fertigen Smoothie aufbewahren. Am besten ist es, die Smoothies vor Wärme, Licht und Sauerstoff in einem gut verschlossenen Gefäß aufzubewahren. In der Regel ist ihre Power-Drink dann bis zu zwei Tage im Kühlschrank haltbar.
Smoothie-Vorrat vorbereiten
Bereiten Sie die Zutaten für Ihren Lieblings-Smoothie einfach vor! Das geputzte und kleingeschnittene Obst und Gemüse geben Sie in einen Gefrierbeutel und lagern Ihren Vorrat im Tiefkühlfach. Haben Sie einmal keine Zeit für die Vorbereitung und möchten trotzdem einen frischen Smoothie genießen, geben Sie die gefrorenen Ingredienzien einfach in den Mixer und füllen mit 1-2 Gläsern Milch oder Kokoswasser auf.
Rezept-Ideen
Bei der Kombination von Obst und Gemüse für Ihren Lieblingssmoothie können Sie sich ganz nach ihrem Geschmack orientieren. Sie lieben Äpfel? Für alle Leser, die sich gern auf erprobte Rezepte verlassen, haben wir hier unsere Lieblingsmix-Rezepte aufgeführt. Apfel und Gurke mit der Schale kleinschneiden, anmixen. Salat und Limettensaft hinzufügen. Alle Zutaten werden zusammen im Mixer mehrere Minuten lang fein püriert.