Nach vorn blicken, neu anfangen: Ein Prinzip, das sich oft nicht so ohne weiteres umsetzen lässt. Doch der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Tägliche Routinen, die immer wieder gleich ablaufenden Tage, Woche für Woche geben uns Sicherheit. Wir können die Zukunft abschätzen, wissen genau, was die nächsten Wochen im Terminkalender steht.
Welche Hindernisse sich der guten Absicht entgegenstellen können, weiss Prof. Dr. Alexandra Freund vom Psychologischen Institut der Universität Zürich. Ist das Gewohnheitstier Mensch überhaupt in der Lage, sich frei von Zwang und aus eigenem Antrieb zu verändern?
Die EINE goldene Regel, wie du nachhaltig & erfolgreich Gewohnheiten ändern & Ziele erreichen kannst
Die Macht der Gewohnheit
Fest steht: Wir können unsere Gewohnheiten verändern. Ist dies einfach? Nein. Wäre es anders, lebten wir in einer anderen Welt und nicht so viele Menschen hätten Probleme wie etwa mit Übergewicht, Rauchen, Alkohol, aggressiven Verhaltensweisen oder sonstigen Problemfeldern. Gewohnheiten sind tatsächlich sehr mächtig, vieles an unserem Verhalten basiert darauf. Wir kämen auch mit unserem Leben und unserer sozialen Umwelt gar nicht zurecht, wenn wir ohne Gewohnheiten unser Verhalten jeden Tag neu zurechtlegen müssten.
Stellen Sie sich vor, Sie müssten täglich aufs Neue entscheiden, ob und was Sie frühstücken oder welche Zeitung Sie lesen oder zu welcher Uhrzeit Sie schlafen gehen wollen - Sie kämen gar nicht durch den Tag. Dennoch: Einige Gewohnheiten sind problematisch und diese wollen wir oft auch verändern.
Die Gewohnheitsschleife: Auslöser, Routine, Belohnung
Neuanfang: Mythos oder Realität?
Es stimmt nicht, dass man sich im Erwachsenenalter nicht mehr verändern kann. Selbst wer mit sechzig, siebzig oder achtzig Jahren meint, ihm sei ein Lebenswandel nicht mehr möglich, liegt falsch. Es ist vielleicht schwieriger als in jüngeren Jahren, aber man wäre dazu durchaus in der Lage.
Jedem Anfang wohne ein Zauber inne, sagt ein Dichterwort. Haben wir Menschen nicht insgeheim viel eher Angst vor jedem Neubeginn? Beide Aspekte treffen zu. Angenommen, jemand möchte eine neue Sportart beginnen, ist begeistert und schafft sich alles an, was an Ausrüstung notwendig zu sein scheint. Er oder sie ist geradezu verliebt in dieses Projekt und fühlt sich schon der Professionalität nahe.
Lässt sich das neue Programm ins gewohnte Leben integrieren, kann der Neubeginn erfolgreich sein. Anders ist die Situation, wenn ich zum Beispiel eine Reise in eine mir völlig unbekannte Gegend mache. Ich kann weder die Sprache, noch kenne ich die kulturellen Gepflogenheiten und ich bin nicht fähig, Gefahren abzuschätzen, weil mir die entsprechenden Signale nicht vertraut sind. In einer solchen Situation ist man angreifbar und es können Dinge passieren, die man nicht begreift.
Neubeginn in der Partnerschaft
Zum Repertoire von Liebesfilmen gehört der Satz «Lass uns nochmal ganz von vorne beginnen.» Ist Neubeginn in einer Partnerschaft eine reale Möglichkeit oder eher eine Selbsttäuschung? Gemeint ist: «Lass uns versuchen, einen neuen Ansatz zu finden und an unsere Beziehung anders heranzugehen. Wir fangen auf andere Art und Weise an. Wir bemühen uns, aus unseren gewohnten Bahnen auszubrechen.
Beim nächsten Streit verzichten wir auf Vorwürfe wie «vergangene Woche hast du einmal mehr den Müll nicht rausgetragen». Ebenso unterlassen wir die Anklage, dies oder jenes werde «immer» falsch gemacht.» Eine in diesem Sinne neue Blickrichtung ist zwar anspruchsvoll, hat aber nichts mit Selbsttäuschung zu tun.
Umgang mit Schicksalsschlägen
Nach einem schweren Schicksalsschlag, etwa der Diagnose einer lebensbedrohenden Erkrankung oder dem unerwarteten Tod eines geliebten Menschen, kann sich abgrundtiefe Verzweiflung auftun. Das Leben gehe weiter, wird gesagt. Aber wie soll es weitergehen? Ich weiss, dass in derartigen Situationen alles, was man gesagt bekommt, wie eine Plattitüde klingt - weil nur wenige Leute ahnen, welche Abgründe sich da auftun können.
Die wirkungsvollste Hilfe kommt von tragfähigen sozialen Strukturen: Von der Familie, von Freundschaften. Von Menschen, die ähnliche Schicksalsschläge erfahren haben oder einen mit liebevollem Verständnis begleiten. Die Hilfe, die man von aussen bekommt, auch von Selbsthilfegruppen oder Trauertherapeuten, kann einem neu eine Struktur vermitteln. Die berufliche Tätigkeit kann einen ebenfalls stützen.
Ressourcen erkennen und nutzen
Wenn von Neubeginn die Rede ist, kommt meist auch der Begriff «Ressourcen» ins Spiel. Wie erkennt man seine Ressourcen? Um manche Ressourcen weiss man, andere muss man erst kennenlernen. Was mir bei der Bewältigung von schweren Lebenssituationen an Ressourcen zur Verfügung stehen und mir einen Neubeginn ermöglichen, kann ich jedoch nur erkennen, wenn ich sie anwende.
Die Schwierigkeit besteht oft darin, dass das Gefühl aufkommt, nichts und niemand könne einem helfen. Man sollte sich einen Vertrauensvorschuss geben und sich sagen: «Ich probier’s.» Nehmen wir als Beispiel die Musik. Eine Person stellt unvermittelt fest: «Eigentlich würde ich gerne ein Instrument spielen lernen.» Sie nimmt Klavierunterricht und erlebt, dass sie ihre Schmerzen kaum mehr spürt, wenn sie musiziert. Falls diese Wirkung ausbleibt, hat der Versuch zu keinem Verlust geführt.
Katharsis und Wachstum
In den grossen griechischen Tragödien folgt der Katastrophe immer die Katharsis. Ein Prozess der Läuterung führt zum Neubeginn. Ein Lebensprinzip oder eher theatralische Überhöhung? Nicht immer tritt eine Läuterung ein. Eine Katastrophe kann auch zum Scheitern und in den Abgrund führen. Die Forschung beschäftigt sich in diesem Zusammenhang mit dem «posttraumatischen Wachstum»: Manche Menschen fühlen sich nach einem sie schwer belastenden Erlebnis stärker und widerstandsfähiger.
Aber nicht jeder wächst an Schwierigkeiten, bei manch einem wird die Lebenskraft unterhöhlt. Ich bin immer sehr vorsichtig, wenn vom Ansatz «Krise als Chance» ausgegangen wird. Krise ist erst einmal Krise. Die Parole «Mach was draus» kann völlig verfehlt sein. Der eine Mensch geht gestärkt aus einer Krise hervor. Ein anderer wiederum erfährt kein Wachstum.
Das emotionale Immunsystem stärken
Ist es möglich, das emotionale «Immunsystem» so zu stärken, dass im Notfall genügend Kräfte für einen Neubeginn abgerufen werden können? Ja, das ist möglich. Zunächst kann man mehr oder minder sorgsam mit sich umgehen und sich besser oder schlechter kennen. Es wird häufig von «Achtsamkeit» gesprochen. Das gab es ja schon immer, man hat es nur anders bezeichnet.
Sorgsamkeit im Umgang mit sich kann jedoch, wenn es einem schlecht geht, nicht so ohne weiteres abgerufen werden. In der Psychologie spricht man von «Self-Compassion», was so viel heisst wie Selbstmitgefühl. Diese Sorgsamkeit lässt sich trainieren. Man kann lernen, einigermassen sensibel mit sich umzugehen. Ebenfalls wichtig sind soziale Kontakte.
Tipps für Veränderungen und Neuanfänge
Veränderung ist doch eigentlich etwas naturgegebenes. Bestes Beispiel ist die Geburt eines Kindes. Das ganze Leben der Eltern wird auf den Kopf gestellt. Man muss sich anpassen, den Alltag ändern, flexibel sein und schnell auf unvorhergesehenes reagieren können. Warum denken wir Menschen, alles muss gleich bleiben? Es liegt doch in der Natur der Dinge, dass sich alles verändert, nichts bleibt stehen.
Die grosse Unsicherheit und Angst vor Veränderung kann man überwinden. Dazu muss der Wille und die dazugehörige Kraft aber aus dem eigenen Selbst heraus entstehen. Denn oft sieht man nicht, welche Kräfte in einem stecken, was man alles kann und wo man genau hin will. Entwickle den Mut und Motivation deine Veränderung anzugehen.
1. Selbstreflexion
Beginne jede neue Herausforderung mit einer Selbstreflexion. Denn wenn du deine Bedürfnisse und Werte kennst und sie verstehst, findest du auch den richtigen Weg für dich. Wenn du weisst, warum du gerne eine Veränderung hättest oder dich schwer tust einen Neuanfang zu starten, dann wirst du auch mutig in die Umsetzung kommen.
2. Akzeptanz
Akzeptanz ist hier das Schlüsselwort, denn damit kannst du dich nehmen wie du bist, mit all deinen Ängsten, Sorgen und Zweifeln. Erst mit Akzeptanz ist auch eine Veränderung bei dir selbst möglich.
3. Zielsetzung
Sich Ziele zu setzen gehört zu den Grundvoraussetzungen, um etwas verändern zu können. Ohne ein Ziel läufst du einfach kreuz und quer, nimmst hier mal eine Abkürzung, dort den längeren Weg. Aber wo willst du eigentlich hin? Manchmal ist es ganz schön und auch wichtig, sich vom Gefühl leiten zu lassen, aber wenn du kein konkretes Ziel hat, kommt man nirgends an und erfährt auch kein Erfolgserlebniss (was die Selbstwirksamkeit steigert).
WICHTIG: nimm dir nicht vor, mit einem grossen Schritt, gleich oben am Gipfel deines Ziels ankommen zu wollen. Veränderung benötigt kleine Schritte.
4. Mut und Flexibilität
Um unser Leben oder einen Teil unseres Lebens zu verändern, benötigen wir auf jeden Fall Mut. Das ist aber nicht immer so einfach. Zudem ist es wichtig, zu akzeptieren das du dich auf einem Weg ins Unbekannte befindest. Es dürfen Fehler passieren, versuche sie aus unterschiedlichen Perspektiven zu betrachten und passen deinen Weg zum Ziel entsprechend an. Hier spielt die Flexibilität eine grosse Rolle. Setze dir keine zu starren Ziele, niemand kann alles zu einnhurdert Prozent sicher in die Zukunft planen.
5. Hilfe annehmen
Nimm Hilfe an. Menschen freuen sich, wenn sie um einen Rat oder Unterstützung geben werden. Niemand kann und muss alles alleine schaffen. Lerne von Erfahrungen und Fehlern anderer, das ist unglaublich hilfreich und verschafft dir mehr Zeit.
6. Durchhaltevermögen
Alles braucht Übung, vor allem wenn man sich in etwas komplett neues wagt. Auch das ist manchmal wirklich schwer. Jedoch braucht es für Veränderungen auch immer das Durchhaltevermögen.
Lewins 3-Phasen-Modell der Veränderung
7. Gedankenmuster hinterfragen
Eine neue Herausforderung startet bei dir selbst. Deine eigenen Gedankenmuster und Verhaltensweien zu hinterfagen und gegebenenfalls zu verändern. Auch in meinem Business Coaching für Frauen erhälst du dazu Tools, doch wenn du sie nicht regelmässig übst und dabei bleibst, wird du schnell wieder in deine alten Muster verfallen. Erinnere dich am besten täglich daran, was du ändern möchtest und wie du das tun willst, um deinen Wunsch nicht aus den Augen zu verlieren. Damit der Alltag nicht zu sehr in den Fokus rückt.
Zufriedenheit und Gewohnheiten
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, sein Verhalten zu ändern fällt ihm oft schwer. Verschiedene Verhaltenstheorien haben versucht zu erklären, wieso sich Menschen ungesund verhalten, auch wenn dies langfristig mit negativen Konsequenzen verbunden ist.
Psychologen, Therapeuten und Soziologen sind sich einig, dass nichts einen Menschen so glücklich macht, als mit anderen Menschen zusammen zu sein. Schröder hat sich deshalb damit auseinandergesetzt, was mit der Zufriedenheit einer Person passiert, wenn diese angeben mehr oder weniger Freunde zu haben. Er stellte fest, dass ab 5 Freunden auf der persönlichen Glückskurve nicht mehr viel passiert, diese stagniert.
Der Schlaf spielt eine grosse Rolle, ob wir zufrieden sind oder nicht. Ein Schlafmangel oder Personen, welche zu viel schlafen, sind meist sehr unzufrieden. Wer wenig schläft fühlt sich kränker. Zuviel Schlaf deutet hingegen auf einen nicht intakten Lebensstil hin (Schröder hat Personen im selben Beschäftigungsgrad verglichen).
Internationale Befragungen kommen immer wieder zum Schluss: Wer wöchentlich bis täglich Alkohol trinkt, ist am Zufriedensten. Wein- und Sekttrinker schätzen sich regelmässig zufriedener ein als regelmässige Biertrinker. Dies könnte daran liegen, dass Wein und Sekt oft an speziellen Anlässen getrunken wird. Martin Schröder hat zudem festgestellt, dass Personen, welche in Abstinenz leben, weniger zufrieden sind.
Nur bis zu drei Stunden Freizeit pro Tag machen zufriedener. Mit zu viel Freizeit ist ein Mensch so unzufrieden wie einer ohne. Gehen wir in unserer Freizeit in die Oper, dann sind wir einiges zufriedener als bei einem Besuch im Kino oder der nächsten Disco.
Männer die länger arbeiten sind zufriedener, dies hält bis zu 50 Stunden in der Woche so an. Ein selbstbestimmtes Leben zu führen trägt auch zur Zufriedenheit bei. Wer das Gefühl hat, wenig Kontrolle über sein Leben zu haben oder dies nicht hat, fühlt sich unzufriedener. Wer sich für gesund hält, ist einiges zufriedener als jene, die es nicht tun.
Der Mensch fühlt sich unwohler/unzufriedener, wenn sich dieser in ständigem Konkurrenzkampf mit anderen befindet. Soziologe Schröder rät deshalb: Setzen sie sich Lebensziele und setzen sie nicht auf Misserfolge anderer, sondern auf Erfolge ihrer eigenen Person. Stützen Sie Ihre Zufriedenheit auf mehreren Ebenen ab. Eine gute Abwechslung und interessante Tätigkeiten wirken für ihre Zufriedenheit Wunder.
Seligman unterscheidet in seiner „Glücksformel“ drei Faktoren, die unsere Zufriedenheit bestimmen: Einen Basis-Wert, der durch unsere Gene und Persönlichkeit bestimmt wird, die Umstände bzw. Umweltfaktoren und „freiwillige Faktoren“. Es ist durchaus so, dass unsere Persönlichkeit eine erste Ausrichtung vorgibt, wie optimistisch wir z.B. in die Zukunft blicken. Und auch der Bereich der Umweltfaktoren dürfte uns wohl allen bekannt sein. Aber entscheidend ist der letzte Faktor, denn er besagt, dass wir selbst einen essenziellen Beitrag zu unserer Zufriedenheit leisten können!
Im ersten Ansatzpunkt geht es darum, wie wir positive Emotionen wie Freude, Vergnügen oder Begeisterung verstärken können. Beeinflusst werden wir dabei durch unseren Blick in die Vergangenheit, die Gegenwart und die Zukunft. Ziel ist es deshalb, durch Dankbarkeit und Vergebung die Wahrnehmung der Vergangenheit zu verändern. Beim Blick in die Zukunft geht es nicht um blinden Optimismus, sondern darum, unsere Zuversicht zu stärken. Der Ansatzpunkt der Gegenwart zielt darauf, den Augenblick bewusst zu erleben.
Zentral ist es, darüber hinaus ein für sich selbst „gutes“ und sinnstiftendes Leben zu führen. Dabei geht es um Stärken, die uns als Person auszeichnen und deren Ausleben für uns mühelos ist bzw. uns Energie zurückgibt. Im besten Fall erleben wir eine Art „Flow“-Moment, vergessen die Zeit und gehen in der aktuellen Tätigkeit auf. Es geht also nicht darum, Schwächen zu eliminieren, sondern Möglichkeiten zu finden, die eigenen Stärken im Alltag auszuleben. Setzen wir unsere Stärken zudem sinnstiftend ein, sind wir auf dem besten Weg zu einem nachhaltig zufriedenen Leben.
Tabelle: Faktoren der Zufriedenheit nach Martin Schröder
| Faktor | Einfluss auf die Zufriedenheit |
|---|---|
| Freundeskreis | Bis zu 5 Freunde steigern die Zufriedenheit |
| Schlaf | Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Zufriedenheit |
| Alkohol | Regelmässiger Konsum (Wein, Sekt) kann Zufriedenheit erhöhen |
| Freizeit | Bis zu 3 Stunden Freizeit pro Tag machen zufriedener |
| Arbeit | Männer sind zufriedener, wenn sie länger arbeiten (bis 50 Stunden) |
| Kontrolle | Ein selbstbestimmtes Leben führt zu mehr Zufriedenheit |
| Gesundheit | Wer sich gesund fühlt, ist zufriedener |
| Erfolg | Eigene Erfolge sind wichtiger als Misserfolge anderer |
Verhaltensänderung und Prävention
Weltweit gibt kaum ein Land mehr Geld für die Gesundheit aus als die Schweiz. Aber keine drei Prozent der Gesundheitsausgaben fliessen in die Prävention. Vorbeugend wird hierzulande wenig getan. Dabei wirken sich Massnahmen zur Prävention erwiesenermassen positiv auf die Wirtschaft aus.
Eine wichtige Rolle in der Prävention spielen Routinen. Also Tätigkeiten, die ohne nachzudenken, gewohnheitsmässig und regelmässig durchgeführt werden. Psychologie-Professorin Wendy Wood weiss, mit welchen Tricks man positive Veränderungen wie mehr Sport, weniger Alkohol oder genug Schlaf zu Gewohnheiten werden lässt.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, sein Verhalten zu ändern fällt ihm oft schwer. Ein wichtiger Aspekt dieser Verhaltensmuster und der menschlichen Resistenz, sie zu ändern, sind die zukünftigen und unsicheren Folgen. Ebenso wichtig ist das Problem des Präventionsparadoxes. Wenn wir uns gesund verhalten, passiert - nun: nichts. Wir bleiben gesund, fit, belastbar. Und da sich unsere Gesundheit auch bei ungesundem Verhalten nur langsam verschlechtert, dauert es oft lange, bis wir die Nachteile bewusst bemerken.