Sind Süßkartoffeln basisch oder sauer? Ein umfassender Leitfaden zur basischen Ernährung

Mit der Ernährung den Körper in Balance bringen: Das ist schlau. Bücher, Internet, Social Media: Überall gibt es Empfehlungen, wie man einer drohenden Übersäuerung entgegenwirken kann. Das verdeutlicht den grossen Bedarf. Aber zeigt es auch, dass eine basische Ernährung der Schlüssel zu bester Gesundheit ist? Die einen sind davon überzeugt, die anderen stellen sich bewusst dagegen - dazwischen gibt es wenig.

Die basische Ernährung ist eine alternativmedizinische Ernährungslehre mit langer Geschichte. Sie besagt, dass sich durch bestimmte Lebensmittel Säuren im Körper anhäufen. Diese verursachen Krankheiten und Unannehmlichkeiten - von Arthrose, Rheuma und Gicht über Allergien und Kopfschmerzen hin zu Cellulitis und Sodbrennen. Um gesund zu bleiben oder zu werden, gilt es also, saure Lebensmittel zu meiden und sich vorrangig von basischen oder neutralen Lebensmitteln zu ernähren. Dabei kommt es nicht darauf an, wie sauer etwas schmeckt oder wie viel Säure es von Natur aus enthält.

Infografik zur basischen Ernährung.

Was bedeutet basische Ernährung?

Die klassische basische Ernährung besteht zu 100 Prozent aus basischen Lebensmitteln. Sie wird in den meisten Fällen nur kurweise, also vorübergehend, praktiziert. Anhänger dieses Konzepts gehen davon aus, dass der Organismus dann sauber, entgiftet, entschlackt und gereinigt ist. Begleitet wird dieser Prozess durch Basenprodukte.

Als langfristiges Konzept dient dann die basenüberschüssige Ernährung. Getreide und Hülsenfrüchte sind „gesund“ sauer: Produkte aus Vollkorngetreide sowie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Co. gelten zwar als grundsätzlich sauer, sind aber „gute“ Säurebildner und damit zumindest in der basenüberschüssigen Ernährung in Massen erlaubt. Tierisches Eiweiss ist „ungesund“ sauer: Fleisch, Eier, Fisch, Käse und andere Produkte aus tierischem Eiweiss sind sogenannte „schlechte“ Säurebildner.

Der Säure-Basen-Haushalt im Körper

Unser Körper ist ein ausgeklügeltes System, in dem es sowohl Säuren als auch Basen geben muss. So findet man etwa in Vagina oder Magen ein saures Milieu - während die Galle und Bauchspeicheldrüse basisch sind. Das ist auch Vertretern der basischen Ernährung bewusst - und so geht es ihnen nicht um einzelne Organe, sondern um den allgemeinen Säure-Basen-Haushalt.

Im Mittelpunkt steht der pH (also Säure-)Wert des Blutes. Dieser ist besonders sensibel und muss im Körper immer konstant bei 7,4 (±0,05) gehalten werden. Sinkt dieser Wert nur um eine Nuance, unter 7,35, ist das lebensgefährlich. Man spricht von einer Azidose, einer Übersäuerung, die vorrangig bei Diabetes und Nierenversagen vorkommt.

Zum Glück hat der Körper ein cleveres Puffersystem, das dafür sorgt, dass es selbst bei einer extrem säurelastiger Ernährung aus Wurst und Weissmehl nicht zur Azidose kommt. Dieses Puffersystem ist in der Lage, Säuren in der Leber zu verstoffwechseln und über die Nieren auszuscheiden. Auch die Lunge kann dabei helfen, ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt auszugleichen, indem sie Kohlendioxid entweder vermehrt ausscheidet oder zurückhält.

Selbst wenn diese Systeme ausgereizt sind, hat der Körper noch etwas zu bieten: Er kann Basen aus den Knochen freisetzen, die die Pufferkapazität des Blutes wieder herstellen. Plus: überschüssige Säuren können im Bindegewebe abgelagert werden. Egal, was du isst, dein Körper wird also nicht übersäuern.

Also alles Quatsch mit der basischen Ernährung? Nicht ganz. Nur etwas subtiler - und wie immer - komplexer.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung

Das Feld der Anhänger der basischen Ernährung ist gross. Und ja, es gibt sie: Diejenigen, die dem Körper die Fähigkeit absprechen, den Säure-Basen-Haushalt allein zu regulieren - und das mit dubiosen pseudowissenschaftlichen Tests unterfüttern. Doch viele Verfechter sind realistischer. Wenn sie von Übersäuerung sprechen, meinen sie keine lebensgefährliche Azidose. Sie warnen vielmehr vor einer chronischen Überforderung des Körpers beim Umgang mit überschüssigen Säuren.

Mögliche Folgen einer chronischen Säurebelastung

• Überlastung der Nieren: Mit zunehmendem Alter nimmt die Nierenfunktion langsam aber sicher langsam ab. Erwachsene verlieren ca. 1 % Nierenkapazität pro Lebensjahr. Eine hohe Säurebelastung fordert die Niere dauerhaft heraus, was für sie im gesunden und fitten Zustand kein Problem ist. Ist die Niere aber altersbedingt (oder durch Krankheiten) nicht mehr so funktionstüchtig, funktioniert auch das Puffersystem nicht mehr so gut. Die ständige Arbeit am Limit kann darüber hinaus das langfristige Risiko einer chronischen Niereninsuffizienz erhöhen.
• Knochendichte: Gut, dass die Knochen den Körper darin unterstützen, den pH-Wert des Blutes konstant zu halten. Langfristig kann dadurch bei einer chronischen Säurebelastung allerdings die Festigkeit der Knochen sinken. Denn um die Säuren zu neutralisieren, löst der Körper Calcium aus den Knochen. Wird das Skelettsystem immer wieder mit Säure belastet, ohne dass verlorene Mikronährstoffe aufgefüllt werden, erhöht sich das Osteoporoserisiko.
• Stresshormone: Ist das Puffersystem daueraktiv, steigt unter anderem der Wert des Stresshormons Cortisol.
• Faszien und Bindegewebe: Wenn Säuren ins Bindegewebe geschleust werden, lagern sie sich dort als Salz ab. Dadurch verliert das Bindegewebe, genauer gesagt die Kollagenfasern des Bindegewebes, ihr Wasserbindevermögen. Es kommt zum Elastizitätsverlust, der die Funktion vom Bindegewebe in Knorpel, Sehnen und Bändern sowie in der Haut beeinträchtigt. Doch die erhöhte Säurelast im Bindegewebe ist nicht nur ein ästhetisches Problem: In den vergangenen Jahren hat die Wissenschaft herausgefunden, dass das Schmerzempfinden durch eine Erhöhung der Säurekonzentration in den Gewebestrukturen ausgelöst wird. Inzwischen kennt man verschiedene Schmerzrezeptoren, die vorwiegend dann anfangen, Schmerzsignale zu senden, wenn es in ihrer Umgebung sauer wird. Viele Schmerzprozesse wie z. B.

Was wichtig zu wissen ist: Die für all diese Prozesse verantwortliche Säure muss nicht notwendigerweise aus der Nahrung stammen. Auch in jedem Stoffwechsel entstehen laufend saure Stoffwechselendprodukte. Heisst: Unser System ist sehr komplex und hat grundsätzlich gute Fähigkeiten, sich selbst zu regulieren. Säuren können im gesunden Körper durch Basen und körpereigene Puffersysteme ausgeglichen werden. Wir übersäuern nicht einfach. Ist unser System aber geschwächt oder dauerhaft überlastet, können Säuren Beschwerden verstärken und das Risiko von Folgeerkrankungen erhöhen.

Die Ernährung spielt hier eine Rolle, ist aber nicht allein verantwortlich.

Proteine und die basische Ernährung

Ein Blick auf die säurebildenden Lebensmittel zeigt, dass es sich hierbei vorrangig um die Proteine handelt. Unser Körper ist jedoch auf Proteine angewiesen, da diese ein wichtiger Grundbaustein für unsere Zellen sind. Eiweiss ist unter anderem Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut und Haaren sowie von Enzymen oder Hormonen. Nur wenn wir regelmässig bei jeder Mahlzeit eiweissreiche Lebensmittel zu uns nehmen, erhalten wir genügend Proteine für unseren Körper. Gerade ab der Menopause sollten es 30 Gramm pro Mahlzeit sein.

Damit ist klar: Mit einer rein basischen Ernährung ist es unmöglich, den Proteinbedarf ausreichend zu decken. Da sie als Kur mit limitiertem Zeitraum gedacht ist, kann der Körper diesen Mangel natürlich für diese begrenzte Zeit durchaus verkraften.

Damit der Körper langfristig die lebenswichtigen Proteine erhält, wird bei der basenüberschüssigen Ernährung etwas „getrickst“. Es gibt eine Unterscheidung zwischen der guten und schlechten Säurebilder. Die guten hinterlassen im Körper zwar Säuren, liefern aber gleichzeitig viele (basische) Mineralstoffe, Ballaststoffe und essenziellen Aminosäuren. Gekeimt sind die proteinhaltigen Hülsenfrüchte und Vollkornflocken sogar basisch und daher Teil des Ernährungskonzepts. Auch in „normaler“ Form sind pflanzliche Proteine in Massen erlaubt.

Die basenüberschüssige Ernährung stimmt in vielen Punkten mit einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährungsform überein. Sie ist reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und guten Fetten. Für die Wirksamkeit einer Basenkur gibt keinen wissenschaftlichen Nachweis. Der Körper kann nicht innerhalb von wenigen Wochen gereinigt, entsäuert oder entschlackt werden. Entscheidend ist vielmehr die langfristige Alltagsernährung. Als Auftakt für einen gesünderen Lebensstil kann eine Kur für einige Menschen natürlich unterstützend wirken. Selbst bei der gemässigten Form, der basenüberschüssigen Ernährung, wird der Proteinbedarf häufig nicht gedeckt. Das aber ist gerade für Frauen in den Wechseljahren essenziell.

Tipps für eine flexible basische Ernährung

Um dem Protein-Dilemma zu entkommen, kannst du die basenüberschüssige Ernährung etwas aufweichen und flexibel gestalten. Heisst: Kombiniere das basische Gemüse und Obst immer mit einer Portion Proteine. Optimalerweise pflanzlich, in Massen auch tierischen Ursprungs.

Alle Säurebildner, die nicht aus Gesundheitsgründen notwendig sind, kannst du gerne weitestgehend vom Teller verbannen. Das betrifft etwa Süssigkeiten, Gebäck, Fertigprodukte und Alkohol. Ausserdem solltest du natürlich statt Weissmehlprodukten Vollkornprodukte wählen. Als Eiweissquelle sind vor dem Hintergrund einer basischen Ernährung speziell Sojaprodukte empfehlenswert, wie Tofu oder Tempeh.

Die Zauberformel heisst also eher Säure-Basen-Ausgleich: keinesfalls kompletter Verzicht, sondern Kompensation mit Basischem. Ob als Smoothie zum Frühstück, als Snack aus Nüssen zwischendurch, als Salat zum Mittag oder als Gemüseauflauf am Abend.

Der PRAL-Wert: Ein nützliches Hilfsmittel

Die Unterscheidung von basischen und sauren Lebensmitteln gelingt leicht anhand des PRAL-Werts. Dieser beschreibt die potenzielle Säurebelastung des Körpers durch die Verstoffwechslung eines Lebensmittels, den Potential Renal Acid Load. Sauer verstoffwechselte Lebensmittel erhalten hierbei einen positiven Wert, basische dagegen einen negativen.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für basische Lebensmittel und deren PRAL-Wert. Beachten Sie: Diese Liste ist nicht vollständig.

• Zitronen gelten als basisch. Ihr PRAL-Wert liegt bei -2,6.
• Der PRAL-Wert beträgt bei Äpfeln -2,2. Damit gehören auch sie zu den basischen Lebensmitteln.
• Bananen zählen mit einem PRAL-Wert von -7 zu den stark basischen Lebensmitteln.

Avocados liefern ausserdem Folsäure und Vitamin D. Die Avocado hat mitunter einen schlechten Ruf, da sie vergleichsweise reich an Fett ist.

PRAL-Werte weiterer Lebensmittel

• Reis ist nicht basisch. Geschält und gekocht beträgt sein PRAL-Wert 1,7. Allerdings gehört Reis zu den sogenannten guten Säurebildnern: Diese bilden beim Stoffwechsel zwar Säuren, sind jedoch auch reich an Eiweissen und vielen lebensnotwendigen Nährstoffen.
• Der PRAL-Wert von Haferflocken liegt bei 10. Demzufolge sind Haferflocken zwar nicht basisch, gehören aber wie Reis zu den guten Säurebildnern. Übrigens: Gekeimte Haferflocken haben einen geringeren PRAL-Wert.
• Grüne und braune Linsen sind, wie Hülsenfrüchte allgemein, nicht basisch.
• Auch Eier sind nicht basisch. Hühnereier haben zum Beispiel einen PRAL-Wert von 8,2.
• Der PRAL-Wert von Hüttenkäse liegt bei 8,7. Joghurt gehört zu den leicht sauren Lebensmitteln.

Sie bietet somit eine gute Orientierung für eine ausgewogene Ernährung. Essen Sie vielseitig und achten Sie auf eine gute Balance: Essen Sie 70% bis 80% basische Lebensmittel und 20% bis 30% gute Säurebildner.

Süßkartoffeln sind basisch und haben einen negativen PRAL-Wert, was sie zu einer guten Wahl für eine basische Ernährung macht.

Praktische Tipps für den Alltag

Im Winter neigen wir dazu, uns fett- und zuckerreich zu ernähren. Kommt negativer Stress und mangelnde Bewegung hinzu, solltest du gerade in dieser Zeit darauf achten, einen basischen Ausgleich zu schaffen.

Indem du auf überwiegend basische Nahrungsmittel setzt, reduzierst du die säureproduzierenden Anteile im täglichen Essen und tust dir und deinem Körper einen grossen Gefallen.

Viele Menschen führen heutzutage einen überwiegend säurelastigen Lebensstil. Der hektische Alltag, negativer Stress, Umweltbelastungen durch CO2 und Pestizide sowie unsere Gewohnheit viele verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Süssigkeiten und Weißmehlprodukte zu essen, können zum Ungleichgewicht von Säuren und Basen führen. Den Einfluss der Ernährung auf dein Säure-Basen-Gleichgewicht solltest du daher nicht unterschätzen.

Gemäss dem Sprichwort „Du bist, was du isst" spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für die Säure-Basen-Balance und damit für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden. Deshalb solltest du neben einer gesunden Lebensweise, möglichst ohne Stress, auch eine basenreiche Ernährung umsetzen. Konkret bedeutet das, dass 80 Prozent der täglichen Ernährung aus basenbildenden Lebensmitteln und höchstens 20 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen sollten.

Lebensmittel für deine basische Ernährung

Die Lebensmittel der basenüberschüssigen Ernährung lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen: basische, neutrale und saure Lebensmittel, einschliesslich gesunder Säurebildner. Wie bereits erwähnt, sollte bei deiner Ernährung der Anteil der basenbildenden Lebensmittel 80 Prozent und der Anteil der säurebildenden Lebensmittel 20 Prozent betragen.

Um deinen Körper in der kalten Jahreszeit nicht zu überfordern, solltest du ab und zu auf basische Lebensmittel umsteigen - die schmecken genauso gut, machen aber den Unterschied: Sie verfügen über einen hohen Gehalt an basischen Mineralien wie Zink und Magnesium. Basische oder alkalische Lebensmittel sind solche, die Basen in unserem Körper bilden. Stark basische Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Kräuter, Nüsse und Gewürze.

Setze bei deiner basischen Ernährung außerdem auf wohltuende Kräutertees. Doch eine basenhaltige Nahrung ist nicht nur auf diese Lebensmittel beschränkt. Von basischen Lebensmitteln gibt es eine umfangreiche Liste, sodass du dich während deiner basischen Diät nie langweilen wirst.

Gesunde säurebildende Lebensmittel

Zu vermeidende säurereiche Lebensmittel

Mache am besten einen grossen Bogen um Lebensmittel, die im Körper säurebildend und ernährungsphysiologisch uninteressant sind, also keine basischen Mineralstoffe enthalten. Um dir dabei zu helfen, findest du hier eine Liste mit 10 säurereichen Lebensmitteln:

1. Raffinierte Mehlprodukte
2. Glutenhaltiges Getreide
3. Raffinierter Zucker
4. Käse und Milchprodukte
5. Fleisch und Wurstwaren
6. Fisch und Meeresfrüchte
7. Fertiggerichte
8. Erfrischungsgetränke (wie Softdrinks)
9. Kaffee
10. Alkohol

Wenn sich das kompliziert anhört: Keine Panik! Es gibt inzwischen eine Vielzahl von Alternativen zu Mehl und Ersatz für raffinierten Zucker. Und was Kaffee betrifft: Probiere Matcha, der auch ein gesundes säurebildendes Lebensmittel ist.

Do’s und Don’ts für eine basische Ernährung

Do’s

• Iss mindestens 7 Früchte und Gemüse pro Tag.
• Trinke täglich mindestens 1,5 Liter Wasser, damit dein Körper die sauren Stoffwechselprodukten ausscheiden kann.
• Setze auf Kräutertees mit basischen Pflanzen wie Rosmarin, Brennnessel und Fenchel.
• Ersetze Milch durch pflanzliche Alternativen.
• Bevorzuge Mehle aus basischem Getreide.
• Treibe regelmässig Sport, um die Fähigkeit der Lungen, Säuren auszuscheiden, aufrechtzuerhalten.

Don’ts

• Ernähre dich nicht mit stark verarbeiteten und säurebildenden Lebensmitteln.
• Lasse dich nicht von Stress unterkriegen, der den Übersäuerungsprozess des Körpers fördert.
• Gare Obst und Gemüse nicht übermässig, da dadurch ein Grossteil der Nährstoffe verschwindet.
• Iss tierisches Eiweiss nicht in grossen Mengen, denn das wird in Säuren umgewandelt.
• Vermeide den Konsum von Kaffee, Alkohol und Tabak, da sie Säuren produzieren und keine wertvollen Nährstoffe liefern.

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