Ballaststoffreiche Kekse: Einfache Rezepte für gesunde Leckereien

Cookies sind ein beliebter Snack, doch traditionelle Rezepte enthalten oft Weißmehl, Zucker, Butter und Eier. Es gibt jedoch Möglichkeiten, den Nährwert von Cookies zu optimieren, indem man Weißmehl gegen Vollkorn- oder Nussmehl austauscht, Früchte anstelle von Zucker zum Süßen verwendet und auf ballaststoffreiche Zutaten zurückgreift. Auch wenn du zur Zubereitung gesündere Zutaten verwendest, bleibt ein Cookie dennoch ein Cookie. Du solltest dich also nicht ausschließlich davon ernähren, sondern auf eine ausgewogene und ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung achten.

Hier erfährst du alles darüber, wie du süße und zugleich nahrhafte Leckereien zubereitest.

Plätzchen sind nicht unbedingt das, was zu einer "Wechseljahres-optimalen Ernährung" zählen wurde: Haben sie doch meistens zu viel Zucker, Weissmehl und Butter. Damit ungünstige schnelle Kohlenhydrate, keine Ballaststoffe und ungesättigte Fette. Alles Dinge, die bei vielen Frauen zu den unschönen Auslösern von beispielsweise Hitzewallungen zählen und die aufgrund entzündungsfördernder Zutaten auch Gelenkschmerzen fördern.

Was aber, wenn wir all das reinpacken, was komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthält? Dann fehlt zwar immer noch die ein oder andere nährstoffdichte Zutat, aber wir haben einen grossen Stiefelschritt Richtung "gesünder" gemacht.

4 gesunde Cookie-Rezepte

1. Bananen-Hafer-Cookies

Diese Cookies sind so einfach, dass sie auch von Backanfänger:innen problemlos zubereitet werden können. Sie bestehen nämlich nur aus drei einfachen, aber nahrhaften Zutaten. Hafer liefert viele lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins beitragen und eine gute Verdauung unterstützen. Bananen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. Diese Cookies liefern viele komplexe Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen wie herkömmliche Cookies (die oft raffinierte oder einfache Kohlenhydrate enthalten). Das bedeutet, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr der Cookies auch nicht so schnell wieder abfällt. Sie sind also nicht nur als gesündere Nascherei geeignet, sondern auch als Snack vor dem Training oder als Frühstück für unterwegs.

In einer mittelgroßen Schüssel zwei geschälte Bananen mit einer Gabel zerdrücken, bis sie weich sind.

2. "Morning Glory"-Frühstücks-Cookies

Natürlich kannst du Cookies auch zum Frühstück essen. Diese Bananen-Karotten-Cookies sind weich und fluffig, halten aber gut zusammen und sind somit ein großartiges Frühstück für unterwegs. Selbstverständlich sind sie auch als Snack für zwischendurch geeignet. Besonders hervorzuheben ist der Eiweißgehalt (etwa 5 bis 9 Gramm) dieser Cookies, die neben Eiern auch Mandelbutter und Kürbiskerne enthalten. Die Cookies enthalten keine Milchprodukte und sind, solange glutenfreie Haferflocken verwendet werden, auch glutenfrei. Dadurch eignen sie sich gut für Menschen, die eine spezielle Ernährung verfolgen.

Einige der Zutaten lassen sich leicht austauschen - je nachdem, was du im Kühlschrank oder im Vorratsschrank hast. Kürbiskerne können zum Beispiel durch Sonnenblumenkerne oder Hanfsamen ersetzt werden und Rosinen können entweder weggelassen oder durch getrocknete Cranberrys ersetzt werden.

In einer mittelgroßen Schüssel 2 zerdrückte Bananen, 2 Eier, 1 geriebene Karotte, 120 g Mandelbutter, 2 Esslöffel Kokosöl und 2 Esslöffel Ahornsirup vermengen. Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und gut vermischen. Den Teig in 2 bis 3 cm große Cookies formen und auf das Backblech legen.

3. Buchweizen-Schoko-Cookies

Anders als sein Name vermuten lässt, enthält Buchweizen keinen Weizen und ist somit auch kein Getreide. Buchweizen ist eine gute Mehlalternative für Menschen, die sich glutenfrei ernähren. Doch nicht nur das: Die Pflanze ist auch reich an Eiweiß, Ballaststoffen und einigen B-Vitaminen. Neben Buchweizenmehl enthalten diese Cookies auch Kokosblütenzucker. Einigen Forschungsergebnissen zufolge hat Kokosblütenzucker einen etwas niedrigeren glykämischen Index als herkömmlicher Zucker. (Der glykämische Index gibt an, wie sich verschiedene Kohlenhydrate auf den Blutzucker auswirken). Sonst ist Kokosblütenzucker jedoch fast identisch mit herkömmlichem Zucker. Du kannst also auch letzteren verwenden, wenn es dir nicht so wichtig ist, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

In einer mittelgroßen Rührschüssel 120 g Buchweizenmehl, 85 g Kokosblütenzucker, 55 g geschmolzenes Kokosöl, 60 g ungesüßtes Apfelmus, 1 Teelöffel Vanillezucker und ½ Teelöffel Backpulver vermischen. Den Teig mit einem Esslöffel portionieren und auf das Backblech geben.

4. Nuss- und Samen-Cookies

Nüsse und Samen liefern gesunde Fette, Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen sowie das stark antioxidativ wirkende Vitamin E. Alle diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der geistigen Gesundheit. Eine randomisierte Studie, die 2011 in der Zeitschrift Nutritional Neuroscience veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine modifizierte mediterrane Ernährung, die auch Nüsse enthält, die Konzentration des Wachstumsfaktors BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) erhöht. Zum Verständnis: BDNF ist ein Protein, das die Produktion neuer Gehirnzellen anregt.

Die Cookies sind jedoch nicht nur gut fürs Gehirn, sondern auch gluten-, milch- und getreidefrei, sodass sie für eine Vielzahl von Ernährungsformen geeignet sind. Abgesehen davon lässt sich das Rezept problemlos anpassen. So können zum Beispiel Sonnenblumenkerne durch Kürbiskerne ausgetauscht werden und auch das Verhältnis der Nüsse zueinander kann verändert werden. Und auch wenn du bestimmte Nüsse in diesem Rezept nicht magst, kannst du sie ganz einfach durch deine Lieblingsnüsse ersetzen.

Auf einem separaten, umrandeten Backblech 55 g Walnüsse, 125 g Pekannüsse, 110 g Mandelstifte, 100 g Kokosraspeln, 100 g Sonnenblumenkerne, 40 g Haferflocken, ½ Teelöffel Kochsalz und 3 Esslöffel Olivenöl mischen. Die Mischung anschließend ca. 10 bis 12 Minuten im Backofen backen, bis die Kokosraspeln goldbraun sind und das Ganze angenehm duftet. In einer großen Schüssel 2 große Eiweiße schaumig schlagen. 150 g Kokosblütenzucker hinzugeben und so lange schlagen, bis die Masse dick und undurchsichtig ist. Jeweils zwei gehäufte Esslöffel des Teigs auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech geben und genügend Abstand zwischen den Teighäufchen lassen. (Wenn du ein kleines Backblech verwendest, brauchst du unter Umständen zwei.) Die Cookies 15 bis 20 Minuten backen und nach der Hälfte der Zeit das Backblech im Ofen einmal drehen. Die Cookies sind fertig, wenn die Ränder goldbraun sind.

Weitere Rezeptideen für ballaststoffreiche Kekse

Dinkel-Knopfkekse

Für unser Rezept der Dinkel-Knopfkekse wählen wir als Basis Haferflocken und Dinkelvollkornmehl. Beides ballaststoffreich, was den Blutzuckerspiegel in Schach hält und darmfreundlich ist.

Dinkel ist eine der ältesten Getreide-Urformen, aus dem sich später der Weizen entwickelte. Dinkelvollkornmehl ist sehr gut verträglich (ausser bei Zöliakie). Das Dinkelkorn hat eine Schutzhülle ausgestattet, die das Korn beim Wachsen schützt und die sämtliche Nährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine erhält. Wird das ganze Korn, samt Keim und Randschichten, gemahlen, dann handelt es sich um Vollkornmehl.

Man erkennt übrigens an der Typenbezeichnungen des Mehls, wie hoch der Mineralienanteil im Mehl ist. Je höher der Typ, desto mehr Mineralien! Dinkelmehl gibt es als Typ 630, Typ 812, Typ 1050 sowie natürlich als Dinkelvollkornmehl. Zum Vergleich: Weissmehl Typ 405 beinhaltet pro 100 g nur 405 mg Mineralstoffe.

Für das Binden des Plätzchen-Teigs benötigt es Fett: Das Kokosöl ist zwar auch ein gesättigtes Fett, ist aber in Massen gesünder als Butter und hat eine bessere Klimabilanz. Butter hat nämlich eine noch schlechtere CO2 Bilanz als Rindfleisch! Ein Kilogramm Rindfleisch sorgt für etwa 13 kg CO2 - die aufwendigere Herstellung von ein Kilogramm Butter für sagenhafte 24 kg CO2.

Gesüsst haben wir mit Erythrit (auch Erythritol genannt) einem Zuckeralkohol.

Leinsamen enthalten Omega-3 Fette (ALA), Ballaststoffe und Lignane aus der Gruppe der Phytoöstrogene. Kein Wunder das sie perfekt ab den Wechseljahren sind. Haferflocken sind gesunder Ballast und unterstützen gesunde Blutzucker- und Cholesterinwerte. Nicht nur die Verdauung, auch der Rest des Körpers liebt sie. Nicht nur der Hafer auch Mandeln sind reich am Frauenpower-Mineral Magnesium. Für starke Knochen, Muskeln und Nerven.

Hafer- und Dinkelmehl, gemahlene Mandeln, Backpulver und XbyX Energie unterheben und ggf. etwas eiskaltes Wasser zugeben, sollte der Teig zu trocken sein. Den Teig für ca. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Den Teig nochmals kneten und auf einer leicht bemehlten Fläche ca. 2 cm dünn ausrollen. Mit einem Plätzchenausstecher oder der Öffnung eines Glases ca. 60 Plätzchen ausstechen. 30 davon bekommen 4 kleine Löcher in der Mitte. Alle Plätzchen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech platzieren und ca. 8-12 Minuten backen.

Kokos Kekse

Diese Kokos Kekse sind einfach sowas von lecker und passen einfach zu jeder Gelegenheit.

Zutaten:

• 100 g Erdmandel gemahlen oder gemahlene Mandeln
• 50 g Kokosflocken
• 70 ml Reissirup
• 50 ml Rapsöl
• 20 ml Wasser
• 1 Prise Salz
• ¼ TL Vanille
• Kokosraspeln zum Wenden

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermischen.

Anschliessend kleine Kekse formen, in Kokosraspeln wenden und auf ein Backpapier legen.

Sollte der Teig zu nass oder zu trocken sein, entweder noch etwas Kokosraspeln oder Wasser hinzufügen.

Die Kekse für ca. Info: Erdmandel gehören nicht zu den Mandeln. Erdmandeln sind sehr gesund für unseren Darm, histaminarm, glutenfrei, fructosearm sowie auch lowfodmap. Da Erdmandeln aber sehr ballaststoffreich sind, achte auf deine individuelle Verträglichkeit.

Gesunde Lebkuchen-Kekse zum Ausstechen

Diese Lebkuchen-Kekse sind eine gesündere Variante des klassischen Weihnachtsgebäcks - perfekt zum Ausstechen, Verzieren und Genießen. Sie überzeugen mit natürlichen Zutaten, weniger Zucker und einer Extraportion Ballaststoffe. Lebkuchen gehört zur Weihnachtszeit einfach dazu, aber warum nicht eine gesündere Variante ausprobieren? Dieses Rezept für gesunde Lebkuchen-Kekse ist perfekt für alle, die auch in der Adventszeit bewusster naschen möchten. Die Kombination aus natürlichen Zutaten wie Dinkelmehl, Mandelmehl und Kokosblütenzucker macht die Kekse ballaststoffreich und nahrhaft, ohne den Geschmack zu verlieren. Das Kürbispüree sorgt für Saftigkeit und bindet den Teig - ganz ohne Eier.

Zutaten:

• 150 g vegane Butter oder weiche pflanzliche Margarine
• 100 g Kokosblütenzucker oder Vollrohrzucker
• 100 g Honig oder Melasse/Dattelsirup
• 50 g Kürbispüree oder Apfelmus
• 260 g Dinkelmehl Typ 1050
• 140 g Mandelmehl
• 1 Packung Lebkuchengewürz ca.

Zubereitung:

Vegane Butter, Kokosblütenzucker, Honig und Kürbispüree in eine Schüssel geben. Mit einem Handrührgerät oder Schneebesen cremig verrühren.

Ein Sieb über die Schüssel setzen und die trockenen Zutaten (Dinkelmehl, Mandelmehl, Lebkuchengewürz, Backpulver, Natron, Salz) in die Mischung sieben. Alles zu einem glatten Teig verkneten.

Den Teig zu einer flachen Scheibe formen, in Frischhaltefolie wickeln und für eine Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.

Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Die Arbeitsfläche leicht mit Mehl bestäuben und den Teig etwa 7 mm dick ausrollen. Mit Ausstechformen Kekse ausstechen und auf die Backbleche legen. Teigreste erneut verkneten, ausrollen und weiter ausstechen.

Pflanzenmilch und Ahornsirup verrühren, die Lebkuchen damit bestreichen. Die Kekse 10-12 Minuten backen, je nach Dicke und Größe.

Die Lebkuchen-Kekse sind eine Balance aus gesunden Zutaten und klassischem Geschmack. Das Kürbispüree bringt eine leichte Süße und macht die Kekse besonders saftig.

Lagerung und Haltbarkeit:

Die Lebkuchen-Kekse können nach dem Backen in einer luftdichten Dose aufbewahrt werden. Sie bleiben bis zu zwei Wochen frisch.

Warum ist dieses Rezept gesünder?

Durch den Einsatz von Dinkelmehl, Mandelmehl und Kokosblütenzucker wird der Zuckergehalt reduziert und die Kekse enthalten mehr Ballaststoffe und gesunde Fette.

Macadamia Hafer-Cookies

Heute habe ich ein neues Rezept für dich, das deinen Säure-Basen Haushalt schön im Gleichgewicht hält. Diese Macadamia Hafer-Cookies bestehen aus vielen basischen Zutaten wie gekeimte Haferflocken, Macadamianüsse, Cranberries und Sesammus. Sie sind gesund, ballaststoffreich und enthalten hochwertiges Eiweiss und gesunde Fette. Diese saftigen Cookies sind auch ein idealer Snack für unterwegs und bei heissen Temperaturen - keine Schmelzgefahr😊! Egal ob beim Wandern, nach dem Sport oder als kleine Nascherei in der Badi - sie sind jederzeit ein Genuss😊

Schokoladenkekse (No Bake)

Leckere Schokoladenkekse bzw. Guetzli wie sie hier in der Schweiz genannt werden, gibt`s heute ganz einfach für euch! Wenige Zutaten und no bake! Und dazu soooo lecker! Schokoladig, cremig und auch noch gesund! Das tolle ist, dass sie nicht zu süß schmecken und nicht nur zu Weihnachten perfekt passen sondern eigentlich immer! :) Die Zutaten sind fast alle immer Zuhause vorhanden und ich bin mir sicher, dass diese auch den Kids schmecken werden! Auch können die kleinen Kids die fertige Masse selbst schön zu Cookies formen und die älteren Kinder können das auch locker alleine hinbekommen!

Die Kokosmilch sollte eine Vollfettkokosmilchdose sein! D.h. ca. 90% Kokosnussextrakt so haben wir mehr von der festen Kokoscreme und weniger Kokoswasser. Die Kokosmilch macht das ganze super schön cremig und beim Erkalten werden die Schokokekse auch schön fest!

Die Haferflocken machen die Kekse gesund und ballaststoffreich und richtig lecker! Auch perfekt zum Frühstück!

Mit den restlichen Zutaten könnt ihr nach Belieben variieren! Wer auf Zucker komplett verzichten möchte, der kann ihn einfach weglassen. Sie werden trotzdem einigermassen süßlich schmecken. Probiert einfach mal aus, was euch schmeckt und eure Variationen!

Schneebällchen ohne Zucker (Vegan)

Diese leckeren Schneebällchen ohne Zucker, vegan und mit nur 4 Zutaten!

• 1 Dose Kokosmilch, vollfett! = ca. 30% Fett, ca. 90% Kokosnussextrakt (400ml) Kokosmilchdose über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Auf ein mit Backpapier belegtes Blech mit einem kleinen Eisportionierer oder 2 TL kleine Häufchen bilden und zu schönen Keksen formen. Abkühlen lassen. (evtl. Aufbewahrung: Im Kühlschrank gut verpackt haltbar ca. 1 Woche. Oder im TK mehrere Wochen un dnach Bedarf auftauen bei Zimmertemp.

Weitere Tipps für gesunde Kekse

Gesunde Weihnachtsplätzchen - gibt es das überhaupt?

Ja, die gibt es, und sie können sogar richtig lecker sein! Statt Zucker kommt zum Beispiel Honig in Einsatz und das helle wird durch Vollkornmehl ersetzt. Oder auf Mehl wird ganz verzichtet. Nüsse liefern außerdem wertvolle Nährstoffe. Meist sind die gesunden Gebäckstücke etwas weniger süß als das, das Sie kennen - aber viele Tester vermissen diese Süße schon nach dem zweiten Bissen nicht mehr.

Selbst experimentieren

Grundsätzlich können Sie alle Rezepte für Weihnachtsplätzchen, die Sie kennen, etwas variieren. Reduzieren Sie die Zucker-Menge, verwenden Sie dunkleres Mehl (Hinweis: Sie brauchen dann möglicherweise mehr Flüssigkeit, damit der Teig nicht zu fest wird) oder nehmen Sie Zartbitter- statt Vollmilchschokolade. Mit reifen Bananen, Honig, Datteln oder Alternativ-Zuckern wie Xylit bekommt das Gebäck die nötige Süße. Kuhmilch können Sie durch pflanzliche Alternativen, etwa Hafermilch, ersetzen. Bei der Butter können Sie experimentieren: Margarine, auch die vegane Sorte, können Sie ebenso verwenden wie Sonnenblumenöl. Quark oder Joghurt funktionieren auch. Damit der Teig locker wird, können Sie pro 100 Gramm noch einen Esslöffel Grieß oder alternativ Stärke oder Backpulver hinzufügen.

Gesunde Nüsse

Nüsse liefern Nährstoffe und machen die Weihnachtsplätzchen nicht nur lecker, sondern auch vollwertiger. Sie sind ballaststoffreich, gelten als gute Eiweiß-Lieferanten und enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Walnüsse zum Beispiel enthalten viel Omega-3-Fettsäure, Eisen, Kalium, Magnesium, Zink, die B-Vitamine und Vitamin E (Tipp für ganz Eilige: Tauchen Sie ein paar Walnüsse zur Hälfte in flüssige Zartbitterschokolade. Ausprobieren lohnt sich!). Erdnüsse sind reich an Magnesium, Eisen und Zink, Paranüsse liefern viel Selen (eine einzige Nuss deckt den gesamten Tagesbedarf des Spurenelements), Cashewnüsse schließlich sind reich an B-Vitaminen, Vitamin K, Eisen, Kalium, Kupfer, Magnesium und Phosphor, außerdem an der Aminosäure Tryptophan. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen schmeckt.

Hier ist eine Tabelle, die die Nährwerte verschiedener Nüsse vergleicht (pro 100g):

Mit diesen Tipps und Rezeptideen kannst du ganz einfach ballaststoffreiche und gesunde Kekse backen, die nicht nur gut schmecken, sondern auch deinem Körper guttun.

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