Freekeh: Zubereitung und köstliche Rezeptideen

Als Freekeh bezeichnet man noch nicht ganz reifen Hartweizen. In der Türkei und in nordafrikanischen Ländern wird der unreife Weizen geschrotet oder ganz über dem Feuer geröstet und dann wie eine Art Bulgur gekocht. Er wird auch Farīk, Frikeh, Frique, Frik, Fireek, Freeky, Firik oder Freek genannt.

Einer Legende nach soll in urgeschichtlicher Zeit ein Kornspeicher abgebrannt sein, der jungen, grünen Weizen enthielt. Zur Überraschung der Menschen war der Weizen danach nicht nur essbar, er schmeckte sogar besonders gut. Wie auch immer, diese Weizenzubereitung ist bei uns bis heute ziemlich unbekannt geblieben, das ist nicht nur schade, weil Freekeh ein wunderbar nussiges ganz leicht rauchiges Aroma hat, sondern auch weil der grüne Weizen noch besonders viel Eiweiss enthält. Bei uns kennt man nur das sogenannte Grünkorn, das aus unreifem Dinkel besteht, aber ungleich fader schmeckt.

Freekeh ist unreifer Weizen, der geerntet wird, solange er noch jung und weich ist. Anschliessend wird er geröstet und erhält so seinen rauchigen, nussigen, fast krautigen Geschmack. Er ist eine Nährstoffbombe: Freekeh enthält viermal so viele gesunde Ballaststoffe wie Vollkornreis und ist mit seinem hohen Proteingehalt ein guter Fleischersatz. Vom Geschmack her passt Freekeh wunderbar zu Pilzen, Poulet oder in mediterrane Salate. Freekeh enthält doppelt so viele Ballaststoffe wie Quinoa.

Freekeh sollte man vor dem Kochen immer so lange waschen, bis das Wasser klar ist, danach kurz anrösten, die Pfanne mit Wasser auffüllen und rund 45 Minuten köcheln lassen.

Getreide ist preiswert, vollgepackt mit guten Nährstoffen und Aromen. Und bekommt deshalb momentan ein «Rebranding». Getreide ist herzhaft im Geschmack und vom Korn über Flocken bis zum Mehl vielfältig zu verwenden.

Kein Wunder, dass es eine kleine Renaissance feiert. Das zeigt der Blick in die aktuellste Erhebung des Bundesamts für Statistik vom letzten Jahr. Hafer und vor allem Dinkel und Roggen werden in der Schweiz wieder vermehrt angebaut. Und befriedigen damit offenbar eine erhöhte Nachfrage.

Gut für Körper und Boden: Es verwundert kaum, denn Getreide wie Dinkel, Buchweizen oder Grünkern sind vollgepackt mit Nährstoffen, liefern viel Eiweiss und sind mit ihren Kohlenhydraten und Ballaststoffen eine wichtige Energiequelle. Wer etwa Vollkorngetreide zu sich nimmt - also Getreide, das nicht geschält wird -, sorgt dafür, dass sich die Kurve des Blutzuckerspiegels nur langsam anhebt. Und bleibt damit länger satt und beugt Heisshunger vor.

Getreide tut aber auch dem Boden gut. Dinkel und Roggen sind vor allem bei durchlässigen, eher sandigen Böden wichtige Kulturen. Viele Getreidesorten wachsen problemlos auf nährstoffärmeren und mageren Feldern. So ist das Urkorn Emmer zum Beispiel eine relativ anspruchslose Sorte, die mit weniger Dünger und Wasser auskommt und in der Schweizer Biolandwirtschaft wieder vermehrt angebaut wird. Wird vom Landwirt gekonnt angebaut, hat jedes Feld sein richtiges Korn.

Zwecks Geschmacksintensivierung lohnt es sich, Getreide immer in Gemüsebouillon zu kochen. Aromatisch aufs nächste Level wird Getreide auch durch Zugabe von Kräutern wie Thymian, Lorbeer, Rosmarin oder einer ungeschälten Knoblauchzehe im Kochwasser gehoben. Wer die Flocken oder Körner kurz anröstet, kitzelt aus ihnen eine beinahe umami-artige Würze heraus.

Während Weizen, Hafer, Dinkel, Roggen oder Mais in unseren Küchen längst bekannt sind, lohnt es sich, diese vier besonderen, hierzulande noch weniger bekannten Getreidesorten und -zubereitungen zu entdecken:

1. Emmer: ein gesundes Nischenprodukt. Emmer wurde im nahen Osten schon vor 10 000 Jahren angebaut. Hierzulande wurde er nach dem Zweiten Weltkrieg von Roggen und Gerste verdrängt. Heute wird er als gesundes Nischenprodukt wieder vermehrt angebaut. Das Korn ist dunkel, sehr aromatisch und mit seinem hohen Eiweiss- und Carotinoidengehalt (gut für Augen und Haut) äusserst gesund. Emmer gehört zu den ältesten Getreidesorten der Welt. Emmermehl eignet sich vor allem zum Backen, bindet aber nur mässig Wasser und muss für Brote mit kleberreichem Weizenmehl vermischt werden. Für Dessertgebäcke oder Pfannkuchen kann reines Emmermehl gut verwendet werden. Unschlagbar ist es im Teig für herzhafte Frühstückswaffeln und güldene Pfannkuchen.
2. Perlcouscous: wie Couscous, nur grösser. Im arabischen Raum heisst er Moghrabieh, hierzulande steht er auch als Riesencouscous im Regal. Genau wie der herkömmliche Couscous wird er aus Hartweizengriess und Wasser hergestellt, hat aber die Grösse von kleinen Erbsen. Während die beiden Sorten sich geschmacklich nicht gross unterscheiden, bringt er mehr Struktur und einen schönen Biss in Salate und Eintöpfe. Perlcouscous wird oft in der levantinischen und der mediterranen Küche verwendet. Perlcouscous kann wie Pasta gekocht werden und ist damit in unter zehn Minuten bereit. Er ist in türkischen Lebensmittelläden oder in Reformabteilungen gut erhältlich.
3. Freekeh: grün geerntetes Weizenkorn.
4. Amarant: das Pseudogetreide. Streng genommen ist Amarant gar kein Getreide, denn er ist ein Fuchsschwanzgewächs, das vom Samen bis zu den Blättern gegessen werden kann. Daher wird Amarant auch «Pseudogetreide» genannt. Amarant hat ein nussiges Aroma und erinnert optisch an Hirse - ein winzig kleiner Samen, der im Wasser langsam zu einem Brei gekocht wird, aber auch als Salat oder Eintopf zubereitet werden kann. Eine kleine Saat mit grossem Nährwert: Von Kalzium über Eiweiss bis zu Mineralstoffen steckt vieles in Amarant.

Rezept: Freekeh mit frischen Tomaten und Feta

Ich mag unser Sommerfood das Birchermüesli nicht besonders. Auch wenn es heiss ist, esse ich lieber salzig. Darum hier ein Rezept für ein Frekeeh Gericht, dass lauwarm und kalt serviert werden kann. Das Freekeh hat nicht nur viel Aroma, sondern nach dem Kochen noch etwas Biss, was das Essen besonders vergnüglich macht.

Zutaten:

• 200 gr Freekeh geschrotet (In türkischen Lebensmittelgeschäften erhältlich)
• 2-3 reife Tomaten
• 100 gr Fetakäse
• 1 EL Kräuterbutter oder etwas Olivenöl mit Kräutern und Zitronenzesten
• dazu passt frisches Bergbohnenkraut aus dem Garten

Zubereitung:

1. Freekeh kochen wie Trockenreis (Habe es im Steamer zubereitet, geht auch in einer Pfanne oder im Reiskocher) Geschrotetes Freekeh dauert ca. 20-25 Min, ganze Körner bis zu 40 Min. (Nur wenig Salz dazugeben.)
2. Während das Freekeh kocht, Tomaten in kleine Stücke schneiden und den Fetakäse würfeln und eine Handvoll Spitzen vom Bergbohnenkraut abzupfen.
3. Wenn der Freekeh fertig gekocht ist, sollte er noch leichten Biss haben, dann den Kräuterbutter oder etwas Olivenöl und frische Kräuter mit Zitronenzesten darunterziehen.
4. Tomaten und Feta dazugeben, umrühren fertig.

Übrigens, wenn Sie noch keines haben, sollten Sie in Ihrem Garten oder Kräuterkübel unbedingt Bergbohnenkraut pflanzen. Satureja Montana, wie das würzige und mehrjährige Mittelmeerkraut heisst, schmeckt nicht nur als Gewürz für Bohnen. Ich verwende es auch in anderen Gemüsegerichten, in Fleischgerichten, an herzhaften Salaten und in Saucen. Bergbohnenkraut schmeckt würzig, pfeffrig und passt darum auch hervorragend zu Freekeh.

Weitere Rezeptidee: Siedfleisch mit Freekeh

Statt mit den üblichen Zutaten ist diese Version des Siedfleischs mit orientalischen Gewürzen zubereitet. Dazu gibt’s LieblingsKren - der Meerrettich, mit Orange verfeinert. Kollege Zak, ursprünglich aus Syrien, hat mir Freekeh, das ist grüner Weizen, zum Ausprobieren gegeben - eine geschmacklich sehr passende Überraschung dazu.

Zubereitung:

1. Zuerst Freekeh gründlich waschen und zur Seite stellen.
2. Als nächstes Öl in einer grossen Pfanne erhitzen und die gehackten Zwiebeln und den Knoblauch andünsten. Dann die Gewürze hinzugeben und kurz mitrösten. Mit Wasser auffüllen, Bouillon-Würfel und Salz dazugeben und aufkochen.
3. Das Fleisch in den Sud legen und für etwa 2 Stunden bei niedriger Temperatur sieden.
4. Das Fleisch aus dem Sud nehmen, in Alufolie wickeln und warmhalten. Den Sud durch ein Sieb in eine Schüssel giessen.
5. In der leeren Pfanne etwas Öl erhitzen und Freekeh darin leicht anrösten. Mit dem Sud auffüllen und für etwa 30 Minuten weichkochen lassen (probieren). Nach 20 Minuten die Rüebli hinzugeben und mitkochen.
6. Die gekochten Rüebli herausnehmen und mit den halbierten Frühlingszwiebeln in etwas Öl braten.
7. Joghurt mit LieblingsKren mischen und drei Viertel der geriebenen Orangenschale dazugeben.
8. Das Fleisch in Scheiben tranchieren.
9. Freekeh in die Teller schöpfen, mit dem Fleisch und dem Gemüse belegen, zum Schluss etwas Joghurt-Kren und geriebene Orangenschale oben drauf.

Wer reibt schon gerne Meerrettich? LieblingsKren bringt nur die allerbesten Meerrettichwurzeln vom Acker direkt ins Glas. Fein geraspelt für noch mehr Geschmack und frische Schärfe. LieblingsKren ist wahrscheinlich die beste Erfindung, seit es Meerrettich gibt.

tags: #freekeh #wie #lange #kochen