Glutenfreie und histaminarme Nudeln: Eine detaillierte Betrachtung

Die histaminfreie Ernährung ist für Menschen mit einer Histaminintoleranz unerlässlich, da Histamin in vielen Lebensmitteln vorkommt und bei empfindlichen Personen zu Beschwerden führen kann. Menschen mit einer Histaminintoleranz können den Botenstoff Histamin im Körper nicht vollständig abbauen. Symptome wie Bauchkrämpfe, Übelkeit, Durchfall, Hautrötungen und Kopfschmerzen zeigen sich dann häufig nach dem Verzehr von histaminreichen Lebensmitteln. Betroffene müssen ihre Ernährung anpassen.

Wenn Ärzt*innen eine Histaminintoleranz vermuten, sollen die Betroffenen für einige Wochen ein Ernährungs- und Symptomtagebuch führen. Wichtig: Besprechen Sie eine Ernährungsumstellung immer mit Ihrem*r Ärzt*in oder einer Ernährungsfachkraft.

Eine Histaminintoleranz löst allergieähnliche Symptome aus, ist aber eine Unverträglichkeit gegen den Botenstoff Histamin. Bei ihnen ist der Abbau von Histamin im Darm gestört, so dass sich zu viel des Botenstoffs im Körper ansammeln kann. Wenn Betroffene dann histaminreiche Lebensmittel essen, reagieren sie mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall, Juckreiz und Hautrötungen.

Histamin ist ein Botenstoff, der im Körper wichtige Aufgaben übernimmt. Unser Körper bildet Histamin selbst. Wir nehmen es aber auch über die Nahrung auf, denn Histamin entsteht bei der Reifung und Lagerung von Lebensmitteln.

Wie viel Histamin in einem Lebensmittel steckt, hängt davon ab, wie lange es gereift und gelagert und wie es verarbeitet wurde. Wie viel Histamin man mit einer Histaminintoleranz verträgt, ist übrigens von Mensch zu Mensch verschieden: Jede*r Betroffene hat eine eigene Toleranzschwelle.

Manche Lebensmittel enthalten Substanzen, die körpereigenes Histamin aktivieren und freisetzen können. In Zellkultur-Versuchen im Labor konnte stellten Forschende fest, dass auch kleine Eiweissbausteine in Lebensmitteln wie Sauerkraut und Getreidekeimlingen (wie Weizenkeime) die Freisetzung von Histamin auslösen. Noch ist aber nicht klar, ob diese Wirkung auch im menschlichen Körper auftritt. Fachleute vermuten, dass auch Zitrusfrüchte, Erdbeeren und Meeresfrüchte als Histaminliberatoren wirken könnten. Diese Vermutung stützt sich allerdings auf Erfahrungsberichte.

Geeignete Lebensmittel bei Histaminintoleranz

Wenn Sie nicht auf Alkohol verzichten können oder wollen, trinken Sie am besten nur ein kleines Glas zum Essen.

Empfehlenswert:

• Brot vom Vortag, getoastetes Brot, Zwieback, Toastbrot und Knäckebrot.
• Getreideflocken, Hafer und Hirse.
• Frisches oder tiefgekühltes Obst bis auf die Ausnahmen (siehe Tabelle mit histaminreichen Lebensmitteln).
• Frische Eier, gekocht oder gebraten.
• Frisches, nicht abgepacktes Fleisch, tiefgekühltes Fleisch, frisch hergestelltes Hackfleisch, frisches oder tiefgekühltes Geflügel.
• Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, Milch, Buttermilch, Kokosmilch, Apfelsaft, Johannisbeersaft, Traubensaft, Kirschsaft, Säfte aus geeigneten Gemüsesorten.
• Salz, Pfeffer, frische oder tiefgefrorene Kräuter, Apfelessig, Essigessenz, Gewürzmischungen bzw.
• Weisse Schokolade, Fruchtbonbons, Gummibärchen, Kaugummi, Popcorn.

Nicht empfehlenswert:

• Sehr frische Backwaren, Brot und Brötchen mit Zusatzstoffen.
• Fertigmüsli mit Trockenfrüchten und/ oder Nüssen, Weizenkeime.
• Bananen, Zitrusfrüchte (wie beispielsweise Zitronen, Limetten, Orangen, Grapefruit, Mandarinen, Clementinen), Ananas, Kiwi, Himbeeren, Erdbeeren.
• Erbsen, Linsen und Bohnen.
• Parmesan, alter Gouda, Emmentaler, Bergkäse, Cheddar, Harzer, Tilsiter, reifer Camembert, Brie, Roquefort bzw.
• Sauerbraten, Gulasch, Rouladen, Döner, Gyros, aufgewärmte Fleischgerichte.
• Thunfisch, Makrele, Sardinen, Meeresfrüchte, Schalentiere.
• Evtl. Kakao, Obstsäfte aus Zitrusfrüchten und unverträglichen Obstsorten, Ananassaft, Multivitaminsaft, Energydrinks, Tomatensaft, Saft aus unverträglichen Gemüsesorten, Sojamilch, Alkohol (Bier, Wein, Sekt).
• Evtl. Dunkle Schokolade, Süsswaren und Süssspeisen mit Schokolade oder Nüssen, Nougat, Marzipan.

Essen Sie Lebensmittel so frisch wie möglich. Je reifer ein Lebensmittel ist und je länger es gelagert wird, desto höher ist sein Histamingehalt. Verzichten Sie auf geräucherte, getrocknete und eingesalzene Fisch- und Wurstwaren. Lassen Sie Verderbliches (wie Hackfleisch) nie ungekühlt liegen. Lebensmittel aus dem Kühlschrank oder tiefgekühlte Lebensmittel verarbeiten Sie am besten ohne Aufwärmen und ohne Auftauen sofort weiter.

Meiden Sie Geschmacksverstärker wie Glutamate (E620-E625) und Hefeextrakte: Sie können die Histamin abbauenden Enzyme im Darm blockieren und so Beschwerden verursachen. Verzichten Sie auf scharfe Gewürze: Sie sorgen dafür, dass der Körper besonders viel Histamin aus der Nahrung aufnimmt. Seien Sie vorsichtig mit Hefeprodukten! Frisch- und Trockenhefe enthalten zwar kein Histamin, können aber Histamin produzieren, während sie aktiv sind und einen Teig aufgehen lassen.

Auch interessant: Studien zufolge können Vitamin B6 und Vitamin C die Funktion der Enzyme verbessern, die Histamin im Darm abbauen. Dadurch könnten Betroffene Histamin möglicherweise besser vertragen. Eine positive Wirkung scheint es vor allem dann zu geben, wenn Betroffene nicht ausreichend mit den Vitaminen versorgt waren und gezielt Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C und Vitamin B6 einnehmen [7].

Besonders Fleisch und Fisch sind aufgrund ihrer Zusammensetzung ein Risiko, da sie bei falscher Lagerung oder Verarbeitung schnell hohe Histaminwerte aufweisen können. Dennoch gibt es auch für solche Menschen leckere und nahrhafte Rezepte, die vollständig histaminfrei sind. Fleisch kann bei der histaminfreien Ernährung eine wichtige Rolle spielen, wenn es richtig zubereitet wird. Es ist eine gute Quelle für Proteine, Eisen und Vitamin B12. Allerdings müssen bei der Auswahl der Fleischsorten und der Zubereitungsart einige Punkte beachtet werden, um den Histamingehalt gering zu halten. Frische ist entscheidend, da sich bei falscher Lagerung oder Verarbeitung schnell Histamine bilden können.

Zubereitungsarten: Langes Schmoren oder Dämpfen sind oft besser geeignet als Braten bei hoher Temperatur.

Rezepte für histaminarme Gerichte

Ein klassisches Gericht, das sich gut histaminarm zubereiten lässt, ist der Rinderschmorbraten. Dieses Gericht ist nicht nur sehr schmackhaft, sondern auch nahrhaft und lässt sich gut für die ganze Familie zubereiten.

Die Zubereitungsweise ist einfach: Zuerst wird die Butter in einem Topf erhitzt, und das Rindfleisch mit Mehl bestäubt. Danach wird das Fleisch mit der geviertelten Zwiebel in den Topf gegeben und von allen Seiten angebraten. Danach wird der Verjus dazugegeben und vollständig verdampft. Das Fleisch wird mit Salz und Paprikapulver edelsüß gewürzt. Anschließend wird die Fleischbrühe und Sahne zugießen. Bei geschlossenem Topf und reduzierter Hitze wird das Gericht etwa 3 Stunden geschmort. Am Ende wird das Fleisch in Scheiben geschnitten und mit der Sauce serviert.

Ein weiteres leckeres Gericht ist das Hähnchengyros mit Fächerkartoffeln. Es ist besonders gut für die ganze Familie geeignet, da es sowohl lecker als auch gesund ist.

Die Zubereitung erfolgt wie folgt: Zuerst wird die Hühnerbrust in mundgerechte Stücke geschnitten. Die Zwiebeln werden in Ringe geschnitten. Die Hühnerbrust wird in Mehl gewendet. Die Zwiebeln werden in Butter andünsten. Danach wird die Hühnerbrust hinzugefügt und angebraten. Mit Gemüsebrühe wird abgelöscht und Sahne hinzugefügt. Mit Salz, Pfeffer und Paprika wird gewürzt. Das Gericht wird köcheln gelassen, bis die Sauce eingedickt ist.

Das Zwiebel-Sahne-Hähnchen ist ein weiteres Rezept, das sich gut histaminarm zubereiten lässt. Es ist einfach und schnell zuzubereiten und schmeckt der ganzen Familie.

Die Zubereitung erfolgt wie folgt: Zuerst wird die Hühnerbrust in mundgerechte Stücke geschnitten. Die Zwiebeln werden in Ringe geschnitten. Die Hühnerbrust wird in Mehl gewendet. Die Zwiebeln werden in Butter andünsten. Danach wird die Hühnerbrust hinzugefügt und angebraten. Mit Gemüsebrühe wird abgelöscht und Sahne hinzugefügt. Mit Salz, Pfeffer und Paprika wird gewürzt.

Rezept: Glutenfreie und histaminarme Nudeln mit Peperoni-Rahm-Sauce

Für 2 Personen:

• 300g (glutenfreie) Nudeln*
• 1El Olivenöl
• 1 Zwiebel*, geschält und klein gehackt
• 1 Peperoni, gewaschen, entkernt und in kleine Würfel geschnitten
• 1Tl Salz
• 1 Dose Maiskörner*, gut abgespült
• ½Tl Kräutersalz
• 3dl (laktosefreien) Halbrahm*
• ½ Bund Petersilie, gespült und abgezupfte Blätter
• 100g Reibkäse*

Zubereitung:

1. Wasser in eine grosse Pfanne geben und zugedeckt zum Kochen bringen.
2. In der Zwischenzeit Olivenöl in eine Bratpfanne geben und erwärmen. Zwiebelstücke dazugeben und glasig dünsten. Peperoniwürfel beifügen und untermischen. Alles zusammen für 8 Minuten köcheln lassen.
3. Währenddessen sobald das Wasser kocht, Hitze reduzieren, Nudeln und Salz ins Wasser geben und al dente, oder bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, auf mittlerer Stufe kochen lassen.
4. Maiskörner und Kräutersalz zu den Peperoniwürfel geben und alles vermischen. Kurz stark erwärmen, Halbrahm dazugiessen und etwas einköcheln lassen.
5. Fertig gekochte Nudeln abgiessen und zurück in die Pfanne geben. Fertige Peperoni-Rahmsauce dazugeben und mit den Nudeln vermischen. Petersilienblätter untermischen.
6. Nudeln an einer Peperoni-Rahmsauce auf Teller verteilen und mit Reibkäse servieren.

*Für Allergiker: Glutenfreie Nudeln verwenden. Laktosefreien Halbrahm und Reibkäse verwenden.

*Für Histaminiker: Dinkelnudeln verwenden. Zwiebel weglassen. Je nach Verträglichkeit Maiskörner weglassen. Halbrahm ohne Zusatzstoffe verwenden.

Zusammenfassung

Die Anpassung der Ernährung bei Histaminintoleranz erfordert sorgfältige Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel, um Beschwerden zu minimieren. Frische Zutaten und schonende Garverfahren sind entscheidend. Glücklicherweise gibt es viele schmackhafte Rezepte, die trotz dieser Einschränkungen eine ausgewogene und genussvolle Ernährung ermöglichen.

Quellen

• [1] Deutscher Allergie- und Asthmabund e.V., „Histamin-Unverträglichkeit“.
• [2] aha! Allergiezentrum Schweiz, „Histaminintoleranz“, Allergien und Intoleranzen.
• [3] U. Körner, „Histaminliberatoren“, MeinAllergiePortal, 3. Juni 2013.
• [4] U. Och, „Histaminunverträglichkeit - Nie mehr Rotwein und Käse?“, Ernährungs Umschau, Nr. 4, S. 21-28, Apr.
• [5] U. Breunig und S. Jossé, „Histaminintoleranz (HIT) - was kann man noch essen?“, MeinAllergiePortal, 6. Januar 2023.
• [6] „Histaminintoleranz - Diagnose und Behandlung“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, 24. November 2022.
• [7] M. Hrubisko, R. Danis, M. Huorka, und M. Wawruch, „Histamine Intolerance-The More We Know the Less We Know. A Review“, Nutrients, Bd. 13, Nr. 7, S.

tags: #glutenfreie #nudeln #histamin