Der Thunfischsalat ist ein beliebtes Gericht, das sich durch seine Vielseitigkeit und seinen hohen Nährwert auszeichnet. Er ist reich an Eiweiss, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, was ihn zu einer idealen Wahl für eine gesunde und ausgewogene Ernährung macht. Ob als leichter Snack, sättigende Hauptspeise oder als Teil eines Apéros - der Thunfischsalat lässt sich vielseitig einsetzen und an die individuellen Vorlieben anpassen.
Thunfischsalat als Diät-Rezept
Das Rezept für den Thunfischsalat ist ein tolles Diät-Rezept und ideal für den Sommer. Er lässt sich problemlos über längere Zeit aufbewahren, kann kalt oder warm genossen werden und ist äusserst kalorienarm. Kombiniert mit frischem, vitaminreichem Gemüse ist Thunfisch eine gesunde und schmackhafte Wahl für alle, die Wert auf eine vollwertige Ernährung legen.
Kalorien und Nährwerte im Überblick
100 Gramm Thunfisch enthalten zwischen 100 und 190 Kalorien. Entscheidend für die Kalorienzahl ist, ob der Fisch in Öl, Salzwasser oder Gemüsebouillon eingelegt wurde.
Eine Dose Thunfisch rosé in Gemüsebrühe mit einem Nettogewicht von 370 Gramm ergibt abgetropft 295 Gramm Fisch. Die Nährwerte (abgetropft) verteilen sich wie folgt:
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Energie in kJ | ca. 1’581 |
| Energie in kcal | ca. 375 |
| Fett | ca. 9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | ca. 3 g |
| Kohlenhydrate | ca. 0 g |
| davon Zucker | ca. 0 g |
| Nahrungsfasern (Ballaststoffe) | ca. 0 g |
| Eiweiss | ca. 74 g |
| Salz | ca. 3,5 g |
Vielfältige Rezeptideen für Thunfischsalat
Thunfischsalat mit Mais und Bohnen ist ein beliebtes Rezept, das aufgrund seiner einfachen Zubereitung, seiner Nährwerte und seiner Geschmacksvielfalt zu den Favoriten im Alltag zählt. Besonders in der warmen Jahreszeit ist dieser Salat ein willkommener, leichter Snack oder eine schnelle Mahlzeit.
Grundzutaten:
- Kidneybohnen
- Mais
- Thunfisch
Oft werden auch Zwiebeln, Karotten, Rucola oder Paprika hinzugefügt, um den Salat optisch und geschmacklich abzurunden.
Dressing-Variationen:
- Joghurt-Dressing: Mit Lauchzwiebeln und Schnittlauch für eine cremige und milde Note.
- Balsamico-Dressing: Mit Balsamico-Essig, Olivenöl und Salz für eine herzhafte Note.
- Weissweinessig-Dressing: Mit Weissweinessig, Olivenöl und Agavendicksaft für eine frische und scharfe Note.
Vegane Alternative: Kichererbsen-Thunfisch-Salat
Der Kichererbsen-Thunfisch-Salat ist ein perfekter veganer Thunfisch-Ersatz als Füllung für Sandwiches oder als gesunder Low Carb Snack in Gurken. Geschmacklich ist klar, dass es kein richtiger Thunfisch ist, aber diese vegane Variante auf Basis von Kichererbsen bietet einen ähnlichen Geschmack, eine tolle Konsistenz und ist eine gesunde und nachhaltige Alternative zu Thunfisch.
Zutaten für den Kichererbsen-Thunfisch-Salat:
- 220 g Kichererbsen (1 Glas abgetropft)
- 1/2 Zitrone, ausgepresster Saft
- 1 EL pflanzlicher Jogurt oder Mayonnaise
- 1/2 EL scharfer Senf
- 1 Stange Stangensellerie
- 2 EL frische Kräuter
Die Kichererbsen mit dem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zerdrücken. Es sollen noch Stücke sichtbar sein. Sellerie-Stange waschen und in kleine Stücke schneiden. Kräuter klein schneiden, mit Selleriestücken und restlichen Zutaten unter die Kichererbsen-Masse heben. Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Kichererbsen „Tuna" Sandwich 🥪 gesund & proteinreich
Weitere Rezeptideen:
- Thunfisch-Wraps: Praktisch, einfach zuzubereiten und leicht zu transportieren.
- Fettarme vietnamesische Thunfisch-Sommerrollen: Asiatischer Genuss auf leichte Art.
- Gefüllte Salatblätter: Eine wunderbare Snackidee für heisse Sommertage.
- Thunfisch-Tomaten-Salat: Unkompliziert, reich an Proteinen und köstlich.
Thunfisch in der warmen Küche
Auch in der warmen Küche macht Thunfisch aus der Dose eine gute Figur. Sei es als «chüstiger» Thunfisch-Strudel, lauwarmer Pastasalat mit Thunfisch und Kapern oder knusprige Thunfisch-Tätschli.
- Thunfisch-Strudel: Gefüllt mit saftigem Thunfisch und sonnengereiften Tomaten.
- Pastasalat mit Thunfisch und Kapern: Ein vollwertiger und gesunder Salat, der sich auch als Hauptmahlzeit eignet.
- Thunfisch-Tätschli: Kombiniert mit einem vitaminreichen Salat ist es eine schmackhafte Mahlzeit für heisse Tage.
Thunfisch als Apéro
Was gibt es Schöneres, als mit lieben Menschen einen feinen Apéro zu geniessen? Damit sich der Zeitaufwand in Grenzen hält, gibt es Rezepte, die man vorbereiten kann:
- Thunfischaufstrich: Ob grob zerzupft als Brotaufstrich oder fein püriert als Mousse, Thunfisch gehört zu jedem Apéro.
- Thunfisch-Eier: Als Apéro-Häppchen sind gefüllte Eier auf fast jedem gut sortierten Buffet zu finden.
- Gefüllte Tomaten: Der Thunfisch harmoniert perfekt mit der Süsse und dem köstlichen Aroma sonnengereifter Tomaten.
Worauf Sie beim Kauf achten sollten
Ob du dich für Thunfisch in Oliven- oder Sonnenblumenöl, in Salzwasser oder Bouillon entscheidest, ist reine Geschmackssache. Wichtig ist, dass du beim Kauf auf die Zertifizierung «MSC - Marine Stewardship Council» achtest.
