Kalorienarme Snacks: Knabbern ohne Reue

Mit dem kleinen Hunger zwischendurch kommen meist die grossen (und vor allem unnötigen) Kalorienfallen. Dabei gibt es so viele simple und leichte Alternativen zu ungesunden Zwischenmahlzeiten. Kalorienarme Snacks bremsen deinen Heisshunger - und zwar auf gesunde und dennoch feine Art.

Kalorienarme Snacks, die du ohne schlechtes Gewissen knabbern kannst:

Herzhafte kalorienarme Snacks

Gemüsechips: Kalorienarm & knusprig

Gute Nachricht für alle Chips-Fans: Es gibt endlich eine kalorienarme Alternative zu Kartoffelchips. Nämlich einen knackigen Snack aus Gemüse!

Zutaten:

• Rüebli
• Zucchetti
• Randen
• Süsskartoffeln
• Federkohl
• Pastinaken
• 2 EL Rapsöl
• Meersalz
• Gewürze nach Wahl (z.B. getrocknete italienische Kräuter, Rosmarin, Salz, Paprika- oder Chilipulver)

Zubereitung:

Das Gemüse wird nach dem Waschen und Trocknen in dünne Scheiben gehobelt und auf der Küchenarbeitsplatte verteilt. Nun wird grosszügig Salz darüber verteilt und das Ganze für mindestens zehn Minuten ruhen gelassen. Durch das Salz wird zusätzlich Flüssigkeit aus dem Gemüse gezogen und die Chips damit später knackiger. Jetzt wird das Gemüse mit einem Küchenpapier trocken getupft, in eine grosse Schüssel gegeben und mit dem Öl und den Gewürzen vermengt.

Nun die Scheiben nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und circa 30 Minuten im vorgeheizten Ofen (180 Grad Umluft) backen.

Geröstete Kichererbsen: Low Carb Snack zum Wegnaschen

Bei Heisshunger ist eine gute Vorbereitung die halbe Miete. Dieser kalorienarme Snack, der eine Extraportion pflanzliches Protein liefert, lässt sich am besten am Vorabend zubereiten und am nächsten Tag einfach mit zur Arbeit nehmen.

Zutaten:

• 1 Dose gekochte Kichererbsen
• 1 EL Rapsöl
• Gewürz nach Wahl (z.B. Curry-, Paprika- oder Chilipulver)

Zubereitung:

Die Kichererbsen werden unter klarem Wasser abgespült, in einem Sieb abgetropft und dann mit einem Handtuch trocken getupft. Nun vermengt man die Kichererbsen in einer grossen Schüssel mit dem Öl und den Gewürzen und gibt das Ganze auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Anschliessend müssen die Kichererbsen bei 180 Grad Umluft im vorgeheizten Ofen für circa 30 Minuten rösten. Gut auskühlen lassen, fertig.

Zucchetti-Pommes: Gesunder Fast Food

Alle lieben Pommes, keiner mag überflüssige Kalorien. Und genau deshalb machen wir unsere Low Carb Pommes jetzt auch aus Gemüse.

Zutaten:

• 1 Zucchetti
• 50g gemahlene Mandeln
• 30g Parmesan
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 Prise Paprikapulver
• 1 Prise Cayennepfeffer
• 1 Ei, etwas Salz
• 100g Crème fraîche

Zubereitung:

Die Zucchetti werden in fingerdicke Stifte geschnitten. Kleiner Tipp: Entfernt man den inneren Teil der Zucchetti, werden die Pommes später knackiger. Nun in einem Schälchen das Ei mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. In einer anderen Schüssel wird der geriebene Parmesan mit den übrigen Zutaten vermengt. Nun wälzt man die Zucchettistifte erst im Ei und anschliessend in den trockenen Zutaten. Dann werden die Sticks auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech gegeben und bei 200 Grad Umluft im vorgeheizten Ofen gebacken. Nach circa 30 Minuten sind die Gemüse-Pommes fertig und können mit Crème fraîche serviert werden.

Spinat-Muffins: Die herzhafte Alternative

Sie sind klein, handlich, köstlich und vor allem gibt es sie auch als herzhafte, kalorienarme Variante: Gemüsemuffins eignen sich perfekt als kalorienarmer Snack zwischendurch.

Zutaten:

• 110g gemahlene Haferflocken
• 2TL Backpulver
• 1TL Zimt
• 1 Prise Salz
• 1EL Kokosöl
• 1 Apfel
• 1 Birne
• 50g Spinat

Zubereitung:

Zunächst werden die Haferflocken mit dem Zimt, Backpulver und Salz vermischt, anschliessend wird das Öl hinzugefügt. Nun wird der Apfel sowie die Birne fein gerieben und unter mit dem Öl unter die trockenen Zutaten gehoben. Nun noch den Spinat unter die Masse heben, das Ganze in kleine Muffinförmchen füllen und circa 25 Minuten bei 180 Grad Umluft backen.

Blumenkohl-Mozzarella-Bällchen: Gesunder Snack zum Mitnehmen

Sie sehen aus wie kleine, saftige Hackbällchen, sind in aber die gesündere, vegetarische Alternative. Und das Beste: Dieser kalorienarme Snack lässt sich bestens vorbereiten und mitnehmen. Der Blumenkohl wird mit dem Mixer zerkleinert, bis etwa Rieskorn-grosse Flocken entstehen. Nun wird er mit sämtlichen anderen Zutaten vermengt und zu kleinen Kugeln geformt. Das Ganze wird auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech gegeben und bei circa 180 Grad Umluft für 25 Minuten gebacken. Kleiner Tipp: Quark-Dips passen hervorragend dazu.

Süsse kalorienarme Snacks

Low Carb Waffeln als kalorienarmer Snack

Gibt es etwas Köstlicheres als Waffeln am Nachmittag? Wahrscheinlich nicht. Low Carb Waffeln machen uns das Naschen jetzt noch schmackhafter.

Zutaten:

• 250g Frischkäse
• 2 Eier
• 40g Xucker (Zuckerersatz)
• eine Vanilleschote
• 1 TL Backpulver
• 50g Mandelmehl

Zubereitung:

Frischkäse, Vanille, Eier und Xucker gut vermischen, anschliessend Mandelmehl und Backpulver zufügen und das Ganze zehn Minuten ruhen lassen. Den Teig nochmals gut durchrühren und wie gewohnt im Waffeleisen backen.

Veganer Blumenkohl-Milchreis: Schlemmen ohne schlechtes Gewissen

Ein Milchreis aus Gemüse? Man glaubt es nicht, aber dieser kalorienarme Snack schmeckt mega fein. Und das sowohl kalt als auch warm.

Zutaten:

• 250g Blumenkohl
• 200ml Kokosmilch
• 2 EL Kokosraspeln
• 1 EL Zimt, eine Vanilleschote
• 1 EL Zucker

Zubereitung:

Der gewaschene Blumenkohl wird mit dem Mixer auf Reiskorn-Grösse zerkleinert, anschliessend mit den Kokosraspeln und der Kokosmilch in einen Topf gegeben und zehn Minuten lang gekocht. Nun werden nur noch die übrigen Zutaten untergemischt und schon kann der gesunde Snack serviert werden.

Kokoskugeln: Schmeckt nach Urlaub

Sieht aus wie ein Raffaello. Schmeckt auch so. Ist aber wesentlich gesünder. Genial!

Zutaten:

• 50g gemahlene Mandeln
• 20g Proteinpulver (neutral)
• 30g Kokosraspeln (sowie eine Hand voll Kokosraspeln zum Dekorieren)
• 150g Magerquark
• 1 EL Kokosmus
• 2 TL Xucker (Zuckerersatz)

Zubereitung:

Sämtliche Zutaten werden gut miteinander vermengt, zu kleinen Kugeln geformt, in Kokosraspeln gewälzt und anschliessend für 30 Minuten in den Kühlschrank gestellt. Fertig!

Vegane Snack-Optionen

Vegane Snacks sind so abwechslungsreich wie herkömmliche Snacks, einfach gesünder. Vegane Snacks kommen nicht nur ohne tierische Zutaten aus, sie sind auch oft gesünder als Proteinriegel, Butterpopcorn & Co. Und sie müssen nicht aufwendig sein. Du kannst zum Beispiel einfach frisches Gemüse schneiden und dieses in selbstgemachtes Randenhummus oder veganen Joghurt dippen. Mit Schnittlauch, Knoblauch oder Gewürzen kannst du dem Joghurt eine würzige Note verleihen. Auch Nüsse, Apfelstückchen oder andere frische Früchte sind ein gesunder Snack für Zwischendurch.

Vegane Snacks: Süss

Es gibt bereits viele vegane Alternativen zu gelatinehaltigen Gummibärchen. Aber süsse vegane Snacks können noch viel mehr und es gibt viele gesündere Optionen. Frische oder getrocknete Früchte, Gebäck oder gebrannte Mandeln - auch Menschen, die sich vegan ernähren, haben reichlich Möglichkeiten, den kleinen Hunger zu stillen oder sich den Filmeabend zu versüssen.

Apfelringe

Getrocknete Äpfel bieten eine gesunde Abwechslung zu sonst eher ungesunden süssen Snacks. Auch wenn durch das Trocknen Vitamine teils verloren gehen, bleiben viele gesunde Mineralstoffe enthalten. Um Apfelringe selber zu machen, brauchst du auch keinen Dörrautomat. Entkerne einfach den Apfel und schneide ihn in dünne Scheiben. Da sich die meisten Mineralstoffe direkt unter der Schale befinden, sollte der Apfel nicht geschält werden. Erhitze den Ofen auf 60 Grad, verteile die Apfelringe auf einem Blech und schiebe sie für 4 Stunden in den Ofen. Tipp: Am besten dörrst du gleich mehrere Äpfel gleichzeitig, sodass du Energie sparst und immer einen veganen Snack bereit hast.

Energy-Balls

Energy-Balls halten, was ihr Name verspricht. Durch den hohen Anteil an Proteinen geben sie uns Energie. Mit unserem Grundrezept für Energy Balls und den vier Variationen hast du in nur 10 Minuten einen leckeren und gesunden veganen Snack fürs Znüni oder die nächste Wanderung parat. Alles, was du dafür brauchst, sind vier Zutaten und ein Mixer.

Kandierte Früchte

Süsser-scharfer veganer Snack: kandierter Ingwer. Kandierte Früchte kannst du ganz einfach selber machen. Wenn du kandierte Früchte selber machst, beachte, dass es 4 Tage dauert, bis du sie vernaschen kannst. Wer es gerne ein bisschen scharf hat, kann auch Ingwer kandieren.

Brownies

Auch Schoggitiger können vegan snacken. Unsere zwei Brownie-Rezepte sorgen für wahre Gaumenfreude. Da auf Kristallzucker verzichtet wird, ist die süsse Versuchung aus Schokolade erst noch gesund.

Vegane Snacks: Salzig

Im Handel sind bereits viele vegane Chips und Snacks erhältlich. Für die, die es lieber selber machen und auf Geschmacksverstärker und Plastikverpackung verzichten wollen, haben wir hier unsere Favoriten für salzige vegane Snacks zusammentragen.

Popcorn

Mit selbergemachtem Popcorn holst du Kino-Feeling in deine vier Wände. Veganes Popcorn selber zu machen ist ganz einfach. Mit Popcorn holst du dir Kino-Feeling in deine Wohnung.

Zutaten:

• Popcorn-Mais
• Öl (z.B. kaltgepresstes Olivenöl, Erdnussöl)
• 1 TL Salz

Ausserdem brauchst du:

Einen grossen (!!!) Kochtopf mit Deckel

So gehst du vor:

Öl im grossen Kochtopf erhitzen. Wenn das Öl heiss ist, das Salz darunterrühren und etwa 10 Sekunden weiterrühren. Hitze reduzieren. Den Mais mit dem Öl gut vermischen. Deckel drauf und warten. Zwischendurch den Topf ein bisschen schütteln. Sobald es nicht mehr poppt, das Popcorn schnell in eine offene Schüssel geben.

Federkohl-Chips

Federkohl, auch Kale genannt, ist ein typisches Wintergemüse und ein echter Superheld. Er enthält viele Vitamine, Ballaststoffe und nur wenig Kalorien. Genau wie Knollengemüse kann auch mit Federkohl im Handumdrehen selber eine gesunde Alternative zu Kartoffelchips gemacht werden. Ausserdem kannst du deine Federkohl-Chips nach eigenem Belieben mit Gewürzen deiner Wahl verfeinern.

Vegane Dips und Brotaufstriche

Gemüsesticks, Knäckebrot oder vegane Chips schmecken noch feiner, wenn du sie in selber gemachte Dips stippst. Von Hummus bis Tzatziki: Hier findest du die besten veganen Brotaufstriche.

Schnelle vegane Snacks

Wenn dich der kleine Hunger packt, kann es schon mal sein, dass es schnell gehen muss. Mit diesen Rezepten hast du im Nu einen veganen Snack und kannst zurück aufs Sofa.

Geröstete Kichererbsen

Geröstete Kichererbsen sind in der Türkei ein beliebter Snack, der sich ganz einfach selber machen lässt. Geröstete Kichererbsen kannst du nach Belieben würzen. Kichererbsen abtropfen und gut abspülen. Backofen auf 150 Grad vorheizen. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermischen und auf dem vorbereiteten Backblech verteilen. 40 Minuten im Backofen in der mittleren Schiene rösten und immer mal wieder rühren. Nach 40 Minuten den Backofen ausschalten, die Türe kurz öffnen und Kichererbsen im Ofen auskühlen lassen. Tipp: Schütte das Kichererbsenwasser nicht weg. Mit Aquafaba - so heisst der Saft - lassen sich leckere vegane Desserts wie Meringue und veganes Schokomousse machen.

Erdnussbutter-Datteln

Du hast Lust auf etwas Süsses, hast aber wenig Lust noch lange den Kochlöffel zu schwingen? Erdnussbutter-Datteln kannst du in kürzester Zeit selber machen und sie schmecken erst noch richtig lecker. Erdnussbutter-Datteln kannst du fix selber herstellen. Mit einem Teelöffel die Dattel mit Erdnussbutter füllen. Optional kannst du die Datteln nun noch mit gehackten Pistazien oder Kakaonibs bestreuen.

Gerösteter Mais

Mit geröstetem Mais tust du nicht nur deiner Seele einen Gefallen. Der schnell zubereitete Sack ist auch gesund. Gerösteter Mais eignet sich perfekt als veganer Snack.

Zutaten:

• Mais
• Öl (z.B. kaltgepresstes Olivenöl)
• Optional: Knoblaubpulver, Chillipulver, Paprika

So gehst Du vor:

Mais in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. Erhitze das Öl in einer Pfanne auf mittlerer Hitze. Gib den Mais dazu und rühre, bis er sich goldgelb färbt. Für 10-15 Minuten rösten. Salz und restliche Gewürze beigen und nochmals kräftig durchrühren. Küchenpapier auslegen und Mais darauf geben, sodass das restliche Fett aufgesogen wird.

Vegane Snacks zum mitnehmen

Ob für die Znünipause oder als Proviant für die Wanderung - diese Snacks sind perfekt für unterwegs. Denn der Müesliriegel versorgt uns durch den hohen Proteinanteil mit reichlich Energie.

Müesliriegel

Ob mit Äpflen, Beeren oder Weinbeeren - bei der Herstellung von Müesliriegeln sind dir fast keine Grenzen gesetzt. Für die angenehme Süsse sorgt der Ahornsirup.

Vegane Muffins

Auch Muffins eignen sich perfekt als veganer Snack für unterwegs oder als Mitbringsel für die nächste Geburtstagsfeier.

Weitere gesunde Snack-Ideen

Hier sind einige zusätzliche gesunde Snack-Ideen, die Ihnen helfen können, Ihren Hunger zu stillen, ohne Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen:

• Joghurt mit Beeren und Superfood: Naturejoghurt ist eine optimale Zwischenmahlzeit, die dich mit der nötigen Energie und wertvollen Proteinen für eine längere Sättigung versorgt.
• Gemüsesticks mit Hüttenkäse: Knackig und voller Vitamine: Gemüsesticks sind rasch vorbereitet und lassen sich problemlos in einer Vorratsdose transportieren.
• Smoothie: Es muss nicht immer feste Nahrung sein, auch ein Smoothie sorgt für einen schnellen Energie-Kick. Achte bei der Früchte- und Gemüsewahl auf die Saison und verwende als Basis ein eiweissreiches Milchprodukt wie Magerquark, Joghurt und Buttermilch.
• Energy Balls: Powerbällchen statt Fertigsnacks sind der absolute Brainfood und schnelle Energiebooster. Flocken, Nüssen, Trockenfrüchte - du entscheidest, was reinkommt.

Tipps für gesundes Snacken

Unüberlegtes Naschen verleitet dich zu ungesundem Snacken, und das kann rasch zur Figurfalle werden. Oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Der Körper sendet Hungersignale, obwohl wir eigentlich Wassermangel haben. Trinken Sie ausreichend Wasser über den Tag verteilt.

Eigentlich ist Abnehmen ja eine ganz simple Sache: Wer seinen täglichen Kalorienbedarf um 500 Kalorien reduziert, wird kontinuierlich und ohne Jojo-Effekt sein Gewicht reduzieren können. Mit den nachfolgenden Snack-Vorschlägen mit jeweils weniger als 100 kcal kriegst du deine Kalorienbilanz bestens in den Griff.

Wollen Sie Snacks für zwischendurch oder unterwegs kalorienarm gestalten, greifen Sie auf Lebensmittel zurück, die viele Proteine oder Ballaststoffe enthalten und wenig Fett und Zucker. Natürlich hilft auch ein Blick auf die Nährwerttabelle auf den Verpackungen von Lebensmitteln - hier sehen Sie beispielsweise, ob ein Produkt viele Kalorien und viel Zucker hat.

Snacks für unterwegs

Auch unterwegs ist es wichtig, dass du dich nährstoffreich ernährst. Wähle aus, was du machen oder womit du dich vorbereiten möchtest und erfahre, worauf es ankommt:

Wandern

Ob ein Tagesauflug durch Wiesen und Wälder oder eine Trekkingtour in den Alpen - Wandern gehört zu den beliebtesten Sportarten. Damit deine Wanderung zum Erlebnis wird, solltest du gut vorbereitet sein. Mit unseren Tipps kannst du dich gut mit Nährstoffen versorgen.

• Flüssigkeit: Das A und O für ausgedehnte Wandertouren ist eine optimale Zufuhr an Energie und Flüssigkeit. Als Faustregel gilt: Nimm alle 30 Minuten 250 Milliliter Getränke zu dir - und trinke auch, wenn du keinen Durst hast.
• Energie: Pro Stunde, die du wanderst, verbraucht dein Körper zwischen 400 und 600 Kalorien. Bei einer Tagestour steigt dein Kalorienverbrauch so schnell auf über 3000 Kalorien. Dein Körper benötigt vor allem Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Gestalte deine Ernährung so, dass sie zu 10-15 Prozent aus Eiweiß, zu 25-30 Prozent aus Fett und mindestens zur Hälfte aus unterschiedlichen Kohlenhydraten besteht.
• Vitamine und Mineralien: Da man beim Wandern schnell ins Schwitzen kommt, gehen Elektrolyte verloren - insbesondere Natrium, gefolgt von Kalium, Calcium und Magnesium. Diesen Mineralienverlust kannst du durch isotonische Getränke ausgleichen.

Radfahren

Damit du kräftig in die Pedale treten kannst, geben wir dir Tipps für deine Nährstoffzufuhr und Inspirationen für Snacks für unterwegs.

• Energie: Beim Radfahren spielen Energie, Flüssigkeit und Salz eine wesentliche Rolle. Nimmst du dieses Trio nicht ausreichend zu dir, gerät dein Stoffwechsel ins Stocken. Die Folge: Du bist weniger leistungsfähig. Überlege dir vorab, wie lange und intensiv du Fahrrad fahren wirst. Wenn du dich stark anstrengen möchtest, verbrauchst du mehr Kohlenhydrate als Fett. Um deinen Speicher aufzufüllen und Energie zu tanken, eignen sich schnell verfügbare Kohlenhydrate. Diese stecken in Riegeln mit Haferflocken und Trockenobst. Vermeide üppige und fettige Snacks, die schwer im Magen liegen.
• Flüssigkeit: Während einer Radtour verlierst du über die Atemluft und als Schweiß pro Stunde circa einen halben bis einen Liter Flüssigkeit. Bist du einen halben Tag (vier Stunden) unterwegs, beträgt dein Wasserverlust rund zwei bis vier Liter. Gleiche diesen Verlust aus, indem du alle 15 Minuten etwa 100 Milliliter trinkst - langsam und in kleinen Schlucken. So hältst du deine Leistung aufrecht und sorgst einer Dehydration vor.
• Vitamine und Mineralien: Durch Schwitzen verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium. Nimm diese mit isotonischen Getränken auf.

Pausen in der Schule, im Büro oder auf der Baustelle

In der Schule, im Büro oder auf der Baustelle. Pausen sind wichtig und dafür da, dass du wieder zu Kräften kommst. Schnelle Energiespender sind unsere Energy Balls, die Früchtebrotriegel oder der Müesliriegel - selbstverständlich selbst gemacht. Tolle Abwechslung bietet auch eine kalte Suppe wie Gazpacho. Knackig, knusprig und voller Vitamine sind unsere Gemüsesticks oder die Bruschetta-Varianten. Suchst du eine feine Alternative zum üblichen Sandwich? Voilà: Caesar Sandwich oder Eier-Brötchen stehen hier zur Wahl.

Nährwertangaben im Vergleich

Hier ist eine Tabelle, die die Nährwertangaben verschiedener Snack-Optionen vergleicht:

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