Grundsätzlich kann gesagt werden, dass Menschen, die öfters Salat essen, vermehrt auch Obst und Gemüse verzehren. Wir empfehlen eine Vielfalt an Salaten zu essen - je unterschiedlicher, desto besser. Auch Neues sollte ausprobiert werden. Denn nur Kopf- und Eisbergsalat wird auf die Dauer langweilig.
Wo liegen die ernährungsphysiologischen Vorteile von Salat? Wenn man bedenkt, dass dieser zu 95 Prozent aus Wasser besteht, dann könnte man meinen, dass nicht sehr viele Nährstoffe darin enthalten sind. Weit gefehlt! Vor allem grüne und rote Salatsorten sind Vitaminbomben: Sie glänzen mit einem hohen Gehalt an Vitamin A, B‑Vitaminen wie zum Beispiel Folat und Vitamin C. Dazu kommen Kalium, Calcium und Magnesium, die den Salat mineralstoffreich machen.
Salat ist keine botanische Bezeichnung - eine konkrete Definition ist daher schwierig. Einerseits werden damit Gerichte aus der kalten Küche bezeichnet. Sie bestehen aus zerkleinertem Gemüse oder Obst und können pikant oder fruchtig sein. Beliebt sind beispielsweise Karotten- Tomaten- oder Kartoffelsalat.
Andererseits ist Salat auch ein Sammelbegriff für verschiedene Gemüsepflanzen, deren Blätter meist roh gegessen werden - Kopfsalat, Endivie oder Rucola sind nur einige Beispiele. Gerade Blattsalate gelten als besonders gesund.
Die gesundheitlichen Vorteile von Salat
Salate sind sehr wohl von grossem gesundheitlichen Wert. Zu diesem Ergebnis kamen auch Studien, die herausgefunden haben, dass viel grünes Blattgemüse einen positiven Einfluss auf Blutdruck und Arteriosklerose hat. Erstaunlicherweise konnte sogar nachgewiesen werden, dass bereits eine Portion mehr grünes Gemüse pro Tag das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um fast 15 Prozent senken kann.
Eine nicht zu unterschätzende Wirkung geht von den wertvollen Nahrungsfasern aus. Besonders die unlöslichen Nahrungsfasern besitzen eine hohe Wasserbindungsfähigkeit und quellen mit Wasser auf. Dies führt zu einer Regulierung der Darmtätigkeit und Vorbeugung von Verstopfungen. Auch auf die Sättigung wirken sie sich positiv aus. Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff ist das Inulin. Es kann den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen, indem es die Darmbakterien füttert und zur Regulierung der Darmtätigkeit und Vorbeugung von Verstopfungen beiträgt.
Salat enthält viel Wasser sowie Nährstoffe, sättigt mit seinem grossen Volumen und liefert gleichzeitig wenig Energie in Form von Kalorien. Wer ein Dressing aus Essig und Öl wählt, statt den Salat mit Joghurt, Creme fraîche oder Mayonnaise anzumachen, tut seiner Figur etwas Gutes. So hilft gesunder Salat beim Abnehmen: Er ist klassischer Bestandteil einer Diät und eignet sich für viele Ernährungsformen wie beispielsweise Low carb.
Weiter ist Salat reich an Ballaststoffen, was gut für die Verdauung ist. Ballaststoffe erhöhen die Verdauungszeit im Magen und fördern dadurch das Sättigungsgefühl. Sie binden Wasser im Darm, wodurch sie das Stuhlvolumen erhöhen.
Auch der Stoffwechsel profitiert von Salat: Der hohe Kaliumgehalt der meisten Sorten unterstützt die Zellteilung, das Zellwachstum und den Energiestoffwechsel. Und: Bitterer Salat wie Endivie und Chicorée steigert die Produktion von Speichel und Magensaft, was die Verdauung zusätzlich fördert. Daher sind bittere Salate oft die Antwort, wenn die Frage gestellt wird: Welcher Salat ist am gesündesten?
Ein weiterer Pluspunkt sind die Bitterstoffe: Chicorée, Endivie oder Ciccorino Rosso sind Salatsorten, die mit ihrer Bitterkeit vor allem für Galle und Leber einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Nicht vergessen darf man die sekundären Pflanzenstoffe. Polyphenole, Carotinoide oder Flavonoide haben einen positiven Einfluss auf Blutdruck, Cholesterin, Verdauung und das ganze Immunsystem.
Da er roh auf den Teller kommt, bleiben ausserdem hitzeempfindliche Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Verarbeiten Sie dafür möglichst frischen Salat und waschen Sie ihn nur kurz.
Jedoch kann es durch lange Transporte und Lagerung im Kühlschrank zu Nährstoffverlusten kommen. Auch die Zubereitung zu Hause hat einen Einfluss darauf, wie viele Vitamine und Mineralstoffe im Salat noch sind, wenn dieser auf dem Teller landet. Am meinsten Nährstoffe enthält also ein frisch gepflückter Salat im Rohzustand, kurz gewaschen, grob zerkleinert und zubereitet.
Die Vielfalt der Salatsorten
Grundsätzlich werden zwei Hauptgruppen bei Salaten unterschieden. Rucola und Feldsalat lassen sich aber nicht zu diesen Gruppen zuordnen.
Lattichgewächse (Lactuca-Gruppe)
Salate dieser Gruppe enthalten nur wenige Bitterstoffe. Typische Vertreter sind:
- Kopfsalat hat keinen ausgeprägten Eigengeschmack. Er lässt er sich daher vielseitig zubereiten.
- Eissalat (Eisbergsalat) ist eine kalifornische Züchtung. Sie wird gerne für kalte Buffets und Fertigsalate verwendet, weil die Blätter lange knackig bleiben.
- Bataviasalat stammt aus Frankreich. Seine Form erinnert an den Kopfsalat, er ist geschmacklich aber intensiver. Die Blätter sind so knackig wie die des Eissalats.
- Romanasalat besitzt Blätter, die dicker, fester und saftiger als beim Kopfsalat sind. Er schmeckt mildsüss.
- Schnitt- und Pflücksalat haben keinen Kopf, sondern eine stark beblätterte, mehr oder weniger dichte, kugelige Rosette. Dazu gehören beispielsweise Eichenlaubsalat, Lollo Rossa oder Kraussalat
Zichoriengewächse
Sie enthalten mehr Bitterstoffe, auch der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist in der Regel höher. Zu dieser Gruppe gehören:
- Endiviensalat schmeckt pikant und leicht bitter, weshalb er eine appetitanregende Wirkung hat. Bedeutend ist zudem der hohe Gehalt an Flavonoiden (sekundären Pflanzenstoffe), die eine antioxidative Wirkung haben.
- Chicorée ist eigentlich ein Spross und wächst unter Lichtausschluss in sogenannten Treibereien aus Chicoréewurzeln.
- Radicchio ist eine italienische Züchtung und enthält die meisten Bitterstoffe.
Andere Salate
- Rucola (Salatrauke) enthält viele Senföle (Glucosinolate), Carotin und Mineralstoffe. Die Senföle sind für den pikant herben, senfartig und scharfen Geschmack verantwortlich.
- Feldsalat (auch: Rapunzel, Acker-, Nüssli- oder Vogerlsalat) zählt zu den Baldriangewächsen. Er hat einen würzigen, leicht nussigen Geschmack und ist nährstoffreicher als andere Blattsalate.
Endiviensalat im Detail
Die Endivie (Cichorium endivia) gehört, wie der botanische Name schon sagt, auch zu den Zichoriengewächsen. Die Urform der bereits Ägyptern, Griechen und Römern bekannten Endivie stammt vermutlich aus Indien und war bald im gesamten Mittelmeerraum verbreitet. Appetitanregend, harntreibend und gallenfreundlich wie sie ist, galt die Endivie schon in der Antike als Heilmittel und noch heute verdient sie einen besonderen Platz im Speiseplan von Diabetikern und Rheumatikern.
Man kennt zwei Varietäten: Escariol (glatte Endivie) und Frisée (krause Endivie). Der glatte Endivienkopf hat breite, ganzrandige, der Frisée dagegen tiefgeschlitzte, krause Blätter. Aus einheimischer Ernte ist die Endivie ist ein hervorragender Salat für den Spätsommer und Herbst. Der früheste Endiviensalat ist im August fertig. Da die Endivie leichte Minusgrade verträgt, kann sie problemlos bis November geerntet werden. In ein feuchtes Tuch eingeschlagen, sind Endivien im Gemüsefach des Kühlschranks zwei bis drei Tage ohne Qualitätsverlust haltbar. Die Blätter des Escariol halten sich etwas länger frisch als die des Frisée. Waschen Sie immer nur die ganzen Blätter, denn an den Schnittstellen treten wertvolle Inhaltsstoffe aus.
Endivien haben einen verhältnismässig hohen Gehalt an den Mineralstoffen Kalium, Phosphor, Calcium, Natrium und Eisen sowie an Provitamin A und den Vitaminen B1, B2, B6 und C.
Tipps für die Zubereitung von Salat
Salat sollten Sie vor der Zubereitung entsprechend vorbereiten.
Salat richtig waschen
Entfernen Sie die äusseren Blätter oder Blattspitzen, grobe Stiele und harte Mittelrippen. Den Strunk sollten Sie ebenfalls immer entfernen. Waschen Sie die ganzen Blätter kurz und gründlich in einer grossen Schüssel. Um überschüssiges Wasser abzuschütteln, hilft eine Salatschleuder.
Beladen Sie die Schleuder nicht zu voll, damit die Blätter nicht zerdrückt werden. Drehen Sie die Trommel vorsichtig.
Anschliessend zerteilen Sie den Salat in mundgerechte Stücke, Kopfsalat zupfen sie, Eissalat können Sie mit einem Küchenmesser in Streifen schneiden. Je härter die Blätter sind, desto kleiner sollten die Teilstücke sein.
Salat anmachen
Kopfsalat sollte nach dem Waschen und Zerkleinern erst kurz vor dem Essen angemacht werden, damit die Blätter noch knackig sind. Robustere Sorten wie Eissalat, Endivien und Chicorée können Sie dagegen etwas im Dressing ziehen lassen. Achten Sie darauf, dass der Salat kühl und abgedeckt steht.
4 Schnelle SALATDRESSINGS 🥗
Nitrat in Salaten
Beim Salatanbau werden die Pflanzen mit Stickstoffdünger in ihrem Wachstum unterstützt. Sie nehmen den Stickstoff grösstenteils in Form von Nitrat auf. Vor allem Salat und andere Blattgemüsearten wie Spinat können das Nitrat aus dem Boden anreichern.
Der menschliche Körper wandelt Nitrat durch die Einwirkung von Bakterien im Speichel zu Nitrit um. Nitrit kann sich an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin binden und dadurch den Sauerstofftransport im Blut einschränken. Für Säuglinge und Kleinkinder stellt das ein Risiko dar, denn ihr Körper kann diese Reaktion noch nicht verhindern oder rückgängig zu machen. Im äussersten Fall droht Erstickungsgefahr.
Auch die falsche und zu lange Lagerung sowie mangelnde Hygiene kann in den Lebensmitteln das Nitrat in Nitrit umwandeln.
Wie hoch der Gehalt ist, ist von den jeweiligen Sorten, der Jahreszeit, der Anbauart und Herkunft abhängig. Es gilt: Je weniger Sonne und Tageslicht eine Pflanze bekommt, desto höher ihr Nitratgehalt.
Für den Nitratgehalt von Salaten, Spinat und Rucola gibt es EU-weite Höchstwerte. Sie können aber auch bei der Zubereitung darauf achten, möglichst wenig Nitrat aufzunehmen:
- Kaufen Sie Bio-Produkte.
- Entfernen Sie die äusseren Blätter und den Strunk.
- Zubereitete Salate sollten bald verzehrt werden und nur kurz und kühl aufbewahrt werden.
Salat in der Schwangerschaft und Stillzeit
Werdende Mütter und Frauen nach der Entbindung sollten auf keinen Fall auf Salat verzichten. Die grünen Blätter sind sehr gesund, liefern wichtige Nährstoffe und Vitamine.
Achten Sie verstärkt auf die Qualität der Ware sowie die Hygiene bei der Zubereitung. Mit Bedacht sollten Sie Kopfsalat oder Fertigsalatmischungen konsumieren. Sie können viele Bakterien enthalten.
Salat richtig aufbewahren
Frischer Salat ist knackig, hat keine welken Blätter und riecht nicht muffig. Am besten verarbeiten Sie ihn am Tag des Einkaufs oder zumindest zeitnah. Im Kühlschrank bleibt er einige Tage frisch. Beachten Sie dabei einige grundlegende Dinge:
- Schützen Sie den Salat vor dem Austrocknen. Umwickeln sie ihn dafür mit einem feuchten Tuch oder einer Küchenrolle.
- Folienverpackungen öffnen Sie vorher, damit sich darin keine Feuchtigkeit staut.
- Entfernen Sie braune und faulige Stellen am Salat, damit sie sich nicht ausbreiten.
- Salat lagern Sie im Gemüsefach. Er sollte genug Platz haben und nicht von anderen Lebensmitteln gequetscht werden.
- Lagern Sie Salat separat von Früchten, die das Reifungshormon Ethylen enthalten. Dazu gehören beispielsweise Tomaten, Äpfel oder Birnen. Ansonsten welkt er schneller.
- Salat sollten Sie niemals einfrieren. Das lässt die Blätter welken.
Wie lange ist Salat haltbar?
Je fester die Blätter des Salats, desto länger hält er sich. Sorten wie Romana sind länger haltbar, Radicchio bleibt in ein Papiertuch eingewickelt sogar bis zu einer Woche frisch. Kopfsalat, Rucola oder Feldsalat halten sich etwa zwei bis drei Tage.
Haltbarkeit und Lagerung bei Salatmischungen
Bei fertig geschnittenen Salatmischungen sieht das Ganze anders aus: Durch ihre grosse Oberfläche bieten sie einen guten Nährboden für Bakterien. Achten Sie daher unbedingt auf das Verbrauchsdatum auf der Verpackung und halten Sie sich an die Lagerbedingungen.
Waschen Sie den Salat vor der Zubereitung. Schwangere und Personen mit einem geschwächtem Immunsystem verzichten besser auf solche Salatmischungen.
Obwohl sich manche Salatsorten, eingeschlagen in ein feuchtes Tuch oder in Folie, durchaus wenige Tage im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren lassen, gilt der Grundsatz: Je frischer, desto besser.