Von Nudelauflauf bis zu Spaghetti Napoli: Pasta ist so wandelbar, dass sie theoretisch täglich auf dem Teller landen könnte. Doch was ist die richtige Menge? Wie viel Spaghetti sollte man pro Portion essen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und gesundheitliche Vorteile zu nutzen?
Eine Portion Spaghetti, das sind 75 Gramm. Um stil echt Spaghetti zu essen, brauchst du lediglich einen Löffel und eine Gabel.
Britische Ernährungswissenschaftler haben für die Organisation British Nutrition Foundation (BNF) eine Richtlinie entwickelt, die das «Überessen» verhindern soll:
- Für Teigwaren wie Hörnli oder Penne nehmen sie zwei einzelne Hände voll rohe, ungekochte Teigwaren.
- Bei Spaghetti machen Sie einen Ring aus Daumen und Zeigefinger. Im Ring sollte ein 1-Fränkler Platz haben.
Um herauszufinden, was die ideale Portionsgrösse für einen selbst ist, verweist sie auf die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Diese gibt als Portion 45 bis 75 Gramm Pasta (roh) an.
Als Faustregel gilt, dass 50 bis 75 Gramm trockene und 150 Gramm frische Teigwaren pro Person ausreichen, wenn die Pasta als Beilage dienen. Für ein Hauptgericht sind es etwa 100 bis 125 Gramm trockene und 190 Gramm frische Teigwaren pro Portion.
Verwendest du Vollkornnudeln, kannst du die Portionsmenge ein wenig reduzieren, denn Vollkornprodukte sind besonders gehaltvoll und sättigen schneller und länger.
Vielleicht hast du dich schon einmal über das Loch in deinem Kochlöffel für Pasta gewundert? Willst du Spaghetti kochen, dient es dazu, dir die richtige Menge an Pasta anzuzeigen.
Mit kleineren Pastaarten funktioniert hingegen die Hand-Portionierung wunderbar. Halte deine beiden Hände dabei so aneinander, dass die Handflächen eine Schale bilden. Die ideale Portionsmenge entspricht nun der Menge an Teigwaren, die in diese Schale passen.
Wie viele Nudeln braucht man pro Portion?
Die Rolle von Pasta in der Ernährung
«Pasta ist reich an Kohlehydraten, die sättigen und lang anhaltende Energie liefern. Das unterstützt eine bevorstehende körperliche Aktivität positiv», weiss Ernährungsberaterin Nadia Leuenberger. «Eine Athletin oder ein Athlet kann gut jeden zweiten Tag Pasta in einer grösseren Menge, etwa 100 Gramm roh, essen.»
Doch was, wenn man nicht täglich joggt oder auf dem Velo strampelt - nimmt man dann zu, wie es oft heisst?
Für die Expertin kommt es auf die Beilagen und die Menge an: «Wenn wir Pasta mit fettigen Beilagen oder Saucen kombinieren und täglich in grösseren Mengen konsumieren, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.»
Die Ernährungsberaterin weist darauf hin, dass es noch ganz viele andere Energielieferanten gibt: Reis, Kartoffeln, Polenta, Bulgur oder Quinoa sorgen als Beilage für Abwechslung. «Wir haben doch eine solch grosse Palette von Lebensmitteln hier in der Schweiz!»
Nadia Leuenberger sieht ein Risiko: «Täglich das gleiche Lebensmittel zu konsumieren, ist mit einem möglichen Nährstoffmangel verbunden.»
Je nach Sorte deiner Pasta kannst du für einen Unterschied sorgen: «Dinkelpasta und Vollkornpasta gelten aufgrund höherer Nahrungsfaseranteile als bessere Wahl verglichen zur Weissmehlvariante», so Leuenberger. Dadurch sättigen diese Sorten laut der Expertin auch besser und liefern mehr Nährstoffe. «Doch auch Vollkornpasta würde ich als Ernährungsberaterin nicht täglich empfehlen», so Leuenberger.
Das kann laut Expertin verschiedene Auswirkungen auf die Gesundheit haben: «Positiv wären die Stärkekomponente auf dem Teller und das Gemüse, das viele Vitamine und Mineralstoffe liefert. Doch das Protein würde fehlen, was essenziell ist für den Körper.»
Die Folgen: Durch das Weglassen von Proteinen nehme die Muskelmasse ab und es bestehe ein Risiko, dass der körperliche Bedarf nicht gedeckt werde. Somit empfehle die Ernährungsberaterin auch nicht, täglich Pasta mit Gemüse zu essen.
Die perfekte Menge Pasta
«Die perfekte Menge Pasta pro Woche oder Monat gibt es nicht, denn sie hängt vom Energiebedarf einer Person ab: von der Grösse, dem Geschlecht, Gewicht, Alter und insbesondere der körperlichen Aktivität», so Leuenberger.
Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE)
«Drei Portionen Stärkebeilage werden am Tag empfohlen. Wenn eine Person zwei- bis dreimal die Woche Pasta isst und sich durchschnittlich bewegt, ist dies eine gute Menge.»
«Für eine ausgewogene Ernährung braucht es bei den Hauptmahlzeiten drei Komponenten auf dem Teller: zwei Fünftel Kohlehydrate, zwei Fünftel Gemüse und ein Fünftel Proteine.»
Natürlich könne man sich alltagsbedingt mal drei Tage die Woche von Pasta und Gemüse ernähren.
Verschiedene Pastasorten
Jeder hat seine ganz eigenen Vorlieben, was die Form von Pasta angeht. Es gibt sie in kurz, lang, dünn, dick, als kleine Figuren, Buchstaben und in unzähligen weiteren Varianten.
- Spaghetti und Linguine: Das wohl bekannteste und beliebteste Pastagericht ist Spaghetti - ob alla Bolognese, Napoli, mit einer cremigen Sahnesauce oder dem Lieblingspesto. Linguine sind schmale Bandnudeln, also quasi flache Spaghetti.
- Pappardelle und Tagliatelle: Magst du Teigwaren, die ein bisschen breiter sind? Dann solltest du zu Pappardelle greifen. Für gewöhnlich sind sie etwa einen Zentimeter breit und damit die perfekten Bandnudeln. Eingewickelt in Form kleiner Nudelnester sehen Pappardelle auf dem Teller besonders hübsch aus. Traditionell serviert man sie mit kräftigen Saucen und Fleisch, zum Beispiel Gulasch. Fisch oder Meeresfrüchte passen ebenfalls bestens dazu.
- Cannelloni und Lasagne: Cannelloni sind dicke Röhrennudeln, die du mit deinen Kindern nach Belieben befüllen kannst. Danach legst du sie in eine Auflaufform und überbackst sie mit Käse. Apropos mit Käse überbacken: Der Klassiker unter den Pastagerichten, auf den immer Käse gehört, ist Lasagne. Die flachen Nudelplatten schichtest du immer abwechselnd mit Sauce Bolognese, Béchamel und Lasagneplatten.
- Maccheroni: Hierzulande auch als Magronen bekannt, haben Maccheroni eine kurze, etwas gewölbte Röhrenform. Besonders kleine Maccheroni nennt man übrigens Hörnli. Sie sind vor allem beliebt für Gerichte wie Mac'n'Cheese.
- Ravioli und Tortellini: Ravioli sind köstliche Teigwarentaschen. In der Regel sind sie rechteckig und unterschiedlich befüllt, etwa mit Fleisch, Käse, Schinken oder Spinat. Nicht zu verwechseln mit Ravioli sind Tortellini. Diese sind nicht rechteckig, sondern ringförmig, aber ebenfalls befüllt.
- Fusilli: Kinder lieben sie: die kleinen Spirelli, auch Spiralnudeln genannt. Sie schmecken wunderbar mit einer milden Tomatensauce. Dank ihrer mundgerechten Grösse von etwa vier Zentimetern sind sie häufig auch Bestandteil von Pastasalaten.
- Cocciolette und Conchiglie: Sowohl Cocciolette als auch Conchiglie sind Muschelnudeln. Erstere sind sehr kleine Muscheln, die vor allem in Suppen und Brühen mit reichlich Gemüse und Kräutern zum Einsatz kommen.
- Farfalle: Farfalle werden aufgrund ihrer Optik häufig auch kleine Schleifchen oder Schmetterlinge genannt. Ihre typische Form erhalten sie, indem der Nudelteig zunächst in Quadrate geschnitten wird und beide Seiten gezackt werden. Anschliessend wird die Mitte zusammengedrückt und schon entsteht eine Schleife. Kinder lieben sie, weil sie lustig aussehen; Erwachsene, weil sie sich hervorragend mit einer Sahne- oder Buttersauce und Lachs verfeinern lassen.