Sauerkraut selber machen: Eine detaillierte Anleitung

Le­bens­mittel lange haltbar zu machen, liegt nicht nur aus öko­lo­gi­schen Gründen, im Trend. Sauerkraut selber machen ist keine Hexerei. Die Milchsäuregärung ist eine der ältesten Konservierungs-Arten.

Hier erfährst du, wie du Sauerkraut zuhause selbst herstellen kannst. Selbstgemachtes Sauerkraut hat viele Vorteile: regional, vielseitig, köstlich, nährstoffreich und günstig.

Was ist Fermentation?

Fer­men­tation kommt vom La­tei­ni­schen und heisst so viel wie «Gärung». Dies wie­derum be­schreibt ein bio­che­mi­sches Ver­fahren, bei welchem Stoffe durch Bak­terien und Enzyme in Säure, Gase oder Al­kohol um­ge­wandelt werden. Gleich­zeitig wird durch den Sau­er­stoff­entzug eine Oxi­dation ver­hindert, was die Kon­ser­vierung der Le­bens­mittel be­wirkt.

Vorteile der Fermentation

• Leichtere Verdaulichkeit: Beim Fer­men­tieren werden Le­bens­mittel so­zu­sagen vor­verdaut. Kom­plexe Ver­bin­dungen von Koh­len­hy­draten werden in ein­fa­chere Bau­steine zerlegt und können vom Körper leichter auf­ge­nommen werden. Dies er­klärt, weshalb Sau­er­kraut besser ver­daulich ist als roher Kohl.
• Probiotische Wirkung: Durch die Her­stellung ent­halten fer­mentierte Le­bens­mittel Pro­biotika. Diese un­ter­stützen das Mi­krobiom im Darm und stärken somit das Im­mun­system. Aus­serdem helfen sie den Ver­dau­ungs­ap­parat in Ba­lance zu halten, in dem sie das An­siedeln von wert­vollen Mi­kro­or­ga­nismen fördern und im Ge­genzug schäd­liche Mi­kro­or­ga­nismen verdrängen.
• Nährstoffanreicherung: Durch die Mi­kro­or­ga­nismen, welche die Fer­men­tation be­wirken, werden zu­sätzlich neue Stoffe pro­du­ziert: Milch­säure sowie di­verse B‑Vitamine und Vitamin C. Die beim Fer­men­tieren ent­standene Milch­säure erhöht die Auf­nahme ver­schie­dener Mi­ne­ral­stoffe wie Kalzium, Eisen und Phosphor im Darm.
• Längere Haltbarkeit: Das Fer­men­tieren von Le­bens­mitteln macht diese länger haltbar. Man kann das ganze Jahr über lokal an­ge­bautes Gemüse essen. Da­durch ist es für Hob­by­gärtner mit zu kleinem Eisfach, wie auch für um­welt­be­wusste die ideale Lösung, um auch im Winter Schweizer Gemüse essen zu können.
• Geschmackliche Vielfalt: Nicht zu ver­gessen: die ge­schmack­liche Vielfalt!

Beispiele für fermentierte Lebensmittel

• Sau­er­kraut (ein Klas­siker im deutsch­spra­chigen Raum und im Balkan-Gebiet)
• Kimchi (ko­rea­nische Version des Sau­er­krauts)
• Miso (ja­pa­nische Paste aus fer­men­tierter Soja)
• Tempeh (Flei­schersatz aus fer­men­tierter Soja)
• Milch­pro­dukte wie: Käse, Jo­ghurt, Kefir oder But­ter­milch
• Sau­er­teigbrot
• Roh­wurst (z.B. Saucisson vaudois, Saucisse d’Ajoie, Schüblig, Emmentalerli

Grundrezept für Sauerkraut

Die Milchsäuregärung ist ein Fermentationsprozess bei der der Zucker im Kohl durch unbedenkliche Bakterien in Milchsäure umgewandelt wird. Es dauert ungefähr 6-8 Wochen bis die Milchsäuregärung beendet ist. Das saure Milieu, welches damit erreicht wird, macht das Sauerkraut lange haltbar und gibt ihm seinen charakterlichen mild-säuerlichen Geschmack.

Zutaten

• 1 kg Weiss­kabis (oder 500 g je Weiss- und Rot­kabis)
• 20 g Salz (ohne Jod­zusatz)

Benötigte Utensilien

• Grosse Schüssel
• Sau­beres, heiss aus­ge­spültes Gefäss
• evtl.

Anleitung

1. Kohl vorbereiten: Entferne die äußeren Blätter und schneide den Kohl in feine Streifen. Oder: Kohl vierteln und den Strunk ent­fernen. Kraut mit einem Krauthobel fein schaben.
2. Salz hinzufügen: Gib den geschnittenen Kohl in eine große Schüssel und streue das Salz darüber. Kohl und Salz in einer grossen Schüssel zu­sam­men­geben. Das Salz hält Schimmel fern und sorgt für die klas­sische «Sau­er­kraut-Kon­si­stenz».
3. Knete den Kohl kräftig durch, bis er weich wird und Flüssigkeit freisetzt. Alles fest mit den Händen kneten (ca.
4. Kohl in ein sehr sau­beres, heiss aus­ge­spültes Glas füllen. Dabei den Kohl so fest nach unten pressen, dass er von seiner ei­genen Flüs­sigkeit voll­ständig be­deckt ist.
5. Mit einem grossen Kohl­blatt (was man zu Beginn ganz ab­ge­trennt hat) oder einem mit Wasser ge­füllten Pla­stik­beutel wird der ganze Kohl unter der Salz­lache ge­halten.
6. Den Be­hälter nun locker ver­schliessen, so dass die sich bil­denden Gase während dem Fer­men­tie­rungs­prozess aus­treten können.
7. Fermentieren lassen: Verschließe das Glas locker und stelle es an einen kühlen Ort. Be­hälter an einem dunklen Ort bei Raum­tem­pe­ratur ca. 3 - 6 Tage gären lassen. Lasse das Sauerkraut für 1-4 Wochen fermentieren - je länger, desto intensiver der Geschmack! Nach etwa einer Woche kannst du das erste Mal probieren.
8. Sobald das Sau­er­kraut die ge­wünschte Säure und Kon­si­stenz auf­weist, kann es an einem kühlen Ort (Kühl­schrank oder Keller) ein­ge­lagert werden. Wenn dir der Geschmack gefällt, kannst du es in den Kühlschrank stellen und genießen.
9. Bildet sich an der Ober­fläche Schaum, sollte dieser alle 2 - 3 Tage ab­ge­schöpft werden. Während der Milchgärung entsteht weißer Schaum. Diesen immer wieder abschöpfen. Auch die Innenseite des Topfs und die Deckelunterseite sollten öfters gereinigt werden.

Das fein­ge­schnittene Gemüse wird in einem Becken mit Salz ver­mengt. Dieses ent­zieht den Pflan­zen­zellen Flüs­sigkeit. Durch den os­mo­ti­schen Vorgang wird all­fällig un­er­wünschten Bak­terien Wasser ent­zogen, so dass diese ver­enden. Der Salz­gehalt in der Salz­lache trägt also auch zur Kon­ser­vierung bei.

Das Gemüse darf während des Pro­zesses nicht aus der Salz­lache ragen - nur so bleibt es vor Oxi­dation ge­schützt. Je nachdem wie stark gegärt (Geruch/Geschmack sind davon ab­hängig) man es mag, stellt man den Be­hälter kürzer oder länger in den Kühl­schrank.

Sauber verarbeitetes Sauerkraut ist gut verpackt im Kühlschrank ca. 1/2 Jahr haltbar. Roh und gekühlt ist es bis zu 6 Monate haltbar. Wenn man es nach der Fermentierung noch pasteurisiert, ist es bis zu 18 Monate haltbar.

Jetzt bist du dran! Fang gleich an und genieße bald dein selbstgemachtes Sauerkraut - gesunde Ernährung, die auch noch Spaß macht! 🥄🍽️

Variationen

• Mit Wacholderbeeren, Lorbeerblättern, Joghurt und Salz gut vermischen.
• Man kann schon hier zwischen den Schichten «Spezialeinlagen» reingeben, also Loorbeerblätter, Kümmel, Wachholderbeeren oder Äpfel, je nach Gusto.

Lagerung

Den blickdichten Topf verschließen, den Rand mit etwas Wasser begießen und das Kraut bei Zimmertemperatur 2-4 Tage stehen lassen. Danach gekühlt und dunkel bei ca. 4-5 °C lagern.

Verwendung von Sauerkraut

Sauerkraut dient aber nicht nur als Beilage zur Schlachtplatte, sondern kann wunderbar zu anderen feinen Gerichten weiter verarbeitet werden.

Apéro-Tipps von Foodbloggerin Zoe Torinesi - jetzt im Podcast:

• Zwiebel in der Butter andünsten. Die Hälfte Sauerkraut dazugeben, mit einer Gabel lockern, kurz mitdünsten. Mit Weisswein oder Bouillon ablöschen.
• Speck, Gewürze und das restliche Sauerkraut darauflegen. Bouillon dazugeben, zugedeckt bei kleiner Hitze 1-1½ Stunden köcheln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kartoffeln in den letzten 30 Minuten obenauf mitkochen. Saucisson in den letzten 30-40 Minuten, kleinere Würste in den letzten 15-20 Minuten bei kleiner Hitze obenauf mitkochen. Speck in Stücke schneiden, mit den restlichen Zutaten auf einer grossen Platte anrichten.

Weitere Rezeptideen:

• Gulaschsuppe mit Wintergemüse
• Spätzlipfanne mit Gemüse
• Winter-Ratatouille
• Topinambursuppe mit Rüebli und Lauch

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