Wer Pasta liebt, Weizenmehl bzw. Hartweizengriess jedoch nicht verträgt, hat Alternativen. Nicht alle sind gesund oder wohlschmeckend. Es gibt gute Gründe, auf die Nudelsorten ohne Weizenmehl umzusteigen - z.B. für Menschen, die unter einer Zöliakie leiden (auch Sprue genannt; lebenslange Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiss Gluten schon in geringsten Spuren), und für solche, denen Gluten in grösseren Mengen nicht gut bekommt.
Hier finden Sie Inspiration für köstliche Nudelgerichte ohne Soja, die sowohl einfach zuzubereiten als auch vielseitig sind. Ob asiatische Wok-Nudeln, glutenfreie Varianten oder innovative Alternativen aus Hülsenfrüchten und Algen - entdecken Sie neue Geschmackswelten und gesunde Optionen für Ihre Küche.
Schnelles Asia Nudeln A17-Rezept von Steffen Henssler
Asiatische Nudelgerichte ohne Soja
Lust auf asiatische Küche? Die asiatische Küche bietet so viel Abwechslung für alle Sinne. Heute verwöhnen wir Dich mit den feinen Aromen von Zitronengras und Ingwer.
Scharfe Chinesische Nudeln
Die scharfen chinesischen Nudeln nach dem Rezept von Manuela Flückiger können warm oder kalt serviert werden - eine vegane Rezeptidee, mit der man also auch von lauen Sommerabenden träumen kann. Gerichte mit wenigen, klaren Aromen profitieren enorm von hochwertigen Gewürzen. Das Nasi Goreng-Gewürz bringt eine feine Schärfe und leichte Röstaromen ins Gericht, während das Bio Ingwer-Salz für eine frische, zitronige Schärfe sorgt. Ingwer und Knoblauch bringen natürliche Schärfe und frische Aromen ins Gericht, während Zitronensaft für Ausgewogenheit sorgt. Manchmal sind die einfachsten Rezepte die besten.
Nährwertangaben (pro Portion):
- 2’209 kJ / 527 kcal
- 14.3 g Fett
- 17.9 g Eiweiss
- 76.7 g Kohlenhydrate
Zubereitung:
Nüsse in einer Pfanne fettfrei rösten und beiseitestellen. Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Knoblauch abziehen und pressen. Peperoni halbieren, putzen waschen und in Streifen schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Pak Choi vierteln und waschen.
Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin kurz anbraten. Peperoni, Champignons und Pak Choi zugeben, rundherum anbraten, Nudeln zugeben, unterheben und kurz mitbraten.
Sojasauce, Chilisauce, Essig und Sesamöl verrühren, zur Gemüsemischung geben und einige Minuten weiterbraten. Mit Nüssen und Koriander bestreuen und gebratene Nudeln servieren.
Scharfe Chinesische Nudeln
Asia Wok-Nudeln
Asia Wok-Nudeln sind ein einfaches, schmackhaftes Asia Gericht - für den Urlaub zu Hause!
Zutaten:
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Ingwer
- Chinakohl
- Oswald Yellow Curry Würzmischung
- Kokosmilch
- Sojasauce nach Geschmack
- Oswald Vital-Bouillon Naturschätze
- Cherrytomaten
- Koriander
Zubereitung:
- Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Chinakohl im vorgeheizten Wok nicht zu lang anbraten.
- Das Gemüse mit dem Oswald Yellow Curry Würzmischung bestreuen. Kokosmilch hinzufügen, Sojasauce nach Geschmack noch dazu. Alles leicht aufkochen.
- Die gekochten Nudeln nach Anleitung mit Oswald Vital-Bouillon Naturschätze kochen, die Cherrytomaten dazu geben und alles gut mischen.
- Etwas Koreander oberdrauf zum Abschluss. En Guete! ;-)
Je nach Lust und Laune mit Poulet, Fisch oder Tofu zu ergänzen.
Asiatische Nudelpfanne mit Zitronengras
Die asiatische Küche bietet so viel Abwechslung für alle Sinne. Heute verwöhnen wir Dich mit den feinen Aromen von Zitronengras und Ingwer. Chili-Nudeln bringen Dir einen Hauch von Schärfe (Family-Box-Kunden erhalten Reisbandnudeln ohne Chili) in deinen Alltag. En Guete!
Zutaten:
- 200 g Chilinudeln
- 20 g Sesamsamen
- 20 ml Sesamöl
- 40 ml Sojasauce
Kochutensilien:
- Wasserkocher
- Grosser Topf
- Sieb
- Grosse Bratpfanne
- Bratpfanne
Zubereitung:
- Gemüse waschen. Knoblauch abziehen. Weisse und grüne Teile der Frühlingszwiebeln getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Peperoni halbieren, Kerngehäuse entfernen und Peperonihälften in Streifen schneiden. Champignons in dünne Scheiben schneiden. Ingwer schälen und fein raffeln. Mit einem Messerrücken auf das Zitronengras klopfen, bis es leicht aufbricht.
- Einen grossen Topf mit reichlich kochendem Wasser füllen, kräftig salzen und asiatische Nudeln darin ca. 5 Min. gar ziehen lassen. Die Nudeln müssen nicht gekocht werden. Im Wasser ziehen lassen ist ausreichend. Anschliessend in einem Sieb abtropfen lassen.
- In einer grossen Bratpfanne ohne Fettzugabe Sesam 1-2 Min. anrösten, danach herausnehmen und beiseitestellen.
- In derselben Bratpfanne bei mittlerer Hitze Sesamöl erhitzen, Knoblauch dazupressen, weisse Frühlingszwiebelringe, Zitronengras und geriebenen Ingwer (Achtung: scharf!) zufügen und ca. 1 Min. anbraten. Peperonistreifen und Champignonscheiben zufügen und 3-5 Min. anbraten.
Asiatische Nudelpfanne mit Zitronengras
Glutenfreie Nudelalternativen
Wer mit Vorliebe asiatisch isst, kennt sie schon lange. Die fast durchsichtigen, fadendünnen Glasnudeln bestehen aus Mungo- oder Sojabohnenstärke. Nudeln aus Reismehl bzw. Reisstärke gibt es von spaghettidünn bis bandnudelbreit. Beide Sorten sind glutenfrei, geschmacklich eher unspektakulär und wegen ihrer etwas glibberigen Konsistenz nicht bei allen beliebt. Etwas dickere, wohlschmeckende «Faden»-Nudeln, die in Japan gerne in Würzsaucen getunkt oder in Suppen serviert werden, heissen «Soba». Das Wort bedeutet Buchweizen - die ideale Nudel also für Menschen mit Zöliakie?
Wenn du glutenfreie Nudeln und Tamari-Sojasauce verwendest, ist das Gericht komplett glutenfrei.
Nudeln aus Hülsenfrüchten
Vieles spricht für Spaghetti und Co. aus Bohnen (auch Sojabohnen), Erbsen, Kichererbsen und Linsen. Sie bringen das insbesondere für Vegetarierinnen und Veganer so wichtige pflanzliche Eiweiss der Hülsenfrüchte mal in einer anderen Form auf den Tisch. Sie sind glutenfrei und vegan, da sie immer ohne Ei-Anteil hergestellt werden. Sie bieten gesunde, komplexe Kohlenhydratketten; ihr Kohlenhydratgehalt ist allerdings nur etwas geringer als bei den Klassikern aus Weizen. Die Hülsenfrüchte-Pasta hat einen hohen Anteil an Proteinen (20 bis etwa 40 g auf 100 g Pasta) und Ballaststoffen (10 Prozent).
Geschmackstest: Die Trend-Pasta aus Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen schmeckt oft gut, allerdings auch süsslicher als Vollkorn-Weizennudeln. Sie hat einen gewissen Eigengeschmack, der je nach verwendeter Hülsenfrucht und Hersteller unaufdringlich bis dominant sein kann. Eine kräftige bis pikante Sauce wirkt dem entgegen. Den besten Biss haben Nudeln aus (gelben und braunen) Linsen sowie die aus Kichererbsen, die in der Konsistenz durchaus an herkömmliche Pasta erinnern. Einige Sorten sind aber auch deutlich weicher und wirken klebrig im Mund. Soja- oder Edamame-Nudeln haben einen geringen Eigengeschmack und häufig eine recht gummiartige Konsistenz. Das ist gewöhnungsbedürftig und harmoniert wenig mit klassischen italienischen Pastasaucen.
Nachteile: Nudeln aus Hülsenfrüchten sind teuer. Sie kosten das Fünf- bis Zehnfache der herkömmlichen Sorten aus Weizenmehl. Die Zeitschrift «Öko-Test» (Ausgabe 1/2019) bemängelte bei etlichen Produkten eine Belastung mit Schadstoffen. Verunreinigungen mit Mineralöl sind bei Nudeln in Papp-Packungen nicht selten; Grenzwerte dafür gibt es aber (noch) nicht. Dennoch hat Mineralöl in Lebensmitteln genau so wenig zu suchen wie bedenkliche aromatische Kohlenwasserstoffe und das möglicherweise krebserregende Glyphosat.
Quinoa-Nudeln
Wie Buchweizen gehört Quinoa zu den Pseudogetreiden und enthält kein Gluten. Aus dem Mehl lässt sich auch Pasta zubereiten. Diese enthält mehr Eiweiss als Weizennudeln (etwa 15 Gramm pro 100 Gramm) und komplexe Kohlenhydrate.
Geschmackstest: Der feine nussige Geschmack des Getreide-Ersatzes kommt auch in der Pasta zur Geltung - je nach Samensorte (schwarz, rot oder weiss) mehr oder weniger. Nudeln aus weissen Samen sind eher geschmacksneutral und vielseitig verwendbar. Die Bissfestigkeit dagegen lässt bei reiner Quinoapasta zu wünschen übrig.
Nachteile: Beim Kauf von - vergleichsweise hochpreisiger - Quinoapasta muss man aufpassen. Produkte mit Maismehl sind im Preis günstiger und ebenfalls glutenfrei, es kommen aber auch andere Zumischungen vor. Seit Quinoa als Superfood Karriere gemacht hat, ist das frühere Grundnahrungsmittel der Bauern in Peru und Bolivien nun für sie selbst zu teuer geworden. Deshalb sollten Sie beim Kauf unbedingt auf ein «Fair-Trade»-Siegel achten.
Konjak-Nudeln (Shirataki)
Kalorienfrei? Der neueste Renner bei Abnehmwilligen sind Nudeln aus reiner Stärke, die aus der Konjakwurzel gewonnen wird. Häufig findet sich die Behauptung, diese sei die altbekannte Yamswurzel. Hauptbestandteil der Wurzel ist der Ballaststoff Glucomannan, der in Verbindung mit Wasser um ein Vielfaches aufquillt und für den Menschen nicht verdaulich ist. Shirataki- oder Konjak-Nudeln sind traditionelle japanische Nudeln mit geringem physiologischem Brennwert; sie enthalten also tatsächlich kaum Kalorien und sind zudem glutenfrei.
Shirataki («weisser Wasserfall») ähneln vom Aussehen Glasnudeln, sind etwas dicker und haben kaum Eigengeschmack. Der Grund für ihre Beliebtheit liegt im Stoff Glucomannan. Dieser Renner der Diät-Branche wird als «Sättigungskapseln» oder «schnelle Abnehmhilfe» verkauft. Tatsächlich kann Glucomannan zu Beginn einer Gewichtsreduktion durch das Aufquellen im Magen helfen, ein besseres Sättigungsgefühl schon vor einer Mahlzeit zu erlangen. Doch das ist nicht ohne Tücken: Die Kapseln müssen mit sehr viel Wasser geschluckt werden, sonst droht Verstopfung. Bei Schluckbeschwerden oder wenn zu wenig getrunken wird, besteht sogar Erstickungsgefahr.
Geschmackstest: Einen eigenen Geschmackstest habe ich mir nach Beschreibungen anderer wie «schmecken nach gar nichts», «wabbelige Konsistenz», «zäh und gummiartig», «eklig und glibberig» verkniffen. Der Sättigungsfaktor wird als äusserst gering beschrieben.
Nachteile: Die angeblichen Wundernudeln («miracle noodles») sind teuer. Im Internet werden beispielsweise 270 Gramm Konjak-Nudeln für stolze acht Euro angeboten. Der ernährungsphysiologische Wert der Shirataki-/Konjak-Nudeln ist gleich Null. Da das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr offenbar nicht lange anhält, ist fraglich, ob die angebliche Diät-Wirkung tatsächlich eintritt.
Algen-Nudeln (Kelp)
Auch diese neue Pasta-Form wird als «Low Carb»-Nudel und «Pasta zum Abnehmen» beworben. Aus Kelp hergestellt, einer Meeresalge, die hauptsächlich im kühlen nordpazifischen Meer wächst, ist sie naturgemäss kalorienarm, glutenfrei und enthält sehr wenig Kohlenhydrate. Deshalb, und wegen ihres Gehalts an den Spurenelementen Kalzium, Eisen und Jod, gilt sie als neues Superfood.
Der getrocknete Seetang wird zu Pulver vermahlen und mit Wasser und Natriumalginat (einem Salz aus der Braunalge) vermischt.
Geschmackstest: In Aussehen, Konsistenz und (relativ belanglosem) Geschmack ähneln die Algen-Nudeln Glas- oder Reisnudeln sehr stark. Wie Glasnudeln werden sie auch nicht gekocht, sondern nur eingeweicht.
Nachteile: Alfred Vogel hat Kelp sehr geschätzt. Keinesfalls hat er jedoch einen Verzehr in grösseren Mengen empfohlen: Kelp enthält sehr viel Jod, und getrocknete Meeresalgen können gefährlich hohe Gehalte aufweisen. Deshalb sollten Verbraucher nur zu «Pasta»-Produkten greifen, die auf der Verpackung eindeutige Angaben zu den Inhaltsstoffen, vor allem dem Jodgehalt, und zur maximalen Verzehrmenge aufführen. Als Höchstmenge werden nicht mehr als 500 Mikrogramm Jod pro Tag empfohlen. Zudem sind die Kelp-Wälder wichtige Meeresökosysteme - und in ihrem Bestand gefährdet. Der Klimawandel und die «Bewirtschaftung» durch den Menschen setzen ihnen weltweit zu. Ökologisch gesehen ist die Algen-Nudel wahrscheinlich kein Hit.
Weitere Rezeptideen
Für scharfe Liebhaber: Pikant gewürztes Asia-Gericht für den Wok mit breiten Reisnudeln, Rüebli und Cashewnüssen.
Zutaten:
- getrocknete Mu-Err-Pilze
- Reisnudeln
- Wasser, siedend
- Rüebli
- Bundzwiebeln mit dem Grün
- Knoblauchzehen
- Cashew-Nüsse
- Erdnussöl zum Braten
- Chilipulver
- Sojasauce
- Fischsauce
- Rohzucker
- Tamarindenpaste
Zubereitung:
- Pilze einweichen. Nudeln in eine Schüssel geben. Wasser darübergiessen, unter gelegentlichem Rühren ca. 6 Min. stehen lassen. Nudeln kalt abspülen, gut abtropfen.
- Pilze abtropfen, fein hacken. Rüebli in feine Scheiben, Bundzwiebeln mit dem Grün in feine Ringe schneiden. Knoblauch fein, Cashew-Nüsse grob hacken.
- Öl im Wok oder einer weiten beschichteten Bratpfanne heiss werden lassen. Gemüse ca. 7 Min. rührbraten, herausnehmen. Wenig Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen. Nudeln ca. 2 Min. rührbraten. Cashew-Nüsse, Chilipulver, Sojasauce, Fischsauce, Zucker und Tamarindenpaste mit dem Gemüse daruntermischen, ca. 5 Min. köcheln.
Asiatische Reisnudelpfanne
Nährwerte pro Portion (1/4)
394 kcal, lactosefrei, schlank, Green Betty Genuss mit Zukunft.
Mit dem einfachen Punktesystem erkennst du auf einen Blick, wie umweltfreundlich dein Rezept ist.
Dabei wird auch die Saisonalität der Zutaten berücksichtigt, weshalb sich die Skala monatlich ändern kann. Sie berechnet die Umweltbelastungspunkte deines Rezepts auf Basis der Ökobilanz und fasst zentrale Faktoren zusammen, wie zB. Treibhausgase, Wasser- und Energieverbrauch sowie Rohstoffknappheit.
Tofu im Wok oder in einer Bratpfanne im heissen Öl anbraten, in eine Schüssel geben, beiseite stellen. Reisnudeln in einer Schüssel mit kochendem Wasser übergiessen, zugedeckt ca. 10 Min. Öl im Wok oder in einer Bratpfanne erhitzen, Bundzwiebeln ca. 1 Min. rührbraten, Knoblauch beigeben, 1 Min. mitbraten, Peperoni und Rüebli beigeben, ca. 2 Min. Bouillon und alle Zutaten bis und mit Limettensaft zum Gemüse geben, aufkochen. Maizena mit dem Wasser anrühren, beigeben, aufkochen, einige Min. köcheln.