Ernährung in der Schwangerschaft: Was ist sicher und was nicht?

Die Schwangerschaft ist eine Phase der Veränderung im Leben einer Frau, in der die Ernährung eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des ungeborenen Kindes und der Mutter selbst spielt. Eine ausgewogene Ernährung in dieser Zeit kann die Entwicklung und das Wohlbefinden von Mutter und Kind massgeblich beeinflussen.

Die Ernährung spielt während der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle, da sie nicht nur die Mutter, sondern auch das ungeborene Kind betrifft. Nährstoffe aus der Nahrung gelangen über die Plazenta und die Nabelschnur in den Körper des Babys, um seine Entwicklung zu unterstützen.

In den ersten vier Monaten der Schwangerschaft besteht kein zusätzlicher Kalorienbedarf. Erst im weiteren Verlauf der Schwangerschaft steigt der Kalorienbedarf leicht an. Ideal sind etwa 250 zusätzliche Kalorien pro Tag, was einer Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Käse und Tomate entspricht. Grundsätzlich sollte in der Schwangerschaft darauf geachtet werden, besser zu essen anstatt mehr zu essen. Die Qualität der Ernährung muss gründlich überlegt und falls nötig verbessert werden, um möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Es sollten Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa und brauner Reis in die Ernährung aufgenommen werden. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die eine gesunde Verdauung fördern und lang anhaltende Energie liefern.

Protein ist ein wesentlicher Baustein für das Wachstum und die Entwicklung des Babys. Von grosser Bedeutung ist der Einbezug von Eiweissquellen wie magerem Fleisch (z.B. Huhn oder Pute), Fisch (insbesondere fettreiche Sorten wie Lachs), Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten in die Ernährung.

Gesunde Fette spielen in der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle. Avocados, Nüsse, Samen und Pflanzenöle wie Olivenöl und Rapsöl enthalten gesunde Fette, die für die Gehirnentwicklung des Babys und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unersetzbar sind.

Einige Nährstoffe verdienen während der Schwangerschaft eine besondere Aufmerksamkeit. Auch Jod ist ein Nährstoff, der während der Schwangerschaft vermehrt benötigt wird. Der Bedarf steigt um 15 Prozent von 200 auf 230 Mikrogramm. Das Spurenelement trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Schon ein leichter Jodmangel kann die Entwicklung eines Babys beeinträchtigen. Wachstumsstörungen und eine spätere Schilddrüsenunterfunktion können die Folge sein.

Neben der richtigen Auswahl von Lebensmitteln und Nährstoffen ist es auch wichtig, schädliche Substanzen zu vermeiden. Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Entwicklung eines Babys haben. Auch der Konsum von Koffein sollte während der Schwangerschaft in moderaten Mengen erfolgen. Obwohl es keine eindeutigen Beweise für negative Auswirkungen von Koffein auf die Schwangerschaft gibt, deuten einige Studien darauf hin, dass ein hoher Koffeinkonsum mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten, Frühgeburten und einem geringeren Geburtsgewicht verbunden sein könnte. Es wird empfohlen, den Koffeinkonsum auf etwa 200 mg pro Tag zu begrenzen.

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Wasser ist die beste Wahl, um den Körper hydriert zu halten. Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft legt den Grundstein für das Wohlbefinden von Mutter und Kind.

Die meisten der Lebensmittel, die sie in der Schwangerschaft nicht essen sollten, sind bekannt dafür, dass sie verschiedene Keime enthalten können. Ihr Immunsystem ist während der Schwangerschaft geschwächt und kann darum Bakterien, Viren oder andere Erreger weniger zuverlässig bekämpfen.

Zu vermeidende Lebensmittel während der Schwangerschaft

Einige Lebensmittel bergen während der Schwangerschaft Risiken und sollten vermieden werden:

• Rohe Eier: Rohe oder halb roh können Eier Salmonellen enthalten. Verzichten Sie deshalb auf Tiramisu, Bayrische Creme, Schoggi-Mousse, hausgemachte Glace, Sauce Béarnaise und Hollandaise sowie selbst gemachte Mayonnaise.
• Rohes oder nicht vollständig durcherhitztes Fleisch: Dies kann unter anderem Toxoplasmose-Erreger enthalten. Meiden Sie deshalb blutige Steaks, Carpaccio, Tatar, Salami, Cervelat, rohen Schinken und Pökelfleisch. Besondere Vorsicht ist bei Schweine-, Lamm und Ziegenfleisch geboten.
• Roher Fisch: Ob Sushi, Sashimi, Maki, roh geräucherte Forellenfilets oder Räucherlachs, Hering, rohe Krabben oder Austern: Rohe und halb gegarte Fischmahlzeiten können eine für Schwangere gefährliche Lebensmittelvergiftung, Listeriose und Toxoplasmose verursachen. Schwangere Frauen sollten vorsichtshalber die stärker mit Quecksilber belasteten Fischsorten meiden. Dies sind vor allem Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt oder Hecht, Hai, Torpedo- und Zackenbarsch.
• Rohmilch und Rohmilchprodukte: Achten Sie auf den Hinweis "pasteurisiert". Dabei wurde die Milch nämlich so stark erhitzt, dass alle Keime abgetötet sind. Rohe Milch und die aus ihr hergestellten Produkte wie zum Beispiel Weich-, Frisch- oder Halbhartkäse können dagegen Listeriose-Bakterien enthalten. Auch Blauschimmel wie Roquefort oder Gorgonzola, sowie anderer Edelschimmel - zum Beispiel Camembert oder Brie - sollten Sie in roher Form wegen möglicher Listerien-Belastung in der Schwangerschaft nicht essen. Gekocht, zum Beispiel in einer Gorgonzola-Sauce, ist aber nichts dagegen einzuwenden. Der klassische Feta wird aus Rohmilch vom Schaf hergestellt und häufig an der Käsetheke aus offenen Gefässen verkauft. Kaufen Sie ihn besser abgepackt und achten darauf, dass er pasteurisiert wurde. Gleiches gilt für Ziegenkäse.
• Unpasteurisierte Milch und Milchprodukte: Unpasteurisierte Milch und Milchprodukte können Bakterien wie Listerien aufweisen, die zu schweren Erkrankungen führen können.
• Nicht erhitzte Sprossen und Keimlinge: Die Feuchtigkeit in den Plastikbeuteln in Kombination mit den austretenden Zuckern, Mineralstoffen und Proteinen aus den Salatblättern liefert einen guten Nährboden für Bakterien - sogar im Kühlschrank. Dies gilt auch für nicht erhitzte Sprossen und Keimlinge.
• Alkohol: Es gibt keinen Grenzwert, bis zu dem Alkoholgenuss in der Schwangerschaft völlig unbedenklich ist. Um sicher zu gehen, sollten Sie deshalb in der Schwangerschaft ganz auf Alkohol verzichten. Zigarettenrauchen und Drogenkonsum sind ebenfalls tabu.

Rohes Gemüse und Obst sollten Sie immer gründlich waschen, so kann ein Grossteil der eventuell vorhandenen Pestizide und/oder Fungizide entfernt werden. Aber auch Bakterien, Fäkalkeime und Schimmelpilze - auch auf Bioprodukten - können Sie so entfernen.

Nehmen Sie regelmässig Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt zu sich, z.B. Erhöhen Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum in allen Variationen. Frisch gepresste Säfte oder Gemüsesuppen sind ebenso empfehlenswert wie knackige Rohkost und gedünstetes oder gekochtes Gemüse. Achten Sie auch darauf, Salz und Zucker nicht übermässig zu konsumieren.

Sichere Lebensmittel während der Schwangerschaft

Gerade bei den Milchprodukten oder bei Fleisch fragen sich viele Schwangere, was sie nun dürfen und was nicht. Diese Lebensmittel können während der Schwangerschaft ohne Bedenken konsumiert werden:

• Pasteurisierte, hochpasteurisierte und UHT-Milch
• Extrahart- und Hartkäse aus Rohmilch (Rinde vor dem Konsum entfernen)
• Extrahart- und Hartkäse aus pasteurisierter Milch (Rinde vor dem Konsum entfernen)
• Joghurt und andere Sauermilchprodukte
• Frischkäse aus pasteurisierter Milch, auch Quark, Hüttenkäse sind erlaubt
• Streichfrischkäse
• Ziger
• Schmelzkäse wie Gala Käse
• Fondue und andere geschmolzene oder erhitzte Käse (Raclette, gegrillter Käse)
• Mozzarella aus Kuh-, Büffel- oder Schafsmilch (pasteurisiert)

Beim Fleisch darauf achten, dass es immer gut durchgegart ist (gerade beim Rindfleisch). Eier auch immer gut kochen, keine weichen Eier essen und nur frische.

Ein weiterer Tipp ist, dass man auf das Haltbarkeitsdatum der Lebensmittel achtet. Ausserdem sollten Gemüse und Obst gut gewaschen werden, wenn man sie roh isst.

Süsses darf man als Schwangere essen, jedoch nur in Massen, auch wenn die Lust darauf gross ist. Es ist zudem eine Frage der Gewichtszunahme. Es gibt übrigens gute Alternativen zu Schokolade und Keksen: Trockenfrüchte, Obst, Quarkcreme mit Beeren, Smoothies etc. - und wenn, dann dunkle Schokolade bevorzugen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine bewusste und ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft von grösster Bedeutung ist. Durch die Beachtung der genannten Empfehlungen können werdende Mütter dazu beitragen, die Gesundheit ihres Kindes optimal zu fördern und gleichzeitig ihr eigenes Wohlbefinden zu gewährleisten.

Es ist zudem ratsam, bei Unsicherheiten oder spezifischen Fragen einen Arzt oder eine Ernährungsberaterin zu konsultieren, um eine individuelle und fundierte Beratung zu erhalten.

Lebensmittelpyramide der Schweizer Gesellschaft für Ernährung

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