Der perfekte Start in den Tag: Vielfältige Frühstücksideen für jeden Geschmack

Dank schneller, vielseitiger und leckerer Frühstücksideen und Brunch-Rezepte wird jede*r zum Frühstücks-Fan! Das Frühstück ist der perfekte Start in den Tag. Es gibt eine breite Palette an gesunden, schnellen und einfachen Frühstücksideen für Süßes und Herzhaftes für jede Gelegenheit.

Warum ein gutes Frühstück wichtig ist

Wusstest Du, dass Menschen, die regelmäßig und gesund frühstücken, fitter sind? Und, dass ihnen Abnehmen leichter und natürlicher fällt? Der Grund: Ein gutes Frühstück kurbelt den Stoffwechsel an. Wer schon in der Früh seinen Energiespeicher auffüllt, vermeidet, dass der Blutzucker runtergeht und fällt so deutlich seltener Heißhungerattacken zum Opfer.

Besonders Kinder sollten ein gesundes Frühstück nicht überspringen, denn sie werden dadurch konzentrierter und energiegeladener. Auch Trinken sollte idealerweise direkt nach dem Aufstehen passieren. Je nach Präferenz und Zeit, bieten sich Kaffee oder Tee oder ein Glas Wasser (mit Zusatz) oder frisch gepresster Fruchtsaft an, um dem Körper Feuchtigkeit zu spenden.

Du kannst in der Früh nichts essen? Dann könnte Brunch der goldene Mittelweg sein! Brunch vereint Speisen, die man zum Breakfast (Frühstück) und Lunch (Mittagessen) isst.

Allgemeine Frühstücksideen

• Frühstücke zweimal - erst deftig, dann leicht.
• Achte auf die Zutaten. Veganer Frischkäse oder Avocado ist eine gesündere Alternative zu (veganer) Butter.
• Auch Kantinenessen geht gesund. Versuche so gut wie möglich Gesundes (z.B. Obst- und Gemüsesalate) zu wählen.

Herzhafte Frühstücksideen

Herzhaftes geht gesund, denn Brot, Brötchen & co. aus Weißmehl lassen sich easy durch Brot aus “Low Carb Brot” aus Vollkorn ersetzen, das meistens auch reicher an Ballaststoffen ist. Dazu ein veganer Frischkäse oder für Geschmack mit Kräutern. Auch Gemüse darf nicht fehlen: Tomaten, Paprika oder Gurken geben nicht nur einen saftigen Touch, sondern sind auch mit Vitaminen und Mineralien geballt.

Avocado-Toast (ca. 280 kcal)

Dieses gesunde Rezept ist perfekt für Frühstück vor oder nach dem Training. Garniere Dein Avocado-Toast mit Tomaten, Chili, Zitronensaft, Frühlingszwiebeln oder Sesam für ein gesundes und gleichzeitig schnelles Fitness-Frühstück!

Schnell zubereitet mit:

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• ½ Avocado
• Zutat nach Belieben
• Schuss Zitronensaft

Beschmiere eine Scheibe Brot mit Deinem Lieblings-Aufstrich. Schneide die Avocado in Scheiben und lege sie drauf. Füge eine Zutat Deiner Wahl sowie einen Spritzer Zitrone hinzu.

Salat-Tomaten-Frischkäse Häppchen (ca. 60 kcal/Portion)

Nimm für dieses schnelle Rezept:

• 1 Scheibe Brot
• Frischkäse
• ~1 EL vegane Crème Fraîche oder Frischkäse
• ~20 g getrocknete Tomaten
• 1 Zehe (gepressten) Knoblauch
• Schnittlauch
• Basilikum
• Feldsalat
• Salz
• Pfeffer

Verrühre den veganen Frischkäse, Crème Fraiche, Knoblauch, Schnittlauch und geschnittene Tomaten und schmecke ab. Bestreiche Dein Brot damit, streue gehacktes Basilikum drauf, lege Feldsalat drauf und backe es für 15-20 Min. bei 220° im Ofen. Serviere es warm.

Süße Frühstücksideen

Süßes stürzt Dich schnell in das wohlbekannte Mittagstief. Wie wäre es mit Erdnussbutter anstelle von Nuss-Nougat-Creme oder Zuckerbombe Marmelade?

Deinen Proteinbedarf kannst Du, außerdem, lecker mit veganen Joghurt oder Skyr - in vielen Geschmacksrichtungen - decken. Brainfoods wie Nüsse erhöhen Deine Denkleistung und Obst wie Banane oder Beeren gibt natürliche Süße und versorgt Dich mit wichtigen Vitaminen.

Mit diesen gesunden Frühstücksideen geht süß auch gesund!

French Toast (ca. 255 kcal / Stück)

Arme Ritter gehören zu den vielseitigsten Frühstücks-Rezepten, denn mit frischen Beeren schmecken sie genauso lecker wie mit z.B. Frischkäse, Knoblauch oder Rote-Bete-Aufstrich. 10 Minuten und Dein gesundes Frühstück ist fertig!

Zutaten:

• 20g Chia-Samen
• 2 Vollkorntoasts
• Milch Deiner Wahl
• Brauner Zucker / Stevia / Ahornsirup
• z.B. Kokosnussöl

Mische dazu einfach die Chia-Samen mit Milch und verrühre sie zu einer konsistenten Flüssigkeit. Lege zwei Toasts rein und lasse sie vollsaugen. Erhitze eine Pfanne, tue etwas Öl und Zucker rein und brate die Toasts ein paar Min bis sie durch sind. Fertig ist Dein French Toast!

Nussige Pancakes (ca. 150 kcal/Stück)

In Pfannkuchen steckt zwar “Kuchen”, aber wusstest Du, dass du sie süß oder herzhaft essen kannst? Beides schmeckt hervorragend und bietet sich je nach Zutat für ein gesundes Frühstück oder den perfekten Brunch an!

Eine Portion bereitest du zu mit:

• 10 g Chia-Samen
• 1 EL brauner Zucker / Stevia
• ~ 100 g Buchweizenmehl
• ~ 100 ml pflanzliche Milch Deiner Wahl
• ½ Päckchen Backpulver
• eine Prise Salz
• z.B. Kokosnussöl

Chia-Samen, Zucker und vegane Milch zusammenrühren. Mehl und Backpulver hinzufügen und mit einer Prise Salz abschmecken. Während der entstandene Teig bis zu 15 Minuten steht, kannst Du in der Pfanne schon mal ein wenig Öl aufwärmen. Schöpfe eine Kelle Teig und backe ihn aus. Tipp: Wende Deinen Form annehmenden Pancake um, wenn sich Bläschen gebildet haben.

Schnelle Frühstücksideen für den Büroalltag

Bist Du aber auf dem Sprung, muss es ein schnelles Frühstück, oder Frühstück to go tun, das keine Abstriche beim Geschmack macht und sich überallhin mitnehmen lässt.

Aus über Nacht in Milch oder Joghurt eingelegten Haferflocken - oder “Overnight Oats” kannst Du leckere Rezepte für Porridge oder ein Bircher Müsli zubereiten, die sich im Glas abgefüllt besonders zum Mitnehmen eignen. Ein ungezuckertes Müsli ist außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die Dich mit guter Energie in den Tag starten lassen. Es geht also auch ohne kochen!

Chia-Pudding (ca. 150 kcal)

Chia-Samen sind leckere Superfoods, die Du toll zu Chia-Pudding verarbeiten kannst. Dafür brauchst Du eine pflanzliche Milch Deiner Wahl, Chia-Samen und optional ein Süßungsmittel (Agavensirup, Dattelsirup). Für optimale Konsistenz, brauchst Du für jeden EL Chia-Samen ca. 60ml Milch. Mische die Zutaten zusammen, und lager sie im Kühlschrank über Nacht. Am Morgen kannst Du dann frisches Obst dazugeben. Tipp: Im Glas das optimale Frühstück to go.

Frühstücksideen für das Wochenende

Vegane Belgische Waffeln (ca. 200-300 kcal)

Waffeln wecken schöne Erinnerungen an die Kindheit. Mit diesem Rezept sind sie schnell zubereitet und perfekt zum Mitnehmen unterwegs! Für diese Frühstücksidee brauchst Du ein Waffeleisen und folgende Zutaten:

• ~50 g Mehl
• ~6 g brauner Zucker oder Stevia
• 1 TL Backpulver
• eine Prise Salz
• 10 g Chia-Samen (~1 Ei)
• ~25 g vegane Butter und
• ~ 30 g vegane Buttermilch

Rühre die vegane Butter, Zucker und Chia-Samen zu einer Masse zusammen. Mische Mehl und Backpulver, füge eine Prise Salz sowie Buttermilch hinzu. Schöpfe ca. 1 ½ EL aus der Mischung für eine Waffel und lasse sie ca. 5 Min. im Waffeleisen bis sie fertig sind. Leckere Idee fürs Topping: eine Nussbutter oder frische Beeren “on top”.

Veganes Banana Bread (ca. 200 kcal/Stück)

Neugierig, was der Hype um den bananigen Klassiker an sich hat? Diese beliebte Frühstücksidee kannst Du mit den folgenden Zutaten nachbacken:

• 3 Bananen
• Öl (z.B. Olivenöl)
• ~100 g Zucker oder Stevia
• 20 g Chia-Samen
• 200 g Mehl
• ein Päckchen Backpulver
• 1 Vanilleschote
• Salz
• Zimt
• Veganes Joghurt

Fette eine Kastenform und zerdrücke die Bananen in einen Brei. Vanilleschote auskratzen und nur das Innere nehmen. Alle Zutaten zusammenmischen und Bananenbrei dazugeben und für 55 Min. im Ofen (180° Ober- und Unterhitze, 160° Umluft) backen lassen. Lasse es abkühlen, bevor Du es schneidest. Tipp: Mit etwas Erdnussbutter wird das Ganze zur Geschmacksexplosion!

Die "Big Breakfast Diet": Ein Selbstversuch

Die Big Breakfast Diet, geprägt durch Daniela Jakubowicz, setzt darauf, den Großteil der Tageskalorien am Morgen zu essen. Mittags wird weniger gegessen, und am Abend wird die Kalorienmenge noch weiter reduziert. Der Grundgedanke ist, Kalorien tagsüber zu essen, wenn diese zur Deckung des Energiebedarfs auch verbrannt werden.

Jakubowicz führte eine Studie durch, um die Big Breakfast Diet auf die Probe zu stellen. Diese Untersuchung lieferte eindrucksvolle Ergebnisse, wobei Jakubowicz glaubt, dass die Ernährung an die natürlichen Rhythmen des Körpers angepasst werden sollte.

In einer Studie wurden übergewichtige Frauen über einen Zeitraum von 8 Monaten beobachtet, die zwei unterschiedliche Ernährungspläne einhielten:

• Eine Gruppe befolgte eine Low-Carb-Diät mit einem kleineren Frühstück und größeren Mittag- und Abendessen (1.100 - 1.400 kcal pro Tag).
• Die zweite Gruppe befolgte die Big Breakfast Diet und aß die gleiche Menge an Kalorien pro Tag.

Beide Gruppen verloren an Gewicht, doch die Frauengruppe, welche die Big Breakfast Diet befolgte, zeigte einen deutlich höheren Gewichtsverlust, sowie eine verbesserte Wachsamkeit und ein Ausbleiben von Heißhunger.

Ein persönlicher Erfahrungsbericht

Eine Redakteurin hat die Big Breakfast Diet selbst ausprobiert und ihre Erfahrungen geteilt. Sie entschied sich für eine Kalorienzufuhr von 1.400 bis 1.500 Kalorien pro Tag, beginnend mit einem 700-Kalorien-Frühstück, einem 500-Kalorien-Mittagessen und einem 200 bis 300-Kalorien-Abendessen.

Die Big Breakfast Diet empfiehlt, den Großteil der Kohlenhydrate und Proteine zum Frühstück und Mittagessen zu essen, während man sich zum Dinner hauptsächlich an Obst und Gemüse hält.

Hier ein Einblick in ihren Ernährungsplan und ihre Erfahrungen:

Tag 1

• Frühstück (700 kcal): Haferbrei mit Sojamilch, Erdnussbutterpulver, Seitan-Wurst-Pitta mit Mayo und Salat.
• Mittagessen (500 kcal): Veganer Burrito.
• Abendessen (200 kcal): Erbsen mit frischem Knoblauch und Minze, frische Ananas- und Mango-Stückchen.

Tag 2

• Frühstück (700 kcal): 2 Weetabix mit Mandelmilch, Kaffee mit Hafermilch, Soja-Joghurt und Beeren-Mix, Vegane Protein Blend (Kaffee- und Walnussgeschmack) mit Banane, Carb Crusher mit Erdnussbutter-Aroma.
• Mittagessen (500 kcal): Burrito.
• Abendessen (200 kcal): Quinoa und Edamame-Salat.

Tag 3

• Frühstück (700 kcal): Protein Pancakes (Hafer, Banane und Vegan Protein Blend mit Kaffee- und Walnussgeschmack), Erdnussbutterpulver als Topping mit Wasser, Banane und Ahornsirup.
• Mittagessen (500 kcal): Burrito, Bissen vom Kuchen.
• Abendessen (200 kcal): Verzehrfertiger Salat, Mexikanischer Reis, Quinoa und Avocado-Salat.

Tag 4

• Frühstück (700 kcal): Veganes Englisches Frühstück (Würstchen, Toast, Pilze, Grünkohl und Bohnen mit brauner Sauce), Joghurt und Obst.
• Mittagessen (500 kcal): Rote-Beete-Burger.
• Abendessen (200 kcal): Karotten und fettarmer Hummus, Ananasstücke, 1 Stückchen dunkle Schokolade.

Tag 5

• Frühstück (700 kcal): Gebackene Bohnen, Reis und Grünkohl, Banane und Vegan Protein Blend Smoothie, Soja-Joghurt und Beeren-Mix.
• Mittagessen (500 kcal): Rote-Beete-Burger, halber Keks.
• Abendessen (200 kcal): Mikrowellen-Reis.

Tag 6

• Frühstück (700 kcal): Haferbrei mit Sojamilch, Erdnussbutterpulver und Leinsamen, Vegan Protein Blend (Kaffee- und Walnussaroma), Kaffee und Mandelmilch, Soja-Joghurt und Beeren, Tee mit Hafermilch.
• Mittagessen (500 kcal): Jackfrucht mit grünem Curry (Thai Style), Reis, Baby Mais, Apfel, Orange.
• Abendessen (200 kcal): Erbsen mit frischem Knoblauch, getrocknete Kichererbsen und Paprika, Chai-Tee.

Tag 7

• Frühstück (700 kcal): Vegetarisches Wurstbrötchen, braune Sauce, Soja-Joghurt mit Beeren-Mix, Carb Crusher mit Erdnussbutter-Aroma.
• Mittagessen (500 kcal): Seitan Sandwich mit veganem Senf Mayo, Apfel.
• Abendessen (300 kcal): Butternusskürbis-Suppe, Karotten und Hummus.

Tag 8

• Frühstück (700 kcal): Weetabix und Sojamilch, Vegan Protein Blend Smoothie mit Erdnussbutterpulver, Leinsamen und Sojamilch, Schokoladen-Chia-Pudding.
• Mittagessen (500 kcal): Seitan Sandwich mit veganem Senf Mayo, Apfel.
• Abendessen (300 kcal): Hummus und Karotten, Mango-Brocken.

Die Redakteurin konnte bereits nach kurzer Zeit positive Veränderungen feststellen und fühlte sich insgesamt gut mit dieser Ernährungsweise.

Ausgewogene Ernährung am Morgen

Morgens möglichst üppig und spätabends nur noch wenig zu essen, ist nach heutigen Erkenntnissen veraltet. Vielmehr wird dazu geraten, die Kalorienmenge möglichst gleichmässig über den Tag zu verteilen. Mit diesem Vorgehen ist man den ganzen Tag über mit ausreichend Energie versorgt, und der Körper hat die Möglichkeit, Mineralstoffe und Vitamine optimal aufzunehmen.

Unabhängig von der Menge ist die Wahl der Lebensmittel von grosser Bedeutung. Denn diese beeinflusst massgeblich unser Sättigungsgefühl, unser Energielevel und unser Wohlbefinden. Und dabei spielt ein gesundes Frühstück natürlich eine wichtige Rolle und kann Grundlage für die weitere Ernährung im Verlaufe des Tages sein.

Denn die Wahl unseres Frühstücks bestimmt, wie lange wir uns satt fühlen und wie viel Energie wir für den Rest des Tages haben. Essen wir zu schwer, werden wir träge. Zu viele schnellverdauliche Kohlenhydrate wie gezuckerte Müesli oder Weissbrot mit Konfi geben uns zwar schnell Energie, lassen uns aber bald wieder hungrig werden. Eine schlaue Wahl der Lebensmittel zum Frühstück ist also von besonderer Wichtigkeit.

Das perfekte Frühstück

Das perfekte Frühstück besteht also aus komplexen Kohlenhydraten sowie je einer Portion Eiweiss und Gemüse oder Obst. Das Eiweiss ist ein wichtiger Baustein für den Körper und hilft dabei, sich länger satt zu fühlen. Gemüse und Früchte versorgen uns mit gesunden Vitaminen und Mineralstoffen und erhöhen das Volumen der Mahlzeit, was wiederum das Sättigungsgefühl positiv beeinflusst.

Ob Brote, Gipfeli und andere Gebäcke sowie Flöckli und Müesli - oftmals bilden Kohlenhydrate die Grundlage der ersten Mahlzeit am Tag. Vollkornprodukte sind hier eine gute Wahl. Sie liefern viele Ballaststoffe, halten uns lange satt und fördern zudem unsere Verdauung. Soll es gleichzeitig ein kalorienarmes Frühstück sein, empfiehlt es sich zudem, eher zum Brot als zum Gipfeli zu greifen.

Aufgrund ihres hohen Eiweissanteils eignen sich Trockenfleisch, fettarmer Aufschnitt, Käse sowie körniger Frischkäse besonders als salziger Brotbelag. Als vegane Alternative bietet sich der von Natur aus eiweissreiche Hummus als Brotaufstrich an. Natürlich darf auch ab und an die Nuss-Nougat-Creme oder Konfi nicht auf dem Brötchen fehlen. Am besten geniesst man dies mit einer Scheibe Vollkornbrot.

Tipp: Statt Konfi pürierte Beeren oder Früchte verwenden. Gerade im Sommer sind sie supersüss und kommen ohne zusätzlichen Zucker aus. Im Kühlschrank lassen sie sich zudem bis zu drei Tage aufbewahren. Wichtig dabei ist einfach, dass keine Brotkrümel oder Butterstückchen hineinfallen, da diese die Entstehung von Schimmel fördern. Ein separater Löffel für das Fruchtpüree verhindert dies.

Müesli & Co.

Flöckli bieten sich als tolle Alternative für ein süsses Frühstück an. Dabei werden für ein ideales Frühstück ungezuckerte Vollkornflocken verwendet. Fertigprodukte von Grossherstellern enthalten oft viel Zucker und eignen sich darum nicht als regelmässiger Kickstarter für den Tag.

Doch auch mit unverarbeiteten Getreideflocken lassen sich leckere Rezepte kreieren. Die Auswahl an Getreideflocken ist enorm. Wechseln Sie ab zwischen Soja-, Haferflocken, Dinkelpops, Amaranth und gepufftem Quinoa. Sorgen Sie für noch mehr Abwechslung, indem Sie saisonale und frische Früchte, Nüsse oder Chiasamen als Topping wählen.

Die Wahl des Milchprodukts hat nicht nur eine Auswirkung auf die Konsistenz, sondern auch auf den Gehalt an Eiweiss. Milch verfügt dabei über einen geringeren Anteil an Proteinen. Bei Joghurt sind es schon etwas mehr, und Magerquark gilt als Eiweissbombe schlechthin. Natürlich spricht nichts dagegen, die morgendliche Mahlzeit mit Milch auf Pflanzenbasis zu beginnen. Hierbei gilt es zu beachten, dass diese bis auf Sojaprodukte sehr eiweissarm sind. Zudem empfiehlt es sich bei den pflanzlichen Milchalterativen auf mit Calcium angereicherte Produkte zurückzugreifen.

Tipp: Falls dein bevorzugtes Obst gerade nicht Saison hat, eignen sich auch ungezuckerte Beeren aus dem Tiefkühlfach.

Overnight Oats

Overnight Oats lassen sich ganz einfach am Vorabend zubereiten. Dazu einfach alle Zutaten in ein Glas geben, über Nacht im Kühlschrank quellen lassen und fertig ist ein schnelles Frühstück für den nächsten Morgen.

Porridge

Bei Lust auf ein warmes Frühstück ist Porridge eine schnelle Möglichkeit für eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit. Ein allzeit beliebtes Rezept ist das klassische Apfel-Zimt-Porridge.

Kein Hunger am Morgen?

Der Gedanke, dass ein Frühstück für den optimalen Start in den Tag ein Muss ist, ist noch tief in den Köpfen der Leute verankert. Aber nicht wenige Menschen haben morgens einfach kein ausgeprägtes Hungergefühl. In diesem Fall ist es auch in Ordnung, das Frühstück auszulassen. Wenn sich der Appetit erst zum Mittagessen meldet, ist dies völlig in Ordnung. Meldet er sich aber vor 12 Uhr, empfiehlt es sich, eine kleine Mahlzeit zu essen, wie zum Beispiel Gemüsestängeli und Hummus.

Ausreichend trinken

Egal, ob du am Morgen ausgiebig frühstücken magst, oder nicht, trinken ist ein Muss! Zu einem guten Start in den Tag gehört ausreichendes Trinken. Am besten werden die Flüssigkeitsvorräte mit Wasser oder ungesüsstem Tee aufgefüllt. Ein Glas warmes Wasser gleich nach dem Aufstehen soll den Stoffwechsel zusätzlich auf Trab bringen. Es spricht aber auch nichts gegen eine Tasse Kaffee - mit oder ohne Milch. Säfte, auch aus Direktsaft, sollten massvoll genossen werden.

Frühstücksgewohnheiten anderer Länder

Ein Blick auf die Frühstücksgewohnheiten anderer Länder gibt Aufschluss darüber, welche Variante dir am meisten Energie für den Tag gibt.

• Asien: Herzhaft, z.B. Pho-bo (Nudelsuppe) in Vietnam.
• Großbritannien: Deftig, z.B. Bohnen, Speck, Kartoffeln, Eier, Pilze und Würstchen.
• Jemen: Brot Jachnun, Tomaten, hartgekochte Eier und scharfe Sosse.

Süß oder herzhaft?

Welche Frühstücksvariante du wählst, wirkt sich auf deine Stimmung und Fitness am gesamten Tag aus.

Regionale und persönliche Vorlieben spielen bei der Wahl des Frühstücks eine Rolle, es sollten aber die Grundregeln einer gesunden Ernährung beachtet werden. Allgemein gilt: Der Mix aus Kohlehydraten, Eiweiss und gesunden Fetten sorgt für eine optimale Nährstoffversorgung.

So fein Gipfeli mit süsser Konfi auch sind: Die Nahrung, die wir als Erstes zu uns nehmen, beeinflusst den Blutzuckerspiegel für den Rest des Tages. Süsses lässt ihn rapide steigen - die sogenannte Glucosespitze - und wieder hinabsausen. Das macht schon bald wieder hungrig und müde. Ein herzhaftes Frühstück ist wiederum die Basis für einen ausgeglichenen Glucosespiegel: Setze auf Tofu, Fleisch, Aufschnitt, Fisch, Käse oder Frischkäse und kombiniere sie mit Vollkornprodukten oder anderen komplexen Kohlehydraten. Auch gesunde Fette sind wichtig für die Zellfunktion und liefern Energie.

Hier ist eine Tabelle, die die Kaloriengehalte einiger beliebter Frühstücksklassiker vergleicht:

Mit diesen leckeren und vor allem gesunden Frühstücksideen findet hoffentlich jede*r Freude am Frühstücken.

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