Griechischer Joghurt und seine Wirkung auf den Blutdruck

Die Diagnose Bluthochdruck trifft viele Frauen nach der Menopause oft unerwartet. Dabei ist dies keine Seltenheit.

Viele denken bei Bluthochdruck, medizinisch „Hypertonie“, zuerst an leicht cholerische Männer mit knallroten Köpfen, jedoch selten an Frauen, die mitten im Leben stehen. Gerade dann, wenn in all den Jahren zuvor der Blutdruck normal - oder vielleicht sogar niedrig - war, ist die Überraschung oft groß, wenn die Diagnose plötzlich „Bluthochdruck“ lautet. Dass der Blutdruck in den Wechseljahren verrückt spielt, ist aber keine Seltenheit.

Jeden Tag pumpt das Herz bis zu 10.000 Liter Blut durch unsere Gefäße und versorgt damit Organe und Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff. Der Blutdruck unterliegt einer Reihe natürlicher Schwankungen:

1. So steigt der Blutdruck kontinuierlich nach dem Aufwachen an, während er in den Nachtstunden abfällt.
2. Er sinkt bei körperlicher und seelischer Ruhe, während er bei Anstrengung oder Belastungen steigt.

Als perfekter Wert wird bei Erwachsenen ein Blutdruck von 120/80 mmHg bezeichnet, alles knapp darüber gilt auch noch als normal. Tritt ein erhöhter Wert auf, wird für gewöhnlich in einer 24-Stunden-Langzeitblutdruckmessung der Verlauf sowie ein Mittelwert ermittelt, um eine bessere Einschätzung zu bekommen. Ein einmal erhöhter Blutdruck heißt also noch lange nicht, dass man krank und behandlungsbedürftig ist. Kurze Spitzen sind normal und gerade mit zunehmendem Alter können Blutdruckwerte leicht steigen, ohne dass gleich ein krankhafter Bluthochdruck vorliegt.

Bluthochdruck bereitet keine Schmerzen und oft treten keine Symptome auf, die frühzeitig vor ihm warnen. Er stellt deshalb eine „stille Gefahr“ dar, da viele Menschen sich trotz hohem Blutdruck jahrelang wohl und leistungsfähig fühlen. Doch genau diese Schmerzlosigkeit ist trügerisch. Denn ist der Druck anhaltend zu hoch, entstehen Schäden an den Gefäßwänden und es kann zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) kommen.

Je höher der Blutdruck ist und je länger er unerkannt in seiner vollen Druckkraft bleibt, desto größer ist auch das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden. Im Verlauf der Erkrankung kann es darüber hinaus zu anderen Schäden an wichtigen Organen wie Gehirn, Herz, Nieren und Augen kommen.

Bluthochdruck in den Wechseljahren

Frauen haben in der Regel bis zum Alter von etwa 50 Jahren einen etwas niedrigeren Blutdruck als gleichaltrige Männer und sind entsprechend deutlich seltener von Bluthochdruck betroffen. Nach den Wechseljahren ändert sich das jedoch sprunghaft: Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, verdoppelt sich ihr Risiko für Bluthochdruck. Ursache dafür sind vor allem die Veränderungen der Sexualhormone: Östrogen wirkt blutdrucksenkend, verhindert Umbauprozesse in den Gefäßen und schützt so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sinkt der Östrogenspiegel ab der späten Perimenopause allmählich bzw. Gleichzeitig lagern Frauen in den Wechseljahren verstärkt Fett in der Bauchregion ein. Dieses viszerale Bauchfett ist besonders gefährlich, da es sehr stoffwechselaktiv ist. Es bilden sich dort vermehrt Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen.

Die gute Nachricht: Oft genügt eine Veränderung des Lebensstils, um den Blutdruck wieder auf normale Werte zu senken. Lässt sich das nicht umsetzen oder bleibt der Blutdruck trotzdem hoch, werden blutdrucksenkende Medikamente verschrieben. Besonders bei Vorerkrankungen - etwa Diabetes, Herzkreislauf-Erkrankungen oder bei bestehenden Organschädigungen - ist es wichtig, den Blutdruck rasch auf den Normalbereich zu senken.

Die weniger gute Nachricht: Bei Frauen ist der Bluthochdruck bisher deutlich weniger erforscht als bei Männern. Denn bislang wurden nur wenige Frauen in klinische Studien miteinbezogen. So werden Frauen und Männer häufig noch immer mit denselben Medikamenten behandelt, obwohl mittlerweile bekannt ist, dass Wirkung und Nebenwirkungen geschlechtsspezifisch verschieden ausfallen können. Diverse Medikamentengruppen - darunter einige Kalziumantagonisten, manche Betablocker, Diuretika und ACE-Hemmer - führen bei Frauen häufiger zu Nebenwirkungen.

Studien über den Einsatz von Hormonersatztherapie bei Bluthochdruck liefern bisher keine eindeutigen Ergebnisse. Zwar wird das blutdrucksenkende Östrogen supplementiert; je nach Zusammensetzung des Präparates und Applikationsform steigt der Blutdruck zum Teil dennoch leicht an. Bioidentische Hormone und transdermale Anwendung sind definitiv zu bevorzugen, wenn du ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko hast.

Wie immer gilt: Wir sind alle ganz verschieden, sodass unsere Körper auch unterschiedliche Behandlungspläne brauchen. Und leider, so gemein es ist, gibt es Frauen, die genetisch „Pech“ haben und unter hohem Blutdruck leiden, obwohl sie alle Punkte beachten. Lass dich in diesem Fall nicht als „faul“ oder „inkonsequent“ stigmatisieren, sondern fokussiere dich lieber auf all das, was du schon für deinen Körper tust.

Spätestens ab 45 solltest du deinen Blutdruck regelmäßig - das heißt mindestens zweimal im Jahr - im Rahmen eines Check-Ups messen lassen. Übrigens: Kurze Blutdruckspitzen in Kombination mit Hitzewallungen oder Herzrasen sind zwar äußerst unangenehm, aber durchaus typisch für die Wechseljahre.

Bei 90-95 % der Patientinnen mit Bluthochdruck liegt eine sogenannte essenzielle oder primäre arterielle Hypertonie vor. Dies bedeutet, dass keine weitere Erkrankung als Ursache infrage kommt. Bevor diese Diagnose gestellt wird, sollten mögliche Ursachen aber ausgeschlossen werden.

• Anamnese: Beschreibe deiner Ärztin alle eventuellen Beschwerden, deine medizinische Vorgeschichte inklusive Medikamente und deine Lebensumstände.
• Blut- und Urinuntersuchungen: z. B. Diese Untersuchungen sind wichtig, weil der hohe Blutdruck nicht isoliert behandelt wird, sondern in Zusammenhang mit weiteren Risikofaktoren und Schäden, die der Bluthochdruck gegebenenfalls bereits angerichtet hat.

Häufigster Grund für Bluthochdruck ist ein ungesunder Lebensstil, insbesondere ein zu wenig an Bewegung und ein zu viel an Gewicht. Für Blutdruck und Herzgesundheit ist Ausdauertraining perfekt. Am besten mehrmals die Woche 30-45 Minuten Ausdauertraining fürs Herz. Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, dann starte moderat: Um ins Training zu kommen, reicht erstmal straffes Gehen, Schwimmen, Walken oder Nordic Walking.

Die Mittelmeerküche

Die mediterrane Küche ist ideal bei Bluthochdruck. Damit sind nicht Pizza und Pasta gemeint, sondern viel Gemüse, Obst, Fisch und gute Öle. Auch unser Ernährungskonzept der Simple 7 ist an die Mittelmeerküche angelehnt und um ein paar weitere wichtige Nährstoffe ergänzt.

Als „natürliche Blutdrucksenker“ gelten Olivenöl, Knoblauch, Feldsalat, Grünkohl, Sellerie, Petersilie, Spinat, Rote Bete, Granatapfel, Spargel, Hülsenfrüchte, Aprikosen, Rhabarber, Pistazien, Walnüsse, Kokosmilch, fetter Fisch und Tomatenmark.

Ein Wort zum Thema Salz: Rund 50 Prozent der Bluthochdruck-Patienten sind salzempfindlich. Das heißt, dass bei ihnen Salzkonsum ganz besonders auf den Blutdruck schlägt. Viel wichtiger ist aber: Meide Fertigprodukte, Gepökeltes und Wurst und sei achtsam beim Genuss von Brot, Brötchen und Käse. Bis zu 80 Prozent der täglichen Salzmenge nehmen wir über Fertigprodukte und gesalzene Lebensmittel zu uns und nicht über den Salzstreuer. Selber Kochen ist das Beste!

Stress zu minimieren ist nicht immer leicht im Alltag. Denn es ist ja nicht nur das Offensichtliche, sondern auch Sorgen, Ängste und all der viele Kleinkram in unserem Kopf.

Klar, dass Rauchen generell ungesund ist, weiß jede Raucherin selbst. Aber wie genau hängt das eigentlich mit dem Blutdruck zusammen? Durch das Rauchen erhöht sich der Herzschlag und die Gefäße verengen sich sofort. Beides bewirkt unmittelbar eine Erhöhung des Blutdrucks. Der Sauerstoffgehalt im Blut ist durchs Rauchen ebenfalls reduziert. Daher versucht der Körper, die Versorgung durch einen schnelleren Herzschlag zu sichern. Zudem verursachen die Giftstoffe aus der Zigarette kleine Verletzungen an der innersten Schicht der Blutgefäße. Ablagerungen (Arteriosklerose) entstehen und verengen die Gefäße zusätzlich. Also, auch wenn die Sucht groß ist: Ist dein Blutdruck erhöht, dann gib alles, um endlich aufzuhören.

Es gibt natürlich nicht den einen Supertrick.

• Regelmäßige Wechselduschen: Sie trainieren die Blutgefäße sowie die Wärmeregulierung.
• Tief atmen: Die Atmung geschieht zum Glück von alleine - meistens jedoch zu flach im Brustraum. Gerade eine hektische und flache Atmung lässt den Blutdruck eher ansteigen. Dem kannst du entgegenwirken, indem du entschleunigtes Atmen übst: Tiefes Atmen in den Bauchraum, besonders das vollständige lange Ausatmen. Damit aktivierst du nicht nur den Parasympathikus (siehe #5 Stress rausnehmen), sondern dehnst zusätzlich deinen Atemmuskel, das Zwerchfell.
• Musik hören: Studien haben bewiesen: Musik kann den Blutdruck senken, die Herzfrequenz verringern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen günstig beeinflussen. Am besten ist langsame Musik mit einem wiederkehrenden Zyklus, weil sie dem Rhythmus des Herz-Kreislauf-Systems gut angepasst ist.
• Tee trinken: Ausreichend trinken ist bei hohem Blutdruck besonders wichtig. Noch besser ist es, wenn du zu bestimmten Tees greifst. So. z. B. Baldrian, Passionsblume, Hibiskus, Weißdorn und auch Grüntee.
• Alkohol reduzieren: Ein gelegentliches Glas Wein hat mitunter tatsächlich eine schützende Wirkung auf das Herz. Doch dies gilt nur für sehr geringe Mengen Alkohol und bei vollständiger Gesundheit. Bei Bluthochdruck solltest du deinen Konsum weitestgehend minimieren. Zum Glück gibt es heutzutage nicht nur alkoholfreies Bier, sondern auch alkoholfreien Wein und Sekt.
• Achtung mit Schmerzmitteln: Im Akutfall sind Schmerzmittel eine gute Sache. Aber lass das nicht zur Gewohnheit werden. Denn sie können nicht nur deine Darmflora schädigen, sondern beeinflussen auch den Blutdruck und das gesamte Herz-Kreislauf-System negativ.

Bis in die 1960er Jahren war die weltweit höchste Lebenserwartung im italienischen Süden und auf den griechischen Inseln zu Hause. Westliche Ernährungsmediziner erkennen in der traditionellen mediterranen Küche wirkungsvolle Ernährungsmuster zur Prävention chronischer Krankheiten.

Auch Personen mit einer rheumatoiden Arthritis, Morbus Bechterew und anderen Formen entzündlichen Rheumas profitieren, wenn sie ihre Ernährung auf mediterran umstellen.

Die drei Säulen der Mittelmeerküche

Die Unesco hat die Mittelmeerküche auf Antrag von Spanien, Griechenland, Italien und Marokko 2010 in die Liste des Weltkulturerbes aufgenommen und den Eintrag ein paar Jahre später auf Kroatien, Portugal und Zypern ausgeweitet. Das ist ein grosser geografischer Raum mit unterschiedlichen Nationen und Kulturen.

• Olivenöl anstelle tierischer Fette (wie Butter, Rahm, Schmalz)
• Fisch statt Fleisch
• viel Gemüse, Obst und Nüsse

Die traditionelle kretische Ernährung: Ehe der Massentourismus zum dominanten Wirtschaftszweig aufstieg und die kretischen Bauern mit EU-Agrarsubventionen ihre Betriebe modernisierten, war Kreta, fernab vom griechischen Festland, eine von bäuerlichen Traditionen geprägte Insel mit eigentümlichen bis einzigartigen Ernährungsgewohnheiten.

Grundnahrungsmittel bildeten Garten- und viele Wildgemüse sowie Fisch und Meeresfrüchte. Getreide spielte eine Nebenrolle und war mit Dinkel und Emmer nur in zwei glutenarmen Sorten vertreten. Milchprodukte wurden ausschliesslich aus Schaf- und Ziegenmilch hergestellt, und das einzige bekannte Süssungsmittel war Honig. Zudem verspeiste man rohe wilde Artischocken, sogar Insekten und Schnecken und trank Bergtee aus Heilkräutern, die bis zum heutigen Tag nur auf Kreta wachsen, wie Diktamo (Origanum dictamnus) und Malotira (Sideritis syriaca).

Möchten Sie sich kretisch-mediterran ernähren? Essen Sie täglich frisches Obst als Dessert oder Snack. Essen Sie ungefähr einmal pro Woche wenig rotes Fleisch.

Unzählige Webseiten und Bücher vermitteln das Wissen über die traditionelle mediterrane Küche, teils auch in Form von Lebensmittelpyramiden, die seit 1993 auf internationalen wissenschaftlichen Konferenzen diskutiert und regelmässig aktualisiert werden.

So mediterranisieren Sie Ihren Speisezettel

• Getreide, Gemüse und Früchte: Das häufigste, was Sie zu sich nehmen, muss in die Kategorien Getreide, Gemüse oder Obst fallen. Diese Lebensmittel versorgen Sie mit Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Nahrungsfasern und Energie. Bevorzugen Sie Vollkorngetreide, einschliesslich Weizen, Hafer, Roggen, Gerste sowie Reis und Mais. Geniessen Sie Gemüse in allen Farben, sowohl roh wie auch in Olivenöl gedünstet oder gebraten oder damit beträufelt.
• Oliven und Olivenöl: Was wäre die Mittelmeerküche ohne die Früchte des Olivenbaums! Essen Sie Oliven und machen Sie Olivenöl zur Hauptfettquelle, benutzen Sie es zum Kochen, Backen und in Dressings.

• Fisch und Meeresfrüchte: Decken Sie den Bedarf an tierischem Protein mit Fisch und Meeresfrüchten. Thunfisch, Hering, Sardinen, Lachs und Brasse sind besonders reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Das gilt auch für Schalen- und Krustentiere wie Muscheln und Garnelen (Crevetten).
• Joghurt und Käse: Milchprodukte haben einen festen Platz in der traditionellen mediterranen Ernährung, vor allem Joghurt und Käse, die regelmässig, aber in bescheidenen Mengen genossen werden.
• Nüsse, Hülsenfrüchte und Kerne: Nüsse, Kerne und Leguminosen (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen) sind gute Lieferanten pflanzlichen Fettes, pflanzlichen Proteins sowie von Nahrungsfasern.
• Kräuter und Gewürze: Die mediterrane Küche würzt grosszügig mit Kräutern und Gewürzen.
• Eier: Eier gelten auch in der mediterranen Küche als eine Quelle hochwertigen Proteins.
• Fleisch: Fleisch kommt in kleinen Portionen auf den Teller. Geflügel ist rotem Fleisch vorzuziehen. Hackfleisch mit 90% magerem Fleisch und 10% Fett ist eine ausgezeichnete mediterrane Wahl.
• Süssigkeiten: Süsse Naschereien werden in kleinen Portionen genossen, Glace und Sorbet nur ein paar Mal die Woche, ebenfalls in moderaten Mengen.
• Wasser: Auch das Trinken von Wasser ist Teil des mediterranen Lebensstils.
• Mässigung: Eine ausgewogene und gesunde mediterrane Ernährung kennt kaum Verbote. Sie lässt sich mit den meisten Speisen und Getränken vereinbaren, solange diese massvoll genossen werden.
• Genuss und Geselligkeit: Der mediterranen Tradition entspricht es, gemeinsam zu essen und in einer Mahlzeit einen geselligen Genuss zu sehen.

Naturejoghurt, griechisches Joghurt oder Skyr: Was ist am gesündesten?

Unsere Leserin fragt, ob griechisches Joghurt die beste Wahl sei. Eine kleine Joghurtkunde rund um Protein, Fett und Zucker.

Vom Riegel über das Proteinbrot bis zu Chips aus Hülsenfrüchten: Proteinangereicherte Produkte erobern derzeit die Gunst der Kunden. Das betrifft auch Milchprodukte. Vor allem der ursprünglich isländische Skyr ist gerade hoch im Kurs - mit einem zwei- bis dreimal so hohen Eiweissgehalt im Vergleich zu einem herkömmlichen Joghurt. Wobei Skyr je nach der zur Fermentation verwendeten Bakterienart als Joghurt oder als Quark gilt.

Als «griechische Joghurts» darf man sie übrigens nur bezeichnen, wenn sie tatsächlich aus Griechenland stammen. «Früher versuchte man bei Joghurts den Fettanteil zu senken und setzte dafür mehr Zucker zu. Heute geht man den umgekehrten Weg», erklärt Barbara Walther. «Man reduziert den Zucker und erhöht dafür den Fettgehalt. Denn sowohl Zucker wie Fett sind Geschmacksträger.»

Der Fettanteil eines Joghurts ergibt sich aus der Milch, die für die Herstellung verwendet wird. Magermilch enthält wenig, teilentrahmte Milch und Vollmilch enthalten mehr Fett - allenfalls wird sogar noch Rahm zugesetzt. Das Resultat: ein cremigeres Joghurt.

Aus gesundheitlicher Sicht ist gegen ein fettreicheres Joghurt gemäss Walther grundsätzlich nichts einzuwenden. Milchfett enthalte zwar einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu gewissen pflanzlichen gesättigten Fettsäuren, vor allem enthalten in Kokos- und Palmfett, wirkten sich diese aber nicht negativ auf die Gesundheit aus, wie Studien zeigen konnten. Den Fettgehalt künstlich zu reduzieren, habe sogar Nachteile, denn damit werde auch der Anteil fettlöslicher Vitamine verringert. «Wer den Geschmack von Joghurt griechischer Art mag, darf sich im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung das cremige Dessert ruhig zwischendurch leisten», sagt Walther.

Aromatisierte Joghurts haben einen höheren Zuckeranteil und damit auch mehr Kalorien als Naturejoghurt. Der Trend geht allerdings auch hier zu zuckerärmeren Varianten. Beim Joghurt ist bis Ende 2024 eine Senkung um zehn Prozent vorgesehen. Detailhändler wie Migros und Coop berichten auch seitens der Kundinnen und Kunden von einer steigenden Nachfrage nach Joghurts ohne Zuckerzusatz.

Für Barbara Walther ist klar: «Am gesündesten ist das Naturejoghurt, das man nach Bedarf selber mit Früchten, Flocken oder etwa Nüssen mischt.» Das schlichte Naturejoghurt darf in den USA sogar damit werben, vorbeugend gegen Diabetes Typ 2 zu wirken - wobei die wissenschaftliche Evidenz beschränkt ist.

Für Barbara Walther ist Joghurt ganz grundsätzlich als fermentiertes Lebensmittel eine gesunde Sache: «Bakterien zu essen, hilft, unsere Darmflora vielfältig zu halten.» Ein Spezialfall sind diesbezüglich Probiotika wie Bifidusjoghurts. Bei ihrer Herstellung werden der Milch zusätzlich Bifidusbakterien beigesetzt. Diese sind robust gegenüber der Magensäure - anders als bei anderen Joghurts erreichen dadurch nicht nur die Stoffwechselprodukte der Bakterien den Darm, sondern auch die Bakterien selber. «Die positive Wirkung auf das Mikrobiom ist dadurch noch ausgeprägter», sagt Walther. Ob Probiotika das Mikrobiom allerdings langfristig zu verändern mögen, ist bisher nicht eindeutig geklärt.

Ein weiterer Vorteil: Sie bauen einen beträchtlichen Teil der Laktose - also des Milchzuckers - ab. Deshalb ist Joghurt für laktoseintolerante Menschen besser verträglich als Milch.

Als fermentiertes Lebensmittel mit lebenden Bakterien ist Joghurt ein gesundes Produkt, egal ob als gewöhnliches Naturejoghurt, als Joghurt griechischer Art oder als Skyr. Wer seiner Gesundheit Gutes tun will, vermeidet den höheren Zuckergehalt aromatisierter Joghurts.

Tabelle: Vergleich von Joghurtarten

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